Fünf psychologische Strategien, um den Stress des Perfektionismus zu lindern

In den letzten drei Monaten habe ich ein Experiment versucht. Es ist etwas, das ich noch nie zuvor getan habe, und in gewisser Weise war es eine große Herausforderung. Andererseits hat es mir enorm Stress abgebaut, und ich würde sagen, es war ein erfolgreicher Versuch.

Was ich getan habe, scheint gegen konventionelle Weisheit zu verstoßen, aber das bedeutet nicht, dass es keine intelligente Entscheidung war.

Also, was genau ist diese Herausforderung? Nun, ich habe mich bemüht, mittelmäßig zu sein.

Ja, das klingt ein bisschen seltsam, nicht wahr? Aber höre mir zu.

Im letzten Jahr bin ich mir bewusster geworden als je zuvor, wie viel unbewussten Stress ich auf mich selbst ausgeübt habe, um über dem Durchschnitt zu liegen. Ich habe immer gewusst, dass ich eine Typ-A-Persönlichkeit habe, aber ich wusste nicht, in welchem Ausmaß mir das schadete. Ein großer Teil dieser Erkenntnis kam vom Aufzeichnen meiner Träume und dem Besprechen mit einem Psychotherapeuten, und ein anderer Teil entstand durch eine Mindfulness-Praxis.

Also, für sechs Monate, wann immer ich mich entspannen wollte und die kleine Stimme in meinem Kopf auftauchte und mir sagte, dass ich in diesem Moment mehr tun könnte, ignorierte ich sie. Ich entschied mich, eine zusätzliche Episode auf Netflix anzuschauen. Ich würde wählen, fünfzehn Minuten länger zu schlafen. Ich würde die kleine zusätzliche Arbeit bis morgen verschieben.

Was daraus hervorging, war unerwartet. Je mehr ich die Stimme ignorierte, desto lauter und aggressiver wurde sie.

Der Kontakt mit diesem Teil von mir selbst führte letztendlich zu drei Dingen.

Erstens zeigte es mir, dass ich ein Perfektionismusproblem hatte, das mir nicht vollständig bewusst war. Zweitens zeigte es mir, wie kompliziert und überzeugend die kleine Stimme des Perfektionismus sein konnte. Und schließlich, und am wichtigsten, lehrte es mich, wie das Überwinden dieser perfektionistischen Neigung zu weniger Stress, mehr Produktivität und größerem Wohlbefinden führen könnte.

Also, der Moment der Wahrheit. Wie weißt du, dass du ein Perfektionist bist?

Du fühlst dich häufig von der Angst überwältigt, dass deine Ziele nicht erfolgreich sind

Du suchst ständig nach dem "richtigen" Moment, um etwas zu tun

Du hast ein anhaltendes Gefühl der Unzufriedenheit mit dem, was du erreicht hast

Du bist besessen von kleinen Fehlern, die wenig Auswirkungen auf das große Ganze haben

Du vernachlässigst Selbstfürsorge zugunsten von Erfolgen

Ich habe fünf psychologische Strategien entwickelt, um diesen Perfektionismus zu überwinden. Dies ermöglichte es mir, Maßnahmen zu ergreifen, um die mittelmäßigen Teile von mir selbst zu akzeptieren, und es half mir, eine schockierende Menge an verborgenen Stress freizusetzen.

Ich habe beschlossen, diese Schritte hier mit dir zu teilen, damit du anfangen kannst, dich selbst und deine aktuelle Situation zu akzeptieren und die Reise ein wenig mehr zu genießen.

1. Überdenke, was es bedeutet, mittelmäßig zu sein.

In unserer Gesellschaft betrachten wir oft alles, was weniger als das Beste ist, als Versagen. Das ist keine Übertreibung; es ist einfach die Realität unserer verzerrten Vorstellungen von Erfolg, die mit größeren und stärker vernetzten Gesellschaften nicht Schritt gehalten haben, in denen es immer schwieriger wird, sich abzuheben.

Wenn wir die Begriffe "mittelmäßig" oder "mittelmäßig" hören, betrachten wir sie als schmutzige Worte, obwohl sie einfach die Mitte der Liste bezeichnen sollten. Wenn du in etwas mittelmäßig bist, sollte das keine Auswirkungen auf dein Selbstwertgefühl haben. Die meisten Menschen sind in den meisten Dingen während des größten Teils ihres Lebens mittelmäßig. Bedeutet das, dass die meisten Menschen sich schlecht über sich selbst fühlen sollten?

Die Akzeptanz der Wege, in denen du mittelmäßig bist, bedeutet nicht, dass du nicht danach streben kannst, in einigen Bereichen deines Lebens das Beste zu erreichen. Es bedeutet nur, dass der Wunsch nach Exzellenz nicht von dem Gefühl angetrieben werden muss, unvollständig zu sein. Es kann die Liebe zum Wettkampf mit deinem früheren Selbst sein, der Wunsch, deiner Gemeinschaft zu dienen, oder einfach nur die Freude an einer Herausforderung im gegenwärtigen Moment.

2. Hinterfrage den Trugschluss des Alles-oder-Nichts.

Perfektionismus ist eine direkte Folge des Alles-oder-Nichts-Trugschlusses, auch bekannt als Schwarz-Weiß-Denken. Wenn wir glauben, dass unser Wert vollständig an unsere Erfolge gebunden ist, können wir nicht anders, als obsessiv danach zu streben, alles richtig zu machen, denn jeder Fehler würde unser gesamtes Selbstwertgefühl beschädigen.

Wir können dies auch sehen, wenn wir nach dem perfekten Moment suchen, um etwas zu beginnen, wenn wir alle unsere Anstrengungen in ein einzelnes Projekt stecken und unsere Gesundheit vernachlässigen, und auf giftigere Weise, wenn wir versuchen, unser Leben in Bezug auf übergeordnete Kategorien von Erfolg oder Misserfolg zu bewerten.

Wenn du diese Art von Denken in deiner Psyche auftauchen siehst, hinterfrage es und ersetze es durch nuanciertere Erklärungen.

Zum Beispiel glaubte ich früher, dass ich entweder produktiv oder faul war. Wenn ich produktiv war, war ich nicht faul, und wenn ich nicht produktiv war, war ich faul. Ich begann, diese Idee mit der detaillierteren Erklärung in Frage zu stellen, dass Pausen manchmal faul und manchmal produktiv sind; sie dienen vielen Zwecken. Sie können erfrischend, belohnend sein, und manchmal brauchen sie keine Rechtfertigung.

3. Werde Freund mit dem, was du nicht kennst.

Ein weiteres grundlegendes Merkmal des Perfektionismus, das ich an mir selbst beobachtet habe, ist ein starker Wunsch, Ergebnisse zu kontrollieren. Wir haben diese Neigung teilweise, weil wir eine verstärkte Angst davor haben, dass die Dinge nicht so laufen, wie wir sie wollen oder erwarten.

Teilweise geschieht dies, weil Perfektionismus Stress erzeugt, und wenn wir gestresst sind, werden wir anfälliger für kognitive Verzerrungen. Zum Beispiel könnten wir glauben, dass, wenn die Dinge nicht wie erwartet laufen, alles zusammenbricht, wir Chancen verlieren oder von anderen Menschen kritisiert werden.

Eine Möglichkeit, dieser Haltung entgegenzuwirken, besteht darin, uns mit dem Unbekannten vertrauter zu machen. Du kannst nur einen bestimmten Betrag einer Situation beeinflussen, in der du dich befindest, sei es Arbeit, Geld oder Beziehungen.

Ich bin mit dem Unbekannten vertrauter geworden, indem ich meine Ängste im Laufe der Zeit aufgezeichnet habe. Indem du Gegenbeispiele suchst, wenn deine Ängste nicht wahr sind (und oft sind sie es nicht), kannst du sehen, wie Zukunftssorgen vom Gehirn übertrieben werden, und du kannst anfangen, mehr Kontrolle über deine Emotionen zu haben.

Es kann auch hilfreich sein, eine breite Palette von Zielen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen zu setzen. Das Erreichen der leichteren Ziele sollte dein Bedürfnis befriedigen, die Kontrolle zu haben und Erfolg zu erzielen, und das Arbeiten an schwierigeren Zielen wird einfach eine Herausforderung sein, kreativ zu sein, über dich hinauszugehen und über die Unsicherheit von Dingen hinauszugehen, die außerhalb deiner Kontrolle liegen.

4. Werde Freund mit dem, was du nicht liebst.

Ebenso ist Perfektionismus stark mit der Beziehung verbunden, die du zu dem hast, was du nicht an dir selbst akzeptierst.

Du weißt wahrscheinlich, dass Akzeptanz die Wurzel der Liebe ist. Daher ist es nicht überraschend, dass Menschen dir häufig empfehlen, dich selbst zu lieben, wenn du mit inneren Konflikten umgehen musst. Nun, es klingt einfach, aber es ist leider nie so einfach. Also werde ich etwas Handhabbareres vorschlagen: Werde Freund mit dem, was du nicht liebst.

Wenn es Teile von dir oder deiner Erfahrung gibt, die du nicht akzeptieren kannst oder nicht lieben kannst, freunde dich einfach mit ihnen an. Frage dich, welchem Zweck die Dinge dienen, die du nicht magst; mache dich mit ihnen vertraut, wie du es mit einem Freund tun würdest.

Erleichtere die sich verändernde Beziehung, die du zu diesen schwerer zu akzeptierenden Teilen hast, und mit der Zeit wirst du eine Veränderung in deiner Perspektive sehen, die deine Angst um sie beruhigt.

Zum Beispiel hatte ich früher eine antagonistische Beziehung zu meiner Angst. Die Tatsache, dass ich nicht immer cool, ruhig und beherrscht war, war etwas, das ich schwer zu akzeptieren fand, und das schuf innere Konflikte und (offensichtlich) mehr Angst. Als ich sehen konnte, dass Angst nur ein Teil meines Gehirns war, der versuchte, mir zu helfen, konnte ich sie akzeptieren. Und mit der Zeit begann ich, diesen eigenartigen Teil von mir selbst zu schätzen.

5. Bewerte neu, wie du deinen Erfolg misst.

Wenn dein Perfektionismus von dem Glauben angetrieben wird, dass du nicht erfolgreich genug bist, dann musst nicht unbedingt du dich ändern. Es könnte sein, dass die Art und Weise, wie du Erfolg misst, neu bewertet werden muss.

Zum Beispiel ist es üblich, dass wir uns mit anderen vergleichen, und obwohl uns oft gesagt wird, uns auf uns selbst zu konzentrieren, haben soziale Vergleiche in bestimmten Situationen, wie Leistungsbewertungen am Arbeitsplatz oder im Wettkampfsport, einen gewissen Nutzen (obwohl begrenzt). Wenn wir diese Vergleiche nicht anstellen würden, wäre es schwierig zu sehen, wie wir uns verbessern und in welchen Funktionen wir der Gruppe mehr helfen könnten.

Wenn du anfängst, diese Idee auf den Rest deines Lebens zu verallgemeinern, ist das der Punkt, an dem es zum Problem wird. Wenn du anfängst, dir selbst zu sagen, dass das Leben von jemandem besser ist als deines oder dass er erfolgreicher ist als du, ist das fast immer eine Verallgemeinerung. Was macht ein Leben besser? Was bedeutet Erfolg? Sprechen wir von finanziellen Erfolgen? Freizeit? Tiefe Beziehungen? Schau dir an, wie Erfolg in deinem Leben wirksamer definiert werden könnte.

Meine eigene Definition von Erfolg basierte früher darauf, wie gut ich mich mit Menschen in meinem Leben in standardisierten Maßstäben verglich (Geld, Beziehungen, neue Erfahrungen usw.). Jetzt sehe ich Erfolg als meine Fähigkeit, Bedeutung im gegenwärtigen Moment zu finden, motiviert für die Zukunft zu bleiben und meine Zeit damit zu verbringen, an etwas zu arbeiten, das mir hilft, den Menschen, die ich liebe, und dem Rest der Welt.

Nicht alle Elemente meiner Definition sind möglicherweise für jemand anderen relevant, aber weil sie fließender und flexibler sind und mit meiner Persönlichkeit wachsen können, hindern sie mich daran, in die Gewohnheit des Perfektionismus zu verfallen.

Um alles in einen vollständigen Kreis zu bringen, bedenke dies: Du kannst in einem Bereich mittelmäßig sein und in einem anderen erfolgreich sein. Das bedeutet nicht, dass du keinen Wert hast, nicht würdig bist, nicht geliebt oder respektiert wirst, und nicht ab und zu etwas Inaktivität verdienst.

Mittelmäßig zu sein ist normal und ist kein Indikator für Wert. Du hast einen inneren Wert, genau wie du bist. Und wenn du dich manchmal in ein Projekt vertiefen oder ab und zu ein bisschen perfektionistisch sein möchtest, ist das in Ordnung. Aber lass dich von der Liebe zum kreativen Prozess selbst motivieren, nicht von der Angst, dass du nie genug tun kannst.

Welche Erfahrungen hast du mit Perfektionismus gemacht? Hast du einige dieser Strategien verwendet, um mehr Ruhe zu finden? Lass es uns in den Kommentaren wissen. Wir würden uns sehr freuen, deine Gedanken zu hören.

Ursprünglich veröffentlicht auf Tiny Buddha