4 einfache Übungen, um deine Aufmerksamkeit zu stärken und Ablenkung zu reduzieren

“Ich denke, also bin ich abgelenkt”

Wenn Descartes heute schreiben würde, so würde man seinen berühmten Satz kennen. Wir leben in einem Zeitalter der Ablenkung, bombardiert von unserer eigenen Flut von personalisierten Benachrichtigungen, Warnungen, Nachrichten, Videos, Fernsehserien und mehr. Es ist nicht verwunderlich, dass unsere Gedanken normalerweise so verwirrt sind.

Aber es stellt sich heraus, dass wir unserer schweifenden Gedanken nicht ausgeliefert sind. Amishi Jha (TED Talk: How to tame your wandering mind), Professorin für Psychologie an der Universität Miami und Direktorin für kontemplative Neurowissenschaft bei der UMindfulness Initiative, erforscht die Aufmerksamkeitsmechanismen des Gehirns und hat entdeckt, dass es spezifische Übungen gibt, die wir durchführen können, um unsere Fähigkeit zur Aufmerksamkeit zu stärken. Hier erklärt sie, wie du die Kontrolle über deinen umherschweifenden Verstand zurückgewinnen kannst.

Unsere Aufmerksamkeit ist zerbrechlich. Jha vergleicht unsere Aufmerksamkeit mit “einer Taschenlampe, die wir auf das richten können, das wir wählen”. Da die Forschung zeigt, dass unser Verstand während 50 Prozent der Stunden, in denen wir wach sind, abschweift, bedeutet dies, dass die meisten von uns mit flackernden, blinkenden Taschenlampen herumgehen. Innere Ablenkungen, von Arbeitsstress bis zum Verlangen nach Alkohol, und äußere Ablenkungen wie eine Sturmwarnung auf unserem Telefonbildschirm lenken unsere Aufmerksamkeit leicht ab. Ob die Unterbrechungen bedeutsam oder trivial sind, sie sind “ein Raub von Aufmerksamkeitsressourcen weg von der anstehenden Aufgabe”, wie sie sagt. Dieser Mangel an Aufmerksamkeit hat ernsthafte Folgen für uns alle, besonders aber für Menschen in Bereichen mit großer Verantwortung, wie in der Medizin, beim Militär und in der Strafjustiz.

Wie bekommen wir also die Kontrolle über diese flackernden Taschenlampen und erreichen diesen Fokus? “Hier kommt das Mindfulness-Training ins Spiel”, sagt Jha. Sie beschreibt dieses Training als “ein tragbares Fitnessprogramm für das Gehirn, um unsere Aufmerksamkeit stark zu halten”. Sie hat die Auswirkungen eines solchen Trainings bei Personen aus Gruppen mit hohem Stressniveau getestet, wie Athleten und Militärangehörige. Ihre Forschung ergab, dass die Aufmerksamkeit von jemandem, der kein Mindfulness-Training hatte, unter intensivem Stress abnimmt, während die Aufmerksamkeit von Menschen, die dieses Training absolviert haben, stabil bleibt. Darüber hinaus zeigen Menschen, die regelmäßig Mindfulness-Übungen machen, im Laufe der Zeit eine Verbesserung ihrer Aufmerksamkeit, selbst wenn sie unter Stress stehen. Nach Jha haben Forscher begonnen, andere Vorteile des Mindfulness zu entdecken, darunter eine Verringerung von Angst, Schutz vor Rückfällen in Depression und Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses.

Was ist Mindfulness? Es geht darum, bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu achten, ohne emotionale Reaktivität. “Dies erfordert keine bestimmte Weltsicht oder ein spirituelles oder religiöses Glaubenssystem”, sagt Jha. Das Mindfulness-Training kann in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: fokussierte Aufmerksamkeit und offenes Monitoring. Dies sind sehr unterschiedliche, aber sich ergänzende Praktiken.

Übungen zur fokussierten Aufmerksamkeit kultivieren die Fähigkeit deines Gehirns, sich auf ein einzelnes Objekt wie den Atem zu konzentrieren. Um eine Atemübung mit Mindfulness durchzuführen, setze dich in eine bequeme und aufrechte Position und konzentriere deine ganze Aufmerksamkeit auf die Empfindungen des Atems, “zum Beispiel auf die kalte Luft, die in deine Nasenlöcher ein- und ausströmt, oder auf deinen Bauch, der sich ein- und ausbewegt”, sagt Jha. “Konzentriere dich auf etwas, das mit deiner sensorischen Erfahrung verbunden ist. Wenn dein Verstand von dieser Empfindung zu innerem mentalen Inhalt oder einer äußeren Ablenkung abschweift, bringe ihn sanft zurück zum ateembezogenen Objekt”. Sei nicht überrascht oder enttäuscht, wenn du merkst, dass du deinen Verstand während einer 15-minütigen Sitzung hundertfach zum Objekt zurückbringen musst. Stelle dir dein Gehirn wie einen Welpen vor, den du an der Leine gehen lehrst. Bringe ihn sanft zurück auf den Weg, jedes Mal wenn er abweicht.

Eine weitere Übung zur fokussierten Aufmerksamkeit ist das achtsame Gehen. Bemerke die Empfindungen des Gehens: “deine Füße auf dem Boden, der Wind, der deine Haut streichelt, die Geräusche in der Luft”, sagt Jha. Spaziergänge können sowohl in geschlossenen als auch in offenen Umgebungen stattfinden. Du könntest diese Aktivität leichter finden als Atemachtsamkeit; mache die Übung, die für dich besser funktioniert.

Eine letzte Übung zur fokussierten Aufmerksamkeit ist die Körperbeobachtung. Erinnerst du dich an die Idee, dass deine Aufmerksamkeit wie eine Taschenlampe ist? “Im Grunde genommen ist die Körperbeobachtung, diese Taschenlampe zu nehmen und sie systematisch über deinen ganzen Körper zu richten”, sagt Jha. Beginne damit, deine Aufmerksamkeit auf deine Zehen zu konzentrieren und bemerke alle Empfindungen, die dort sein könnten. Spannung? Kribbeln? Wärme? Kälte? Dann gehe zu den Fußsohlen und den Fersen über. Dann zu den Beinen, zum Bauch und so weiter, während du deine Taschenlampe langsam nach oben zu deinem Oberkörper richtest. Nachdem du eine gute Grundlage in der Praxis der fokussierten Aufmerksamkeit erworben hast und deine Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt oder eine Reihe von Empfindungen für einen bestimmten Zeitraum halten kannst, kannst du zum offenen Monitoring übergehen.

Das offene Monitoring hilft dir zu lernen, auf das zu achten, was um dich herum geschieht, ohne dich daran festzuhalten. Diese Praxis geht nicht darum, auf ein bestimmtes Objekt oder mehrere bestimmte Objekte zu achten. Stattdessen geht es darum, offen für jede Erfahrung zu bleiben, die auftaucht, ob innerlich oder äußerlich, und sie durch dich hindurchzulassen. “Du verarbeitest sie nicht, du denkst nicht über sie nach”, sagt Jha. “Du nimmst einfach wahr, dass sie auftritt, und lässt sie sich auflösen”. Um dies zu tun, setze dich in eine bequeme und aufrechte Position und versuche, dir aller Empfindungen, Gedanken oder Gefühle bewusst zu sein, die auftauchen, ohne dich an ihnen festzuhalten. Etwas, das helfen kann, ist, das zu kennzeichnen, was auftaucht, mit Worten wie “Planung”, “Sorge”, “Urteil”, “Erinnerung”. Du kannst dies stumm oder laut tun. Nach dem Benennen, lass los. Stelle dir diese Übung vor, als würdest du Wolken am Himmel vorbeiziehen sehen und ihre verschiedenen Formen beobachten, aber in dieser Praxis beobachtest du deine Gedanken, die durch deinen Verstand wandern. Und ja, es wird Momente geben, in denen du merkst, dass du in einem bestimmten Gedanken oder einer Empfindung steckenbleibst und ihn nicht loslassen kannst. Nach Jha: “Wenn du merkst, dass du so sehr in deinen Gedanken verloren bist, dass du diese Praxis des offenen Monitoring nicht durchführen kannst, gehe zurück zu einer der Übungen zur fokussierten Aufmerksamkeit, um dich wieder zu stabilisieren”.

Menschen sehen normalerweise Vorteile, wenn sie etwa 15 Minuten pro Tag, 5 Tage pro Woche, etwa 4 Wochen lang üben. “Wenn du mehr machst, profitierst du mehr”, sagt sie, “aber wenn du weniger als 12 Minuten pro Tag machst, sehen wir wirklich keinen Vorteil”. Wenn du eine dieser Übungen versuchst und Schwierigkeiten hast, deinen Verstand ruhig zu halten, wisse, dass dies eine häufige Erfahrung ist. Jha warnt davor, dass sich Menschen nicht entmutigt fühlen sollten, denn wie bei jeder neuen Aktivität oder jedem neuen Sport musst du üben. “Der Verstand wird abschweifen, und das ist völlig normal. Es geht nicht darum, den Verstand nicht abschweifen zu lassen, sondern darum, die Aufmerksamkeit sanft zurückzubringen, wenn er abschweift”, sagt sie.

Beginne mit wenig. “Beginne mit dem, was du für ein angemessenes Ziel hältst, und halbiere es. Und verpflichte dich dazu für einen bestimmten Zeitraum”, sagt Jha. Dein Ziel könnte so einfach sein, wie sich zu versprechen, jeden Tag innezuhalten und die Haltung einer der Praktiken einzunehmen, sagt Jha. Es ist wahrscheinlich, dass du, nachdem du dich hingesetzt (oder gegangen) hast, beschließt, eine Weile zu bleiben. Was auch immer dein anfängliches Ziel ist, verpflichte dich dazu für einen Monat, und beglückwünsche dich selbst dafür, und erhöhe deine Übungszeit dann schrittweise, bis du sie 15 Minuten, 5 Tage pro Woche machst. Eine Mindfulness-Gemeinschaft zu finden, ob virtuell oder persönlich, kann dir helfen, dabei zu bleiben. Das Wichtigste, sagt Jha, ist sicherzustellen, dass “du dich selbst ermutigst, die Gewohnheit zu schaffen, zu üben”, sei es durch das Setzen von Erinnerungen oder das Finden eines ruhigen Ortes und einer Zeit zum Üben in deinem Zuhause oder bei der Arbeit.

Jha hat die positiven Auswirkungen des Mindfulness-Trainings bei vielen Menschen gesehen, mit denen sie im Laufe der Jahre gearbeitet hat. Eine Sache, die sie beeindruckt hat, ist, wie sehr Militärangehörige über Verbesserungen nicht nur in der Fähigkeit berichten, unter Druck zu arbeiten, sondern auch in ihren Leben zu Hause. Viele berichteten, wie sehr sie Schwierigkeiten hatten, nach einer Mission bei ihren Familien präsent zu sein. Aber nach dem Mindfulness-Training stellten sie fest, dass sie besser in der Lage waren, bei ihren Lieben präsent zu sein, was etwas ist, das die meisten von uns auch gerne tun würden. “Diese Idee, wie man für die Menschen um uns herum präsent ist, wenn wir es wirklich wollen, entgeht uns normalerweise. Oft finden wir keine Wege, das zu tun”, sagt Jha. Indem wir unsere eigene Aufmerksamkeit zurückgewinnen, können wir uns voller mit den Menschen verbinden, die uns wichtig sind.

Ursprünglich veröffentlicht auf ideas.ted.com