Die lodernden Flammen der Wut besänftigen

Vor kurzem begleitete ich einen geliebten Menschen, der auf einer Intensivstation lag. Zweifellos wurde ich von starkem Schock, Angst und Besorgnis erfasst. Doch ich bemerkte auch, wie leicht sich diese Gefühle und die Gedanken, die sie begleiteten, in Wut verwandelten. Sie projizierte sich auf alles, das in mein Blickfeld geriet, von dem medizinischen Personal über die Geräte bis hin zu mir selbst. Ich war sogar wütend auf die Person vor mir, die kritische Pflege brauchte.

Glücklicherweise überstand meine Geliebte die Gesundheitskrise, und in den folgenden Tagen führte meine Erfahrung auf der Intensivstation mich dazu, erneut über die Natur der Wut nachzudenken; ich wurde mir der Wut in mir selbst und in anderen schärfer bewusst.

Wut verursacht viel Leid in unseren persönlichen Beziehungen und in der Gesellschaft. Ihre Auswirkungen reichen von kleinen Streits mit unseren Partnern bis zu Kriegen zwischen Nationen. Unsere Wut bringt anderen Leid, gewöhnlich denen, die wir am meisten lieben, und wiederum bringt ihre Wut uns Leid. Wut und die Wunden, die sie verursacht, wirken sich ein Leben lang aus.

In meinem Leben und in meiner Arbeit habe ich verstanden, dass es kein Universalmittel oder schnelle Lösung für Wut gibt. Aber ich habe gelernt, dass die Praxis der Achtsamkeit uns helfen kann, die Wut, die wir fühlen, zu beschwichtigen und uns davor zu schützen, von Wörtern und Handlungen mitgerissen zu werden, die wir später bereuen.

Als ich auf der Intensivstation war, fühlte ich mich glücklich, dass mir die Achtsamkeitspraxis geholfen hatte, meine Wut zu erkennen. Sie ermöglichte es mir, präsent zu bleiben, mit Mitgefühl für all das Leid, das dort geschah, anstatt anzugreifen wegen einer wahrgenommenen Verwahrlosung oder Ungerechtigkeit. Achtsamkeit erhellte die Gedanken über Trauer und Verletzlichkeit, die diese Situation in mir hervorrief. Sie half mir zu sehen, dass unter meiner Wut die Angst lag, diese geliebte Person zu verlieren. Das war es, was meine Wut nährte.

Welche Ursachen und Bedingungen rufen Wut hervor und verstärken sie? Welche geschickten Mittel gibt es, um mit Wut umzugehen, wenn sie auftritt? Wie können Achtsamkeitspraxis und andere Meditationen dabei helfen?

Einige Wissenschaftler sagen, dass Menschen erfolgreich evolviert sind, teilweise weil wir starke Gefühle besitzen, einschließlich sogenannter “negativer Emotionen” wie Wut, Angst und Traurigkeit. Sie schützen uns, weil sie wie ein Alarm funktionieren, der uns warnt, wenn etwas nicht stimmt. Sie sagen uns, dass wir in Gefahr sein könnten und dass wir etwas tun müssen.

Das, was wir als “Wut” erleben und bezeichnen, ist tatsächlich das Entfalten einer komplexen Reihe von körperlichen und geistigen Ereignissen, die uns helfen sollen, mit einer möglichen Bedrohung oder schmerzhaften Erfahrungen umzugehen. Wenn Wut auftritt, ist unsere instinktive Reaktion, gegen die Bedrohung oder das Schmerz-Gefühl anzukämpfen, und tatsächlich ist die Erfahrung von Wut dazu ausgelegt, uns dabei zu helfen.

Konkret stimmen die meisten Forscher im Bereich der Emotionen darin überein, dass Wut aus einer “Kämpfen-oder-Flucht”-Reaktion in Geist und Körper besteht, ergänzt durch eine hartnäckige innere Erzählung von Gedanken und Überzeugungen darüber, was als Nächstes geschehen könnte.

Wut ist nicht fest

Hast du schon bemerkt, wie schön der Ausdruck von Farbe und Licht aussieht, der aus dem Wasserstrahl der Gartenschlauch entsteht, während du deinen Garten bewässerst? Wir nennen das einen Regenbogen, aber tatsächlich ist das nur der Name, den wir für etwas geben, das aus Elementen entsteht, die kein Regenbogen sind. Es braucht Sonnenlicht, Wasser und eine Reihe anderer Bedingungen, die sich in einem bestimmten Moment zusammenfügen, damit die Erfahrung, die wir Regenbogen nennen, erscheint. Und wenn sich eine oder mehrere Bedingungen ändern, verschwindet der Regenbogen.

Und Wut ist ähnlich. Sie wird durch Elemente erschaffen, die keine Wut sind. Achtsamkeitspraxis hilft dir, diese Elemente zu sehen und leitet dich an, Entscheidungen darüber zu treffen, was du damit tun wirst.

Wenn du zum Beispiel “achtsam” wirst, dass Wut in dir aufsteigt, könntest du dich entscheiden, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken und so einen Schritt zurück von dieser Wut zu machen.

Oder du könntest dich entscheiden, diese Wut tiefer zu betrachten. Ohne Selbsturteil könntest du dich einfach fragen: “Welche Gefühle und Gedanken sind in diesem Moment vorhanden?”

Oder, während du achtsam erkennst, dass Wut in dir ist, könntest du sie als eine vorübergehende Erfahrung von Leid anerkennen und sie, und dich selbst, mit Güte und Mitgefühl berühren.

Wut, wie alles, geschieht im gegenwartigen Moment. Die Bedingungen, die sich zusammenfügen, um die Erfahrung von Wut zu bilden, entstehen, verändern sich und gehen von Moment zu Moment vorbei. Achtsamer zu werden hilft dir, im gegenwartigen Moment zu bleiben und zu beobachten, wie Wut in diesem Moment aufsteigt und verschwindet. Das macht dich weniger anfällig dafür, von Wut mitgerissen zu werden, und auch weiser.

Mit Wut zu arbeiten kann so einfach sein (aber nicht immer leicht!), wie achtsam zu werden, wenn Wut im gegenwartigen Moment auftritt. Hier sind einige praktikable Wege, um dir zu helfen, diese Qualität zu kultivieren.

Innehalten und deine Wut beobachten

Wir können von einem Sturm der Wut über praktisch alles erfasst werden. Und dann wird es zu einer großen Herausforderung, einen Schritt zurück zu machen, um uns aus dem Knoten zu befreien, der aus der Hitze der Emotionen, intensiven Empfindungen im Körper und starren Gedanken entsteht, die uns vorwärts treiben.

Wegen deiner natürlichen Achtsamkeit wird es irgendwann einen Moment geben, in dem du erkennst, wenn du von Wutgefühlen erfasst wirst. In diesem Moment der Achtsamkeit zu wissen, wie man innehält und das Gewirr von wütenden Reaktionen, sowohl im Geist als auch im Körper, entwirrt, ist wichtig.

Es gibt verschiedene wirksame Wege, die auf Achtsamkeits-, Mitgefühls- und Weisheitspraxis basieren, um nicht von Wut mitgerissen zu werden. Hier ist einer, den du ausprobieren kannst.

Praxis: benenne das Gefühl

Wenn du bemerkst, dass du dich wütend oder gereizt fühlst, halte inne und atme einige Male achtsam. Lenke deine Aufmerksamkeit sanft auf deinen Körper und die Empfindungen, die mit deinem Atem verbunden sind, oder atme, wenn es hilft, bewusst einige Male tiefer. Bleibe präsent und bemerke sorgfältig die Veränderungen der Empfindung bei jedem Ein- und Ausatmen.

Benenne das Gefühl, das du erlebst: “Das ist Wut.” Bemerke es einfach. Du musst dich nicht von diesem Gefühl befreien. Atme achtsam und flüstere seinen Namen noch ein paar Mal: “Wut”. Was nimmst du jetzt wahr?

Deine Wut verstehen

Während wir lernen, wie wir wirksamer mit diesen intensiven Wutgefühlen umgehen und einen Schritt zurück machen können, ermächtigen wir uns sofort, die Ursachen und Bedingungen, die unsere Wut und Abneigung erzeugen und aufrechterhalten, näher zu betrachten.

Einmal, während eines Meditationsretreats, erlebte ich eine Praxiszeit voller solch intensiver Wut und gewalttätiger Bilder, dass ich wirklich verstört war. Als ich den Lehrer um Hilfe bat, sagte er mir, tiefer zu schauen. “Unter der Wut liegt Angst”, sagte er. “Unter der Angst liegt ein fester Glaube. Welcher Glaube treibt deine Angst und deine Wut an?”

Ein Ansatz, der sowohl von Therapeuten als auch von Lehrern der Achtsamkeitspraxis empfohlen wird, besteht darin, uns selbst zu fragen, ob dieser ängstigende Glaube, der hinter unserer Wut und unserer Angst steckt, tatsächlich wahr ist. Es hilft, sich selbst zu fragen: “Bin ich in diesem Moment in Gefahr? Wie? Warum?”

Ich nenne diese Analyse die “Struktur der Wut”, und ich habe diesen Ansatz sehr nützlich gefunden, um die Ursachen und Bedingungen zu verstehen, die Wut in mir stützen und aufrechterhalten. Interessanterweise funktioniert dieser Ansatz gleich gut für Wut über schreckliche äußere Ereignisse, wie die Bomben beim Boston Marathon, oder für einen ärgerlichen Vorfall mit einem Fremden auf der Straße. Man muss nur innehalten und das Gefühl achtsam und tief betrachten, fragend und hörend mit einem Geist der Neugier.

Hier ist eine Meditationspraxis, die du verwenden kannst, um die Struktur der Wut zu verstehen.

Praxis: Was macht mich wütend?

Wenn du bemerkst, dass Wut, Reizbarkeit oder ein stärkeres Gefühl wie Furor oder Hass in dir aufsteigt, halte inne und nimm dir ein paar Minuten Zeit, um achtsamer darüber zu werden.

Wende deine Aufmerksamkeit gleichmäßig auf deinen Körper an, indem du die sich verändernden Empfindungen spürst, während du dich bewegst, oder die subtilen inneren Empfindungen, wenn du sitzt. Ruhe deine Aufmerksamkeit auf deinem Atem aus, atme achtsam ein paar Mal und bemerke die verschiedenen Empfindungen, während Ein- und Ausatmen an verschiedenen Stellen deines Körpers kommen und gehen.

Du musst nichts Besonderes tun. Entspanne dich einfach und vertraue darauf, dass deine Aufmerksamkeit es bemerken wird. Erlaube dir, in dieser Aufmerksamkeit auszuruhen.

Wenn sich die Aufmerksamkeit stabilisiert und du die Empfindungen deines Körpers oder deines Atems klarer spüren kannst, stelle dir einige einfache Fragen, während du in dieser Aufmerksamkeit ruhst: Was ist in dieser Situation beunruhigend? Worüber denke ich nach, das mich beunruhigt oder verängstigt? Was macht mich in diesem Moment wütend, traurig oder enttäuscht?

Übe ohne Selbsturteil und ohne etwas reparieren zu müssen. Atme achtsam und bringe deine “Achtsamkeitsfragen” mit einem Geist der Neugier vor, höre sanft auf jede Antwort, die deine natürliche Intelligenz und Weisheit als Antwort auf deine Fragen hervorbringt.

Freund deiner Wut werden

Wut ist auch ein Ausdruck von Abneigung und Zurückweisung gegenüber der Realität, die sich im gegenwartigen Moment entfaltet. Interessanterweise kannst du, wenn du tiefer in dich selbst schaust, feststellen, dass andere Gefühle wie Reizbarkeit, Groll und Verdruss auch Ausdrücke von Ekel und Unzufriedenheit mit dem sein können, was in diesem genauen Moment geschieht.

Es ist hilfreich, Achtsamkeit auf eines dieser Gefühle von Ekel oder Zurückweisung zu bringen, wenn sie auftauchen. Du kannst dich entscheiden, dich auf einen bestimmten Ausdruck von Abneigung zu konzentrieren. Zum Beispiel kannst du dich entscheiden: “Heute werde ich achtsam auf meinen Verdruss sein, wenn er in mir ist.”

Es ist ebenso wichtig zu bemerken, wie du dich fühlst, wenn du Gefühle von Wut und Zurückweisung hast. Wirst du wütend, weil du verdrossen oder verstört bist? Bist du wütend, weil du wütend bist?

Neben dem gemeinsamen Gefühl von Ekel und Zurückweisung gegenüber einigen Aspekten des gegenwartigen Moments ist das andere, das Wut, Verachtung, Reizbarkeit, Verdruss und ähnliches teilen, dass wir leiden, wenn sie auftauchen.

Wenn du erkennst, dass Leid in dem Moment vorhanden ist, in dem du Wut und Abneigung fühlst, kannst du dich für Güte und Mitgefühl entscheiden, anstatt für Selbstkritik und Ekel vor diesen Erfahrungen. Hier ist eine kurze Praxis, die du verwenden kannst, um mehr Mitgefühl zu erkunden, wenn der Schmerz der Wut dich besucht.

Praxis: Mitgefühl anbieten

Wenn du bemerkst, dass Gefühle von Wut oder Abneigung in dir aufsteigen, halte inne und atme achtsam. Benenne das Gefühl: “Wut ist jetzt hier”, “Langeweile ist jetzt hier”. Lass sie einfach dort sein und beobachte sie tief.

Atme achtsam und benenne sie auch als Leid: “Das ist das Gefühl von Leid”. “Leid ist jetzt hier.”

Während du dich sicherer fühlst, erlaube dir, in diesem Moment sanft mit dir selbst zu sein. Atme achtsam und vertraue auf deine Fähigkeit, das Leid von Wut und Böswilligkeit und dich selbst achtsam und mitfühlend zu halten. Tu dies so, wie du für eine geliebte Person, die leidet, präsent wärst und dein Mitgefühl erweiterst.

Biete dir selbst Mitgefühl mit einem Satz an, indem du ihn leise flüsterst, während du atmest: “Möge ich geschützt und sicher sein”. “Möge ich ruhig sein”. “Möge diese Situation mich über die Natur des Lebens lehren.” Höre tief auf jede Antwort, die auftaucht. Erlaube deiner Intelligenz und deinem guten Herzen, dich voranzutreiben.

Wut, Böswilligkeit, Verachtung und andere zerstörerische Emotionen sind Teil unseres Repertoires als Menschen. Wir sind nicht gescheitert, weil wir diese intensiven Gefühle erleben. Es ist die Art und Weise, wie wir auf sie reagieren, wenn sie auftauchen, die den ganzen Unterschied macht. Wut und Böswilligkeit sind Lehrer und Gelegenheiten für Einsicht und Wachstum. Diesen Emotionen mit Achtsamkeit und Mitgefühl zu begegnen kann dich zu den Lektionen führen, die sie anzubieten haben, und dir helfen, Frieden inmitten der Schwierigkeiten des Lebens zu finden.

Ursprünglich veröffentlicht auf mindful.org