Meditieren lernen durch Schwierigkeiten

Magen verdreht. Schultern verspannt. Finger zitternd. Zähne zusammengepresst. Hitze und Kälte gleichzeitig. Qual und Panik in der Brust, das Herz schnell und heftig pochend. Wut, wie ein Schrei aus dem Bauch. Ein Schild aus harter Depression, das die Haut umhüllt und den Körper vor der Außenwelt schützt. Gedanken, die kreisen und wirbeln, dieselben Rumination immer wieder: “Warum bin ich so gefangen? Wird das jemals enden? Warum kann ich nicht mehr wie andere Menschen sein? Warum kann ich damit nicht umgehen? Was stimmt nicht mit mir? Ich hasse das, ich hasse das. Ich habe Angst, immer noch Angst nach all dieser Zeit. Das wird nie funktionieren. Ich werde mich nie besser fühlen. Es ist nutzlos. Nutzlos. Nutzlos!”

Ich lerne zu meditieren. Auf einem harten quadratischen Kissen in der Ecke meines Zimmers sitzend, versuche ich, meine Aufmerksamkeit auf die Bewegung meines Atems zu richten, und das ist es, was ich bemerke. Es ist die gleiche Art von Angst, die jede wache Stunde in den letzten zweieinhalb Jahren begleitet hat. Die Angst, die Wut, die Hilflosigkeit. Aber es gibt einen feinen Unterschied jetzt. Ich beginne, diese Gedanken- und Gefühlsmuster von einem anderen Ort aus zu beobachten, von einem Ort, von dem ich nicht wusste, dass er existiert. Anstatt mich vollständig in den mentalen Lärm, die Erschöpfung, die Anspannung verwickelt zu fühlen, beginne ich zu beobachten, was geschieht. Vielleicht noch nicht mit Äquanimität, wie es mit genügend Übung möglich sein sollte, aber zumindest ohne das Gefühl, dass mein Leben nur Schmerz ist. Ein Stück Raum öffnet sich zwischen dem “Ich” und den Gedanken und Empfindungen, die durch das “Ich” entstehen. Hmm, das ist interessant...

Ich praktiziere jetzt schon seit einigen Monaten, täglich fünf oder zehn Minuten, wie mit meinem Meditationslehrer vereinbart. Anfangs schien selbst das zu viel zu sein. Die Einladung, nur ein wenig Stille zu erfahren, und ihre implizite Toleranz für Angst, war zu viel für mich. Also begannen wir mit achtsamen Teetrinken. Meine Aufgabe war es, eine Tasse pro Tag zu trinken und dabei alle Geschmacks-, Tast- und Geruchsempfindungen zu beachten, und jedes Mal zu ihnen zurückzukehren, wenn ich bemerkte, dass mein Geist in Gedankenschleifen versank, während ich verzweifelt versuchte, das Problem zu lösen: “Was ist mit mir los und warum? Und was kann ich dagegen tun?”

Was war mit mir los? Vor Beginn der Depression schien das Leben sehr gut zu sein und wurde auch so empfunden. In meinen Zwanzigern war ich stellvertretender Redakteur einer der meistverkauften Magazine Europas, nachdem ich mit Auszeichnung von einer Universität abschloss, die allgemein als erstklassig gilt. Ich hatte gute Freunde, manchmal Freundinnen, und einen Lebensstil, den viele Menschen meines Alters beneidet hätten. Ich arbeitete lange Stunden, aber das umfasste Reisen zu schicken Hotels an exotischen Orten, um Fotoshootings zu organisieren, an Partys mit kostenlosen Getränken teilzunehmen, Schauspieler und Schauspielerinnen, Sportler und Musiker zu interviewen und dumme Geschichtsideen zu erfinden, um junge Menschen zu unterhalten. Dann überzeugte ich zwischen Billardpartien Schriftsteller, Artikel zu schreiben, die meine Kollegen und ich aus einer Laune heraus erdacht hatten, was immer unseren zynischen und verachtungsvollen Sinn für Humor ansprach. Das war in den späten neunziger Jahren, als Lifestyle-Magazine für Männer auf dem Höhepunkt ihrer Popularität waren, und es gab eine Art gedankenloses Vergnügen bei denen, die darin arbeiteten. Aber während kostenlose Kleidung und Uhren, Glamour und Prestige, sorgloses Lachen, der Rausch der Suche nach Nervenkitzel eine bestimmte oberflächliche Sehnsucht nach Vergnügen befriedigten, unter der Oberfläche war mein Leben nicht so angenehm.

Ich hatte eine Reihe von romantischen Beziehungen, aber sie dauerten selten länger als ein paar Monate. Ich hatte eine scheinbar fabelhafte Karriere, aber sie verbarg einen Strom von Sehnsucht nach etwas mehr, obwohl ich keine Ahnung hatte, was dieses Etwas sein könnte. Ich vermied häufig Gefühle von Leere und Melancholie sowie vage Vorahnungen einer fürchterlichen Zukunft. Ich war einsam, und wenn die Partys vorbei waren, versuchte ich, die Sorge durch Dart, Wodka und Fernsehsport zu vertreiben. Aber je mehr ich versuchte, die Tage und Nächte mit Vergnügen zu füllen, desto mehr schwebte die Finsternis an den Rändern meines Geistes. Fragen über den Sinn der Existenz begannen zu entstehen, begleitet von nervigen Geräuschen in meinem Bauch, besonders in seltenen Momenten der Stille, die ich auf ein Minimum zu halten versuchte.

Ich schien die meiste Zeit gut genug zu funktionieren, an der Oberfläche zu überleben. Nur manchmal brach der Lack auf, normalerweise nach der Zurückweisung durch eine Freundin. Jedes Mal, wenn das geschah, schossen Wut und Angst durch meinen Körper, zusammen mit dem plötzlichen Ansturm eines Geistes, der vor Schmerz schrie und verzweifelt nach einem Ausweg aus dem Leiden suchte. Diese plötzliche, erschreckende automatische Reaktion währte normalerweise einige Wochen oder Monate, während derer ich kaum aß oder schlief, verzehrt von obsessiven Gedanken, wie ich die Dinge reparieren könnte. Der Vulkan der Gefühle ließ schließlich nach, manchmal als Ergebnis einer neuen Beziehung oder der Wiederbelebung einer alten. Oder es könnte eine andere Form der Ablenkung geben, vielleicht eine Beförderung oder einen Urlaub in der Sonne.

Aber Ablenkungen konnten das Problem nicht lösen. Kurz nach der Jahrtausendwende endete eine weitere aufkeimende Beziehung abrupt, und diesmal gelang es meinen Fluchtstrategien nicht, mich vom Schmerz abzulenken. Es gab niemanden Neuen am Horizont. Versuche, mich in Arbeitsprojekte zu stürzen, befriedigten nicht: das Laufband aus Spielereien, Modellen und kindischen Witzen verlor seinen Reiz. Etwas in mir verlangte nach echtem Engagement. Eine bequeme, flache Zeit mit einem alten Freund endete auch, und ich hatte heimlich Angst, allein zu leben.

Verlust einer Freundin, Verlust von Gesellschaft, Verlust von beruflicher Identität. Zusammen schien alles zu viel zu sein. Es war, als wäre ich an einen außer Kontrolle geratenen Hubschrauber gebunden: Mein Magen schwang auf und ab mit katastrophalen Gedanken (“Du wirst verrückt. Das ist eine Katastrophe...”), mein Kopf wurde in einer sich wiederholenden Schleife geschüttelt. Die Muskeln waren vor Angst erstarrt, die Finger zitterten und mein Atem wurde zu etwas Flachem.

Ohne einen Ausweg zu sehen, brach ich zusammen. Oder besser gesagt, die fragile Fassade, die ich für “mich” hielt, zerbrach. Nach mehreren Wochen, in denen ich bei der Arbeit versuchte, so zu tun, als wäre alles in Ordnung, rief ich krank an, unfähig, eine weitere Woche zu ertragen, in der ich alle zwanzig Minuten zur Toilette ging, um zu weinen, und mich vergeblich “zusammenzureißen” versuchte. Aber zu Hause wurde es nur schlimmer. Jetzt hatte ich den ganzen Tag Zeit, im Bett zu liegen oder hin und her zu gehen, über das Falsche nachzudenken und wie ich es reparieren könnte. Ich verbrachte Zeit damit, eine Zigarette nach der anderen zu rauchen (eine weitere vergebliche Ablenkungstechnik) und Freunde, Familie und sogar die Samariter anzurufen, in der Hoffnung, dass jemand ein Gegenmittel für das Gift anbieten könnte, das mich aufzehrte. War ich suizidal? Nein, aber ich wollte verzweifelt, dass der Schmerz aufhört.

Es hörte lange nicht auf. In den zweieinhalb Jahren, die folgten, machte ich eine fieberhafte Suche, um die Ursache meiner Symptome zu entdecken und mich davon zu befreien. Je mehr ich mich jedoch auf das Problem konzentrierte, desto schlimmer wurde es. Egal wie sehr ich versuchte, ich konnte mich nicht ändern. Ich ging in Therapie, nahm an Selbsthilfegruppen teil, nahm Antidepressiva, versuchte alternative Behandlungen wie Akupunktur und biodynamische Massage und experimentierte mit Änderungen des Lebensstils, indem ich umzog oder Freunde wechselte. Ich konnte nicht sehen, dass jedes Mal, wenn ich zur nächsten Selbsthilfegruppe, Therapiesitzung oder zum nächsten Selbsthilfebuch rannte, ich tatsächlich den Frieden, den ich wünschte, weiter entfernte. Ich versuchte, mich in einen zukünftigen Zustand der Ruhe zu zwingen, aber die Anstrengung selbst hielt die Spannung an Ort und Stelle. Je mehr ich versuchte, gegen die Angst und die Rumination zu kämpfen oder zu fliehen, desto mehr fütterte ich ein Muster der Abneigung, einen Hass auf die Gegenwart, der mich schlechter fühlte und mich noch mehr zum Kämpfen oder Fliehen trieb. Egal was ich in meinem äußeren Leben änderte, egal was ich in meiner Psyche zu ändern versuchte, ich blieb in einem Muster des Widerstands gegen den Moment stecken. Ich wachte jeden Morgen auf und ging jede Nacht deprimiert, verängstigt, frustriert und müde ins Bett.

Schließlich kam ich in einem weiteren verzweifelten Versuch, Glück zu finden, zur Mindfulness-Meditation. Erkennend, dass sein Schüler extrem gestresst war, schlug mein erster Lehrer ein sehr sanftes Regime vor. Ich folgte ihm buchstäblich, und zum ersten Mal seit meinem Zusammenbruch in Depression spürte ich, dass sich etwas ändern könnte. Natürlich verschwand die Finsternis nicht sofort, aber ich konnte spüren, dass sich meine Mentalität zu bewegen begann. Anstatt immer zu versuchen, eine Situation durch Kämpfen oder Vermeidung zu verbessern, begann ich zu verstehen, dass vielleicht nicht viel passieren musste. Vielleicht war meine Herausforderung nicht, mit Mut und Entschlossenheit zu drängen, sondern zu lernen, bei dem zu sein, was geschah. Angst, Hilflosigkeit und rasende Gedanken zu erlauben, anstatt sie aus dem Bewusstsein zu drängen.

Und so fuhr ich fort, zuerst mit mehr achtsamen Tassen Tee, dann mit zwei, fünf, zehn oder sogar fünfzehn Minuten sitzender Meditation pro Tag. Ich versuchte, alle Gedanken und Gefühle zuzulassen, indem ich meinen Atem als Anker nutzte, zu dem ich jedes Mal zurückkehren konnte, wenn der Geist abschweift. Ich versuchte, mich daran zu erinnern, dass es kein Ziel gab, daher war es unmöglich zu scheitern. Alles, was ich tun musste, war, mit Sanftheit und Geduld zum Atem zurückzukehren, zu bemerken, was geschah, ohne zu urteilen, die Erfahrung weder als gut noch als schlecht zu sehen.

Alle anderen Ansätze, die ich versuchte, schienen entweder jemanden zu sein, der eine Lösung anbot, oder mich selbst zu reparieren. Hier war die Sicht, dass nichts wirklich falsch war, daher gab es kein Problem zu lösen. Im schlimmsten Fall war ich nur verwirrt darüber, wie man gut lebt; und der erste Schritt aus dieser Verwirrung war zu verstehen, wie sie funktioniert, durch die Praxis der Mindfulness.

Mindfulness-Praxis: sich der Schwierigkeit zuwenden

Wenn wir Mindfulness praktizieren und unsere Aufmerksamkeit zurückbringen, wenn der Geist abschweift, trainieren wir uns in Präsenz, unabhängig davon, ob unsere Erfahrung angenehm ist. Es ist normal, während der Meditation ein gewisses Unbehagen zu spüren, sei es körperlicher Schmerz, eine schwierige Emotion oder ein unangenehmer Gedanke. Indem wir unsere Aufmerksamkeit sanft zum Atem oder zum ganzen Körper zurückbringen, lernen wir, diese Erfahrungen weise zu handhaben, indem wir bewusst unsere Aufmerksamkeit auf einen zentrierten Ort konstanter Präsenz lenken, anstatt automatisch zu reagieren.

Und in der unten beschriebenen Praxis machen wir den nächsten Schritt, um die Gewohnheiten von Anhaftung und Abneigung rückgängig zu machen, indem wir unsere Aufmerksamkeit sanft auf die unangenehme Erfahrung verschieben. Wir üben dies, indem wir “bei ihr sind”, weder von den Geschichten aufgesogen werden, die uns in Rumination ziehen, noch versuchen, das Gefühl zu stoppen oder zu vermeiden, das uns stört. Stattdessen bewegen wir unsere Aufmerksamkeit mitfühlend zur Erfahrung. Denken Sie daran, sanft zu sein. Wenn das, was auftaucht, überwältigend ist, ist dies vielleicht nicht die beste Praxis für Sie im Moment. Im Zweifelsfall suchen Sie die Anleitung eines erfahrenen Mindfulness-Lehrers.

Eine Praxis, um bei dem zu sein, was ist

1) Nehmen Sie eine aufrechte, würdevolle und entspannte Haltung an und üben Sie Mindfulness beim Atmen für einige Minuten. Folgen Sie dies mit einem Zeitraum der Mindfulness-Körperpraxis, indem Sie Ihr Bewusstsein für Körperempündungen öffnen, wenn sie entstehen.

2) Bemerken Sie einen unangenehmen Aspekt der Erfahrung, der im Moment vorhanden ist? Spüren Sie Unbehagen oder Schmerzen irgendwo in Ihrem Körper? Wenn ja, wo? Wie ist es mit schwierigen Emotionen? Wenn es welche gibt, fragen Sie sich selbst, wo sie sind und welche Empfindungen entstehen. Seien Sie sich jeder Enge, jedem Druck, jeder Unruhe, Hitze, jedem Pochen und dergleichen bewusst. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf die Gedanken in Ihrem Geist. Sind diese angenehm oder unangenehm? Beobachten Sie alle Reaktionen auf Empfindungen oder Gedanken, die entstehen. Neigen Sie dazu, sich von ihnen abzuwenden, über sie verärgert zu werden, über sie nachzudenken, oder reagieren Sie auf andere Weise? Ohne sie zu akzeptieren oder zu versuchen, sie zu stoppen, beobachten Sie diese Reaktionen einfach mit Güte und Interesse.

3) Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf eine unangenehme Empfindung, einen Bereich der Intensität in Ihrem Körper. Es kann eine subtile oder ausgeprägtere Empfindung sein. Lenken Sie sanft das Auge Ihres Geistes auf diesen Bereich und stimmen Sie sich auf das ab, was Sie finden. Erlauben Sie sich, jede dort vorhandene Empfindung sanft zu spüren.

Sie können sich vorstellen, in die Empfindung einzuatmen, während Sie einatmen, und auszuatmen, während Sie ausatmen, und erlauben Sie ihr, mit dem Rhythmus und dem Fluss Ihres Atems erlebt zu werden. Ohne zu versuchen, es auf irgendeine Weise zu ändern; bieten Sie einfach einen Raum für sein Entstehen. Sehen Sie, ob Sie jeden Versuch loslassen können, es zu beseitigen oder abzulenken. Bieten Sie einfach Ihre Neugier an, indem Sie bei ihr sind, Moment für Moment. Bewegt sich die Empfindung, ändert sie ihren Ort, ihre Intensität oder ihre Qualität? Beobachten Sie alle Gedanken, die in Bezug auf das Gefühl entstehen, und lassen Sie sie im Hintergrund des Bewusstseins vorbeiziehen, ohne zu versuchen, ihnen zu folgen oder sie zu stoppen. Hören Sie auf, zu versuchen, sich aus der schwierigen Erfahrung zu denken. Lassen Sie sie einfach sein, umarmen Sie sie so mitfühlend, wie Sie können.

Ursprünglich veröffentlicht auf Mindful