Una práctica antidepresiva clásica y natural

Todos, en algún momento de la vida, seremos afectados por la depresión, ya sea la propia o la de alguien cercano. Solo en Estados Unidos, aproximadamente 19 millones de personas atraviesan períodos donde enfrentan síntomas como la falta de placer o interés en sus actividades usuales combinada con una sensación de cuerpo pesado y cansancio, excesivamente emotivos o adormecidos. Sin mencionar el ataque continuo de pensamientos negativos y autodespreciativos que pueden seguir invadiendo nuestras mentes constantemente.

Cuantos más períodos de este "humor deprimido" tenemos, mayores son las chances de caer en ellos nuevamente. ¿Por qué sucede esta recaída y cómo la práctica de mindfulness puede ofrecer alguna esperanza?

Caer en depresión es un evento traumático, y así como ser mordido por un perro nos torna temerosos y supersensibles con respecto a los perros en general, nuestras mentes y cuerpos se vuelven supersensibles a las asociaciones con la depresión, haciendo que reaccionemos al menor indicio de ella.

Sentirse de mal humor es algo normal para cualquiera, pero si ya hemos pasado por una depresión en el pasado, esto puede convertirse en un disparador para que pensemos que la depresión está a punto de comenzar nuevamente.

Si nos sentimos cansados o tristes, la mente surge con la preocupación: "espera un momento, así es como me sentía cuando estaba deprimido, entonces tal vez estoy cayendo en depresión nuevamente". Nuestras mentes comienzan a entrar en un modo sobrecargado de pensamientos negativos y autojuicio, como "soy una fracasada" o "soy inútil, soy débil". Y entonces, intenta desentrañar el misterio de por qué estamos cayendo en depresión nuevamente, y cuanto más la mente intenta resolver este rompecabezas, más profundamente se hunde en la depresión.

Imagina a una persona juzgadora y preocupada intentando ayudarte a resolver tus problemas justo en el momento en que no te sientes bien. Probablemente no es lo que buscas.

Observa que el problema aquí no es el mal humor en sí, sino la manera en que quedamos atrapados en el hábito de identificarnos con ese mal humor. Esto es lo que termina echando gasolina al fuego, con nuestras mentes continuamente soplando ese fuego a través de la rumiación, llevándonos a una depresión completamente encendida.

¿Cómo puede ayudarnos la práctica de mindfulness?

La práctica de mindfulness nos enseña una nueva forma de relacionarnos con nuestros pensamientos, sentimientos y emociones mientras surgen. Se trata de aprender a reconocer lo que sea que esté sucediendo en el momento presente sin que nuestras "lentes de juicio" interfieran, simplemente permaneciendo con aquello que surge, en lugar de evitarlo o necesitar arreglarlo. Es el intento de la mente de escapar y arreglar las cosas en ese momento lo que alimenta el mal humor.

Si la tristeza está aquí, en este momento, en lugar de intentar arreglarla o entenderla, podemos simplemente reconocer su presencia y dejarla estar. Si surge algún tipo de autojuicio (por ejemplo: soy débil, soy una perdedora, etc.) debido a la sensibilidad derivada de un estado depresivo por el que pasamos anteriormente, podemos reconocer que estas son asociaciones del pasado, dejarlas estar, y entonces gentilmente traer nuestra atención de vuelta a lo que estábamos haciendo. Al hacer esto, detenemos el ciclo rumiativo que puede ocurrir entre pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas que, a su vez, pueden seguir alternándose entre sí y acabar llevándonos a una nueva recaída.

Ahora, por supuesto que esto es más fácil decirlo que hacerlo, y por eso se necesita práctica.

Aquí está una práctica antidepresiva clásica y natural

Una forma de practicar mindfulness es usando la respiración como objeto de atención. Puedes dirigir tu atención a la punta de tu nariz o a tu vientre. Durante la inhalación, simplemente reconoce el aire entrando, y durante la exhalación, simplemente reconoce el aire saliendo. Hazlo como si estuvieras saludando y despidiéndote de una vieja amiga.

Cuando la mente divaga, como siempre lo hará, simplemente dite a ti mismo: "divagando". Y así, gentilmente trae tu atención de vuelta a la respiración, simplemente notando la oscilación del aire entrando y saliendo. La mayoría de nosotros termina teniendo que repetir este proceso miles de veces, así que sabe que es normal que la mente divague constantemente. Puedes hacer esto durante apenas 1 minuto o incluso 30 minutos o más.

Practica esto en los momentos en que te sientas bien y será más fácil reconocer cuando la mente comience a divagar en rumiaciones y autojuicio en aquellos momentos en que no te sientas bien. Si te sientes mal y la mente comienza a rumiar, de la misma manera como habías practicado con la respiración, simplemente categoriza este movimiento como "rumiación" y entonces gentilmente trae tu atención de vuelta a lo que estabas haciendo.

Al volverse más presente, también puedes adquirir la habilidad de tornarte más flexible y, así, conseguir promover actos como llamar a un amigo o hacer algo que te dé placer o que te haga conectar con otros en esos momentos de recaída. Este es un acto de autocuidado que nos ayuda a interrumpir el ciclo de rumiación y promueve el cultivo de una mayor paciencia, compasión y paz.

También puede ser útil seguir prácticas guiadas por audio o en persona. Sin embargo, sin duda puedes practicar por ti solo de la misma manera.

Calurosamente,
Dr. Elisha Goldstein.

Texto originalmente publicado en psychcentral.com