La Ciencia de la Meditación

Richie Davidson siempre fue un disidente. Mientras otros neurocientíficos se concentraban en la mecánica de cómo pensar de forma más eficiente y mejor, él se sintió intrigado por otra pregunta: ¿qué es capaz de hacer una mente verdaderamente relajada y enfocada? Su propia práctica de meditación y sus encuentros con meditadores experimentados le ofrecieron evidencias personales y testimoniales respecto a los profundos efectos del mindfulness y de otros tipos de prácticas contemplativas, pero ¿podría demostrarlo en un ambiente de laboratorio? Davidson dedicó su carrera a esa búsqueda, que es narrada en un nuevo libro escrito por Daniel Goleman, Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body.

La neurociencia de la meditación investiga toda la gama de prácticas, yendo desde iniciantes que nunca habían meditado antes hasta practicantes que participaron en extensos programas de entrenamiento, e incluso practicantes de "nivel olímpico", que registraron más de 12.000 horas de meditación. Mingyur Rinpoche, maestro y profesor de meditación con sus 42 años de edad, es un clásico meditador de nivel olímpico que también posee un interés persistente en la investigación científica. Cuando llegó al laboratorio de Davidson en la Universidad de Wisconsin en 2002, Mingyur ya había acumulado más de 62.000 horas de meditación, incluyendo 10 años enteros en retiro; el candidato perfecto para demostrar el impacto a largo plazo de la práctica de meditación continua. Sin embargo, incluso el sereno y meticulosamente exigente Davidson quedó sorprendido con lo que sucedería después.

Durante la primera sesión, un investigador instruyó a Mingyur, quien había sido conectado a una máquina de EEG, a practicar una meditación para generar compasión durante 60 segundos, descansar por 30 segundos, y repetir el ciclo tres veces más. Tan pronto como Mingyur comenzó a meditar, el equipo de investigadores quedó asombrado por el brote de actividad eléctrica sin precedentes que surgió en la pantalla de las computadoras. Al principio, pensaron que Mingyur habría movido un poco la cabeza, un problema común en las máquinas de EEG, que son notoriamente sensibles a los movimientos del cuerpo. Pero mientras la sesión continuaba, Mingyur permaneció inmóvil, y cada vez que le daban la señal para meditar, las computadoras se iluminaban de la misma manera. “El equipo del laboratorio sabía que en ese momento estaban siendo testigos de algo profundo, algo que nunca antes había sido observado en laboratorio”, escribieron Davidson y Goleman en su libro. “Nadie podría predecir a dónde llevaría esto, pero todos sintieron que se trataba de un punto crítico de inflexión en la historia de la neurociencia”.

Para Goleman y Davidson, ese fue un momento muy esperado. Ambos se interesaron por las prácticas de meditación después de pasar algún tiempo practicando en India cuando aún eran estudiantes de posgrado en Harvard en los años 70. Pero tenían dificultad en convencer a los poderosos del departamento de psicología a tomar en serio su estudio de meditación, en gran parte porque no encajaba en el paradigma conductista que estaba en boga en esa época. De hecho, cuando Davidson propuso hacer su disertación de doctorado sobre meditación, su asesor lo advirtió que sería "un movimiento que acabaría con tu carrera".

Y así cambiaron el enfoque. Davidson se convirtió en especialista en neurociencia afectiva y realizó varios estudios innovadores sobre las emociones y el cerebro, mientras que Goleman se convirtió en un celebrado columnista del New York Times y escribió varios libros influyentes, incluyendo su bestseller, Emotional Intelligence. Sin embargo, sus intereses en estudiar los efectos de la meditación persistieron. Un momento decisivo llegó en 2000, cuando Davidson y otros científicos se reunieron para una serie de discusiones de alto nivel con el Dalai Lama respecto a las emociones destructivas. En cierto momento, el Dalai Lama se volvió hacia Davidson y lo desafió a adoptar algunas de las prácticas de meditación consagradas por el tiempo, que se concentran en domesticar esos tipos de emociones, y a probarlas rigurosamente en laboratorio, desprovistas de sus ornamentos religiosos. “Y si encuentras que son beneficiosas para las personas”, recuerda Goleman que dijo el Dalai Lama, “entonces difúndelas lo máximo que puedas”.

La pregunta que fascinó a Goleman y Davidson fue sobre cuáles serían las marcas duraderas que la meditación produce más allá de los estados elevados que pueden ser experimentados durante la sesión en sí. Para ellos, el impacto de la meditación en la salud y el desempeño era importante, pero aún más intrigante era el papel que la práctica desempeñaba en el cultivo de cualidades duraderas, como abnegación, ecuanimidad y compasión imparcial. En sus días de universidad, Goleman y Davidson llegaron a una hipótesis ingeniosa para explicar ese papel, publicada en un artículo que estaban escribiendo: “El después es el antes para el próximo durante”. En este caso, el después estaba relacionado con los cambios internos que persisten después de una sesión de meditación; el antes era la condición inicial de cuando comenzamos a meditar; y el durante se refería a los cambios temporales que ocurren en el proceso. Goleman dice: “Esa fue nuestra manera de hablar sobre cómo, mientras continúas practicando, las cosas que viste suceder durante el propio estado meditativo terminan convirtiéndose en parte de tu forma de ser. Se convierten en marcas”.

Era una teoría interesante. El único problema era que no tenían ninguna investigación científica en esa época que les diera apoyo. “Teníamos a los meditadores”, lamenta, “pero no teníamos los datos”.

Pero ahora eso está cambiando. La investigación más reciente sobre meditadores de largo plazo muestra que la intuición de Goleman y Davidson no estaba tan equivocada. Estos nuevos estudios están confirmando científicamente que la práctica continua puede provocar cambios duraderos en la función cerebral y el tipo de transformación en el comportamiento que, como dicen, “eleva drásticamente los límites de las ideas que la ciencia psicológica tiene respecto a las posibilidades humanas”.

 

Vislumbrando el cerebro consciente

Gran parte de la investigación inicial sobre meditación se concentró en los efectos del "estado". Los estudios frecuentemente involucraban a novatos a quienes se les enseñaban técnicas de mindfulness y que después eran probados en contraste con grupos control para determinar cuál era el impacto, si lo había, de la meditación en su desempeño. No toda la investigación fue tan rigurosa, y algunas fueron apenas propaganda. Pero cuando eliminas los estudios que no cumplen con los más altos estándares científicos, como Goleman y Davidson hicieron en su libro, surge un cuadro claro mostrando lo que sabemos respecto a la ciencia de la meditación; y lo que aún necesitamos aprender.

Sin sorpresa, algunas de las áreas más sólidas siendo investigadas se concentran en el campo de la atención. En uno de los principales estudios del MIT, los investigadores descubrieron que los voluntarios que asistieron a un programa de ocho semanas de reducción de estrés, basado en la práctica de mindfulness, tenían una capacidad mucho mayor de concentrarse en sus sensaciones que el grupo control, que no había realizado el entrenamiento. Otro estudio de la Universidad de Wisconsin mostró que apenas 10 minutos de conteo de la respiración ayudaron a compensar los efectos perjudiciales a la concentración derivados de una gran acumulación de tareas simultáneas. En otro estudio, realizado en la Universidad de California en Santa Bárbara, se reveló que apenas ocho minutos de práctica de mindfulness mejoraron la concentración y redujeron la divagación mental de los practicantes. Los investigadores también descubrieron que el mindfulness tuvo un efecto dramático en la memoria operativa; la habilidad que tenemos de manipular la información almacenada para razonar y tomar decisiones en tiempo oportuno. Un grupo de estudiantes presentó una mejora de más del 30% en sus calificaciones en exámenes de selección para universidades después de pasar por un entrenamiento de dos semanas practicando mindfulness.

El estrés es otra área en la que las evidencias son particularmente convincentes. En un estudio de referencia realizado por investigadores de la Universidad de Emory, voluntarios pasaron por un entrenamiento en mindfulness durante un período de ocho semanas. Después, fueron expuestos a una serie de fotos perturbadoras para que sus reacciones pudieran ser observadas. ¿El resultado? Una disminución significativa de la actividad en la amígdala, parte del cerebro responsable de desencadenar las respuestas de congelarse, atacar o huir.

Una tercera área que obtuvo resultados sólidos fue en el estudio de la compasión. De acuerdo con Davidson, las prácticas de compasión, como la meditación de loving-kindness, funcionan muy rápidamente, a veces produciendo efectos en apenas ocho días de práctica. “Esto no significa que esos efectos vayan a durar”, dice, “pero implica que la bondad puede ser una parte intrínseca de la mente. Lo que la práctica hace es reconectarnos con esa cualidad presente en nosotros mismos, para que podamos hacerla más accesible”.

En un estudio desarrollado en el laboratorio de Davidson, un grupo de voluntarios pasó por un programa de dos semanas practicando meditación de compasión. Después, los practicantes tuvieron el cerebro escaneado mientras veían imágenes diseñadas para evocar empatía. Luego, los participantes fueron sometidos a un juego en el cual necesitaban decidir cuánta ayuda darían a las víctimas que habían sido engañadas por un "dictador" deshonesto. Al final, los voluntarios que habían pasado por el entrenamiento de compasión terminaron donando el doble de dinero para las víctimas en comparación con el grupo control. Y sus exámenes mostraron una mayor actividad en los circuitos relacionados con la atención, la toma de perspectiva y los sentimientos positivos. De manera similar, otros estudios descubrieron que la meditación de compasión fortalece las conexiones entre la corteza prefrontal y los circuitos cerebrales ligados a la alegría y la felicidad.

Ya un área en la que los resultados no se muestran tan prometedores es el campo de la investigación médica. Aunque varios estudios han mostrado que el MBSR (Mindfulness-based stress reduction) y otros métodos pueden ayudar a reducir el dolor y la ansiedad, el historial no es tan bueno cuando se trata de curar síndromes médicos o de intentar descubrir las causas de la enfermedad. Hay algunas evidencias de que el entrenamiento de mindfulness a corto plazo puede disminuir inflamaciones, y que programas más intensivos pueden estimular un aumento en la telomerasa, la parte del ADN que retarda el envejecimiento celular. Pero después de una extensa revisión, Goleman y Davidson concluyeron que los mejores estudios en el campo se enfocan principalmente en la reducción del sufrimiento psicológico, que puede exacerbar el sufrimiento causado por la enfermedad, y no tanto en el descubrimiento de mecanismos biológicos subyacentes.

 

Cómo despegarse del yo

Recientemente, investigadores comenzaron a examinar más de cerca el impacto de la meditación continua en practicantes de largo plazo. Uno de los descubrimientos más importantes es que la práctica repetida tiende a hacer que los practicantes experimentados sean mucho menos apegados a las narrativas en curso que hacemos sobre nosotros mismos. Y esto está comenzando a arrojar nueva luz sobre cómo funcionan los circuitos cerebrales.

Aunque el cerebro representa solo cerca del 2% de nuestra masa corporal, quema cerca del 20% de la energía metabólica del cuerpo, incluso cuando no estamos haciendo nada. ¿Por qué? Porque cuando no estamos enfocados en una tarea mental específica, la red por defecto del cerebro; el nodo que conecta la corteza prefrontal al sistema límbico; se vuelve altamente activa, tejiendo pensamientos, emociones, esperanzas y sueños entre sí en una auto-narrativa coherente. La meditación interrumpe ese proceso, entrenándonos para percibir cuándo nuestra mente divaga y trayéndola de vuelta al enfoque. Haciendo esto repetidamente, los investigadores especulan, fortalecemos la conexión entre la corteza prefrontal y el modo por defecto, y eso calma la mente auto-obsesionada.

“Todos llevamos dentro de nuestras cabezas una narrativa sobre nosotros mismos que está asociada a circuitos cerebrales específicos”, dice Davidson. “En un extremo, podemos citar el caso de alguien con depresión clínica que puede haber sido convencido de hecho por esta narrativa y la ha tomado como algo concreto. Pero lo que aprendimos con ciertos tipos de práctica de meditación fue que no es necesario librarse de la narrativa, sino simplemente cambiar cómo nos relacionamos con ella, convirtiéndola en nuestra amiga y no en nuestra enemiga. Esto nos permite no ser atrapados por la narrativa, para que podamos desarrollar un sentido más saludable del yo”.

La investigación confirma esto. En un estudio realizado en la Universidad de Yale, el investigador Judson Brewer y sus colegas descubrieron que las "redes por defecto" de meditadores de largo plazo (con un promedio de 10.500 horas practicadas) eran mucho menos activas que las de meditadores principiantes, particularmente cuando los meditadores experimentados practicaban loving-kindness, lo que terminaba llevando su enfoque más allá de ellos mismos. En otro estudio, el equipo de Brewer descubrió que meditadores experimentados eran más propensos a reportar experiencias de "atención sin distracciones" y de "hacer sin esfuerzo" que meditadores principiantes. En la etapa final, donde se abandona la auto-referencia, Goleman y Davidson afirman, la relación con el yo cambia y ya no se trata de algo tan "pegajoso" como antes. “Los mismos tipos de pensamiento pueden surgir en tu mente, pero son más ligeros: no tan convincentes, con menos atracción emocional y, por lo tanto, se van más fácilmente”, complementan.

En sus estudios con Mingyur y con otros practicantes experimentados (con un promedio de 27.000 horas practicadas), Davidson quedó impresionado con sus talentos extraordinarios para la regulación emocional. Y esto resultó ser particularmente cierto cuando estos practicantes fueron sometidos a experiencias de dolor intenso. Durante un estudio, tanto los practicantes de larga data como el grupo control fueron sometidos a una explosión de calor generada por un estimulador térmico durante 10 segundos, precedida por una advertencia también con duración de 10 segundos. Tan pronto como la advertencia comenzaba, los cerebros de aquellos en el grupo control se volvían locos, registrando casi tanto dolor como cuando la sensación de quemadura de hecho ocurría. Los meditadores de larga data, en contraste, no mostraron ninguna reacción ante la advertencia, pero presentaron una respuesta mucho más intensa con relación al calor en sí. Y al final del estímulo, se recuperaron mucho más rápidamente que el grupo control.

“Este patrón V invertida, con poca reacción durante la anticipación del evento doloroso, seguido por una onda de intensidad durante el momento en sí y luego recuperándose rápidamente, puede ser altamente adaptativo”, escribieron Goleman y Davidson. “Esto nos permite ser altamente responsivos con relación a un desafío mientras este sucede, sin dejar que nuestras reacciones emocionales interfieran antes o después, una vez que ya no son útiles”.

Una de las cosas más sorprendentes sobre los practicantes de larga data fueron sus índices extremadamente altos de oscilación de ondas gamma, no solo durante la meditación, sino también mientras descansaban. Explosiones de ondas gamma normalmente son ocurrencias raras, apareciendo por fracciones de segundo cuando las regiones del cerebro de repente se conectan en armonía. Pero Davidson y su colega Antoine Lutz descubrieron que los patrones gamma de alta amplitud eran parte de sus actividades neurales diarias. Las lecturas iniciales hechas antes del inicio de sus meditaciones eran 25 veces mayores que las de los participantes del grupo control.

Para Goleman y Davidson, este descubrimiento fue, en sus palabras, como tropezar con el "santo grial". Significa que estos practicantes de larga data eran capaces de experimentar un estado ininterrumpido de atención abierta en su vida cotidiana. Lo describieron como un tipo de "espacialidad y vastedad", como si "todos sus sentidos estuvieran abiertos al rico y completo panorama de la experiencia". Este descubrimiento fue, como plantean los autores, el primer "eco neural de las transformaciones duraderas que los años de meditación graban en el cerebro. Aquí estaba el tesoro, escondido entre los datos todo el tiempo: un rasgo alterado genuino”.

 

¿A dónde vamos desde aquí?

Davidson está acostumbrado a enfrentarse al escepticismo cada vez que publica los resultados de un nuevo estudio. “Un tipo de desincentivo que recibo es que no soy un observador objetivo y que nuestros datos no pueden ser confiables porque ya he admitido públicamente ser un meditador”, dice. “Me encanta ese comentario. Es como decirle a un cardiólogo que está estudiando el corazón que no puede hacer ningún ejercicio físico hasta el fin de su carrera profesional”. Algunos de los artículos científicos de los que más se enorgullece, añade, son aquellos que no mostraron diferencias entre el grupo de meditadores y el grupo control. Un ejemplo: hace varios años, el laboratorio de Davidson no fue capaz de replicar un estudio que llegó a los titulares de los periódicos mostrando que la meditación retarda la contracción del cerebro conforme envejecemos.

Otra forma común de crítica es que la investigación no es tan buena, y que hay mucha más propaganda sobre los descubrimientos que evidencias reales. En general, Davidson estaría de acuerdo con esa evaluación. Cuando su equipo de investigación buscaba estudios sobre loving-kindness para incluir en su libro, por ejemplo, encontraron solo 37 de 231 estudios que cumplían con los más altos estándares de diseño experimental. Y Davidson redujo esta lista a 8 una vez que añadió otro filtro: la importancia de los descubrimientos.

Uno de los mayores problemas de la investigación en meditación es la falta de consenso sobre el significado del término mindfulness. El especialista en mindfulness Jon Kabat-Zinn articuló la definición más ampliamente usada: “La conciencia que emerge por medio de la atención deliberada, en el momento presente y sin juzgar, con relación al despliegue de la experiencia”. Pero esa definición no captura la complejidad del concepto presente en otras disciplinas de meditación. Y los científicos que no están familiarizados con los matices de la práctica suelen usar "mindfulness" y "meditación" de forma intercambiable. “Para mí, el hecho de que existan definiciones diferentes no es tanto un problema, siempre que tengamos claro cuál es la definición que estamos usando y, más importante, cuáles son las medidas que están siendo usadas para capturar esa métrica”, dice Davidson. “Mientras tengamos claridad sobre eso y restrijamos nuestras afirmaciones a esta variación específica de mindfulness, estaremos bien. Cuando usamos el término para señalar mindfulness de forma general, es cuando los problemas aparecen”.

Otro problema es la falta de estudios longitudinales detallados, que rastrean el progreso de los sujetos de estudio durante largos períodos de tiempo. Una falta en particular, de acuerdo con Goleman y Davidson, es la escasez de investigaciones con relación al impacto de la meditación de largos períodos sobre el apego al yo. Este tipo de estudio es caro y toma tiempo. Pero en algún momento, Goleman prevé que los investigadores tendrán la capacidad tecnológica para monitorear a meditadores en sus vidas diarias, no solo en el laboratorio, y ver cómo reaccionan a eventos de la vida real en el momento en que suceden.

Un área que necesita más estudios es el efecto de la duración de la práctica. Ciertos tipos de cambios biológicos, por ejemplo, están más asociados con la práctica de retiro que con la práctica diaria. Pero no está claro si son las largas horas de práctica, el apoyo de la comunidad, u otros factores los que producen los resultados. Tampoco existen buenas investigaciones con relación a la duración de la práctica. Si un nuevo estudiante de meditación decide reservar 20 minutos al día para practicar, ¿debería hacer los 20 minutos en una única sesión o en cuatro sesiones de 5 minutos, o incluso en 10 sesiones de 2 minutos? “En este momento, no tenemos absolutamente ninguna idea de cuál es la estrategia ideal para producir cambios duraderos”, dice Davidson. “Estas son preguntas críticas que pueden y necesitan ser abordadas de manera científica si este trabajo realmente va a tener un impacto más amplio”.

La buena noticia es que no se necesita mucho tiempo meditando para generar resultados medibles. “Mostramos en el laboratorio que meditar media hora al día durante dos semanas es suficiente para producir cambios en el cerebro”, añade. “La mayoría de las personas reconoce que si vas al gimnasio por dos semanas y te ejercitas todos los días con la ayuda de un entrenador personal, vas a sentir la diferencia. Pero esos cambios no van a persistir a menos que continúes ejercitándote. Es muy parecido a la meditación. Es una forma de ejercicio mental. Y una vez que comienzas a sentir el beneficio de los cambios, eso te inspira a continuar practicando por el resto de tu vida”.

Davidson cree que en algún momento, la investigación futura traerá un enfoque mucho más personalizado para la práctica de meditación. Mientras nuestro conocimiento científico sobre cómo funciona la meditación se expande, él prevé, “seremos capaces de especificar con mayor precisión qué tipos de prácticas serán más beneficiosos para qué tipos de personas”. No es diferente de la actual revolución en curso en la medicina, donde los médicos están prescribiendo tratamientos basados en la composición genética de sus pacientes. Pero en el caso de la meditación, Davidson cree que las prácticas se basarán en la configuración de sus fortalezas y debilidades emocionales y cognitivas; un perfil de su bienestar.

Davidson se ve animado por esa idea. “En este período histórico”, dice, “creo que tenemos una obligación moral de traer estas prácticas a tantas personas como sea posible, para sanar el mundo y cultivar un tipo más colectivo de calidez humana, del cual creo que la mayoría de las personas estaría de acuerdo que el mundo está necesitando. Es similar, pienso, a lo que los científicos del clima están haciendo. Ya no podemos simplemente recopilar datos y quedarnos sentados en nuestros laboratorios”.

“Hoy, en la mayor parte del mundo, las personas practican algún tipo de higiene física personal”, continúa. “Mi aspiración es que las personas cuiden sus mentes de la misma manera. Se van a engachar en prácticas simples que serán ampliamente difundidas. Estoy convencido de que el mundo sería un lugar muy diferente si pudiéramos traspasar ese punto crítico”.

 

Definición: ¿Qué es el Mindfulness?

Todos creen que saben de qué se trata, y eso es parte del problema.

Hoy en día, el término Mindfulness lleva una definición amplia y popular; y por lo tanto, inevitablemente suelta. El término generalmente se usa para referirse a "prestar atención a la vida", pero también trae definiciones más precisas, incluyendo la capacidad humana de estar consciente de la propia mente, cuerpo y ambiente, y también sirve como nombre para las prácticas diseñadas para cultivar esta capacidad.

La investigación científica no puede fiarse de las definiciones amplias del lenguaje común. Los investigadores requieren una definición empírica, que no sea filosófica o espiritual y que apunte a algo tan concreto y medible como sea posible.

Uno de los primeros elementos de una definición para el mindfulness es distinguir la práctica del mindfulness (la instrucción dada como un medio para cultivar el mindfulness inherente) del mindfulness como una cualidad o habilidad humana básica.

Existe aún otra distinción en la literatura entre "estado de mindfulness" (la experiencia inmediata de estar consciente) y "rasgo de mindfulness" o "mindfulness dispuesto" (los hábitos duraderos que indican que alguien está siendo más atento en su vida diaria). Una de las definiciones más comunes del estado de mindfulness es la de Jon Kabat-Zinn: “Mindfulness es la conciencia que surge a partir de prestar atención, deliberadamente y sin juzgar, en el momento presente”.

En el laboratorio, otro componente de la definición de mindfulness se refiere a las instrucciones que los participantes reciben cuando se les solicita "practicar mindfulness".

Una vez que hayas definido "mindfulness", el próximo gran desafío es medirlo, ya sea por medio de auto-reportes, con cuestionarios que generalmente se enfocan en el rasgo de mindfulness (qué tan atento estás en tu vida diaria), o a través de tecnologías, como EEGs e fMRIs, que miden la actividad cerebral en el intento de identificar estados de mindfulness o alteraciones a largo plazo en la función cerebral.

Un artículo muy significativo fue publicado por cuatro investigadores de punta en la edición de octubre de 2015 de American Psychologist ("Investigating the Phenomenological Matrix of Mindfulness-related Practices from a Neurocognitive Perspective") que abordó la definición de mindfulness sin intentar llegar a una única definición, sino mapeándola como un "continuum de prácticas involucrando estados y procesos". Investigan, por ejemplo, las diferencias entre prácticas que enfatizan "atención enfocada" de aquellas que enfatizan el "monitoreo abierto". Aunque ambas sean frecuentemente llamadas "mindfulness", la primera enfatiza el enfoque en un objeto específico, mientras que la segunda incentiva la atención generalizada, y lo que está siendo cultivado en ambas probablemente será diferente.

Artículo publicado originalmente en mindful.org