Eine klassische und natürliche antidepressive Praxis

Jeder wird irgendwann in seinem Leben von Depressionen betroffen sein, sei es die eigene oder die eines nahestehenden Menschen. Allein in den USA durchleben etwa 19 Millionen Menschen Phasen, in denen sie mit Symptomen wie Freudlosigkeit oder mangelndem Interesse an ihren üblichen Aktivitäten kämpfen, kombiniert mit einem Gefühl von Schwere und Müdigkeit, übertriebener emotionaler Reaktivität oder Taubheit. Hinzu kommt der ständige Strom negativer und selbstverachtender Gedanken, die unseren Verstand kontinuierlich heimsuchen können.

Je häufiger wir solche Phasen von "depressiver Stimmung" erleben, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir erneut in sie verfallen. Warum geschieht dieser Rückfall, und wie kann die Praxis von Mindfulness Hoffnung bieten?

In eine Depression zu verfallen ist ein traumatisches Ereignis, und wie uns das Gebissenwerden durch einen Hund ängstlich und überempfindlich gegenüber Hunden im Allgemeinen macht, werden unsere Gedanken und unser Körper überempfindlich gegenüber Assoziationen mit Depression, sodass wir auf die kleinsten Anzeichen reagieren.

Sich niedergeschlagen zu fühlen ist für jeden normal, aber wenn wir in der Vergangenheit bereits eine Depression durchlebt haben, kann dies zum Auslöser werden, dass wir denken, die Depression könnte erneut beginnen.

Wenn wir uns müde oder traurig fühlen, taucht in unserem Verstand die Besorgnis auf: "Moment, so habe ich mich gefühlt, als ich depressiv war, also könnte ich vielleicht wieder depressiv werden". Unser Verstand beginnt, in einen Modus zu verfallen, der von negativen Gedanken und Selbstverurteilung überlastet ist, wie "ich bin eine Versagerin" oder "ich bin nutzlos, ich bin schwach". Und dann versucht er, das Rätsel zu lösen, warum wir erneut depressiv werden, und je mehr der Verstand versucht, dieses Puzzle zu lösen, desto tiefer versinkt er in der Depression.

Stellen Sie sich eine urteilende und besorgte Person vor, die versucht, Ihnen bei der Lösung Ihrer Probleme zu helfen, genau in dem Moment, in dem es Ihnen nicht gut geht. Das ist wahrscheinlich nicht das, was Sie suchen.

Beachten Sie, dass das Problem hier nicht die schlechte Laune selbst ist, sondern die Art und Weise, wie wir in der Gewohnheit steckenbleiben, uns mit dieser schlechten Laune zu identifizieren. Das ist es, was Öl ins Feuer gießt, während unser Verstand dieses Feuer durch Rumination ständig anfacht und uns in eine vollständig entflammte Depression treibt.

Wie kann uns die Praxis von Mindfulness helfen?

Die Praxis von Mindfulness lehrt uns eine neue Art, wie wir uns zu unseren Gedanken, Gefühlen und Emotionen verhalten, während sie entstehen. Es geht darum, zu lernen, was auch immer im gegenwärtigen Moment geschieht, ohne dass unsere "Urteils-Linsen" eingreifen, einfach bei dem zu bleiben, was auftaucht, anstatt es zu vermeiden oder es "reparieren" zu müssen. Es ist der Versuch des Verstandes, zu fliehen und die Dinge in diesem Moment zu reparieren, der die schlechte Laune nährt.

Wenn Traurigkeit hier und jetzt präsent ist, anstatt zu versuchen, sie zu reparieren oder zu verstehen, können wir einfach ihre Präsenz anerkennen und sie sein lassen. Wenn irgendwelche Selbstverurteilungen entstehen (zum Beispiel: ich bin schwach, ich bin eine Verliererin, etc.) aufgrund der Überempfindlichkeit, die sich aus einem depressiven Zustand ergibt, den wir früher durchlebt haben, können wir erkennen, dass dies Assoziationen aus der Vergangenheit sind, sie sein lassen und uns dann sanft zu dem zurückbringen, was wir gerade taten. Indem wir das tun, unterbrechen wir den ruminativen Zyklus, der zwischen Gedanken, Gefühlen und körperlichen Empfindungen entstehen kann, die sich wiederum gegenseitig verstärken und uns in einen neuen Rückfall führen können.

Natürlich ist das leichter gesagt als getan, und deshalb braucht es Übung.

Hier ist eine klassische und natürliche antidepressive Praxis

Eine Möglichkeit, Mindfulness zu praktizieren, besteht darin, den Atem als Aufmerksamkeitsobjekt zu nutzen. Sie können Ihre Aufmerksamkeit auf die Spitze Ihrer Nase oder auf Ihren Bauch richten. Während des Einatmens erkennen Sie einfach die Luft an, die eindringt, und während des Ausatmens erkennen Sie einfach die Luft an, die austritt. Tun Sie dies, als würden Sie einer alten Freundin Hallo sagen und sich von ihr verabschieden.

Wenn der Verstand abschweift, wie er es immer tun wird, sagen Sie sich einfach: "abschweifend". Und so bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem, indem Sie einfach die Bewegung der Luft bemerken, die ein- und ausströmt. Die meisten von uns müssen diesen Prozess Milliarden Mal wiederholen, also wissen Sie, dass es normal ist, dass der Verstand ständig abschweift. Sie können dies nur eine Minute lang oder sogar 30 Minuten oder länger tun.

Üben Sie dies in Momenten, in denen es Ihnen gut geht, und es wird leichter sein, zu erkennen, wenn der Verstand in Rumination und Selbstverurteilung abschweift, in jenen Momenten, in denen es Ihnen nicht gut geht. Wenn es Ihnen schlecht geht und der Verstand zu rumieren beginnt, kategorisieren Sie diese Bewegung auf die gleiche Weise, wie Sie es mit dem Atem geübt haben, einfach als "Rumination" und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit dann sanft zu dem zurück, was Sie gerade taten.

Wenn Sie präsenter werden, können Sie auch die Fähigkeit entwickeln, flexibler zu werden und so Handlungen wie das Anrufen eines Freundes oder das Tun von etwas, das Ihnen Freude bereitet oder Sie mit anderen verbindet, in diesen Momenten des Rückfalls fördern. Dies ist ein Akt der Selbstfürsorge, der uns hilft, den Zyklus der Rumination zu unterbrechen und das Wachstum von größerer Geduld, Mitgefühl und Frieden fördert.

Es kann auch hilfreich sein, von Audio-Anleitungen oder persönlich geleitete Praktiken zu folgen. Aber Sie können natürlich genauso gut allein üben.

Mit herzlichen Grüßen,
Dr. Elisha Goldstein.

Text ursprünglich veröffentlicht auf psychcentral.com