4 ejercicios simples para fortalecer tu atención y reducir la distracción

“Pienso, luego estoy distraído”

Si Descartes estuviera escribiendo hoy, así es como sería conocido su famoso aforismo. Vivimos en una era de distracción, asediados por nuestra propia avalancha de notificaciones personalizadas, alertas, mensajes de texto, videos, series de televisión y más. No es sorprendente que nuestras mentes generalmente estén tan confundidas.

Pero resulta que no estamos a merced de nuestra mente errante. Amishi Jha (TED Talk: How to tame your wandering mind), profesora de psicología en la Universidad de Miami y directora de neurociencia contemplativa en la UMindfulness Initiative, estudia los mecanismos de atención del cerebro y ha descubierto que existen ejercicios específicos que podemos hacer para fortalecer nuestra habilidad de prestar atención. Aquí, ella explica cómo puedes retomar el control de tu mente errante.

Nuestra atención es frágil. Jha compara nuestra atención a “una linterna que podemos apuntar hacia aquello que elegimos”. Como la investigación indica que nuestra mente divaga durante el 50 por ciento de las horas en que estamos despiertos, esto significa que la mayoría de nosotros anda por ahí con linternas oscilantes, parpadeando. Las distracciones internas, todo desde el estrés del trabajo hasta el deseo de alcohol, y las distracciones externas, como una alerta de tormenta en la pantalla de nuestro teléfono, fácilmente nos roban la atención. Ya sean las interrupciones significativas o triviales, son “un secuestro de los recursos de atención lejos de la tarea que tenemos entre manos”, según ella. Esta falta de atención tiene consecuencias serias para todos nosotros, pero especialmente para personas en campos de gran responsabilidad, como la medicina, el ejército y la justicia criminal.

Entonces, ¿cómo recuperamos el control de esas linternas oscilantes y logramos ese enfoque? “Ahí es donde entra el entrenamiento en mindfulness”, dice Jha. Ella describe este entrenamiento como una “rutina de ejercicio portátil para el cerebro para mantener nuestra atención fuerte”. Ha probado los efectos de tal entrenamiento en individuos pertenecientes a grupos con alto nivel de estrés, como atletas y militares. Su investigación descubrió que la atención de alguien que no ha recibido entrenamiento en mindfulness decae cuando se está bajo estrés intenso, mientras que para las personas que sí lo han recibido, su atención permanece estable. Además, las personas que hacen ejercicios de mindfulness regularmente, con el tiempo, muestran una mejora en la atención, incluso cuando están bajo estrés. De acuerdo con Jha, los investigadores han comenzado a descubrir otros beneficios asociados con mindfulness, incluyendo reducción de la ansiedad, protección contra la recaída de la depresión y mejora de la memoria de trabajo.

¿Qué es mindfulness? Se trata de prestar atención conscientemente al momento presente, sin reactividad emocional. “Esto no requiere ninguna visión del mundo particular ni sistema de creencias espiritual o religioso”, dice Jha. El entrenamiento en mindfulness puede dividirse en dos categorías principales: atención enfocada y monitoreo abierto. Son prácticas muy diferentes, pero complementarias.

Los ejercicios de atención enfocada cultivan la capacidad de tu cerebro para concentrarse en un único objeto, como la respiración. Para hacer una respiración con mindfulness, siéntate en una posición cómoda y erguida y concentra toda tu atención en las sensaciones de la respiración, “por ejemplo, en el aire frío entrando y saliendo de tus fosas nasales o en tu abdomen moviéndose hacia adentro y hacia afuera”, dice Jha. “Enfócate en algo que esté conectado a tu experiencia sensorial. Cuando tu mente se desvíe de esa sensación hacia un contenido mental interno o una distracción externa, gentilmente regresa al objeto relacionado con la respiración”. No te sorprendas ni te desanimes si te encuentras teniendo que regresar tu mente al objeto cientos de veces durante una sesión de 15 minutos. Piensa en tu cerebro como un cachorro que estás entrenando para caminar con correa. Gentilmente tráelo de vuelta al camino cada vez que se aleja.

Otro ejercicio de atención enfocada es caminar con mindfulness. Percibe las sensaciones de caminar: “tus pies en el suelo, el viento acariciando tu piel, los sonidos que hay en el aire”, dice Jha. Las caminatas pueden ocurrir tanto en espacios cerrados como abiertos. Podrías encontrar esta actividad más fácil que el mindfulness en la respiración; haz cualquiera de los ejercicios que funcione mejor para ti.

Un último ejercicio de atención enfocada es el escaneo corporal. ¿Recuerdas esa idea de que tu atención es como una linterna? “Esencialmente, el escaneo corporal es tomar esa linterna y dirigirla sistemáticamente por todo tu cuerpo”, dice Jha. Comienza concentrando tu atención en los dedos de los pies, tomando nota de cualquier sensación que pueda haber ahí. ¿Tensión? ¿Hormigueo? ¿Calor? ¿Frío? Luego pasa a las plantas de los pies y a los talones. Después a las piernas, al estómago y así sucesivamente, lentamente dirigiendo tu linterna hacia la parte superior de tu cuerpo. Después de adquirir una buena base en la práctica de atención enfocada y lograr mantener tu atención en un objeto determinado o conjunto de sensaciones durante un período de tiempo, puedes pasar al monitoreo abierto.

El monitoreo abierto te ayuda a aprender a prestar atención a lo que está sucediendo a tu alrededor sin que te aferres a ello. Esta práctica no se trata de prestar atención a algún objeto o a varios objetos en particular. En cambio, se trata de permanecer abierto a cualquier experiencia, interna o externa, que surja, permitiendo que pase a través de ti. “No la procesas, no piensas en ella”, dice Jha. “Solo percibes su ocurrencia y permites que se disipe”. Para hacer esto, siéntate en una posición cómoda y erguida e intenta estar consciente de cualquier sensación, pensamiento o emoción que surja, sin aferrarte a ellos. Algo que puede ayudar es etiquetar lo que surge usando palabras como “planificación”, “preocupación”, “juicio”, “recuerdo”. Puedes hacer esto silenciosamente o en voz alta. Después de nombrar, déjalo ir. Piensa en este ejercicio como si estuvieras observando nubes moviéndose en el cielo y sus diferentes formas, pero en esta práctica estás observando tus pensamientos viajando por tu mente. Y sí, habrá momentos en que sientas que estás quedando atrapado en un pensamiento o sensación en particular sin poder soltarlo. Según Jha: “Si encuentras que estás tan perdido en tus pensamientos que no eres capaz de hacer esta práctica de monitoreo abierto, vuelve a hacer alguno de los ejercicios de atención enfocada para estabilizarte de nuevo”.

Las personas generalmente comienzan a ver beneficios cuando practican alrededor de 15 minutos al día, 5 días a la semana, durante aproximadamente 4 semanas. “Si haces más, te beneficias más”, dice ella, “pero si haces menos de 12 minutos al día, realmente no vemos ningún beneficio”. Si intentas cualquiera de estos ejercicios y tienes problemas para mantener tu mente quieta, sabe que esta es una experiencia común. Jha advierte a las personas que no se sientan desalentadas; como ocurre con cualquier nueva actividad o deporte, necesitas practicar. “La mente va a divagar, y eso es completamente normal. No se trata de no dejar que la mente divague, sino de gentilmente retomar la atención cuando divaga”, según ella.

Comienza con poco. “Comienza con lo que consideres una meta razonable y redúcela a la mitad. Y comprométete con ella durante un período de tiempo”, dice Jha. Tu objetivo puede ser tan simple como prometer detenerte todos los días y asumir la postura de una de las prácticas, dice Jha. Es probable que después de sentarte (o caminar), decidas quedarte un tiempo. Sea cual sea tu objetivo inicial, comprométete con él durante un mes, y felicítate por hacerlo, y ve aumentando gradualmente tu tiempo de práctica hasta que lo hagas durante 15 minutos, 5 días a la semana. Encontrar una comunidad de mindfulness, ya sea virtual o presencial, puede ayudarte a mantener la actividad. Lo más importante, dice Jha, es asegurar que “te estés animando a ti mismo a crear el hábito de practicar”, ya sea configurando recordatorios o encontrando un lugar tranquilo y tiempo para practicar en tu casa o en tu trabajo.

Jha ha visto el impacto positivo del entrenamiento en mindfulness en muchas personas con las que ha trabajado a lo largo de los años. Una cosa que la ha impresionado es cuánto reportan los militares sobre la mejora no solo en la capacidad de trabajar bajo presión, sino también en sus vidas en casa. Muchos han contado cómo sufrían para estar presentes con sus familias después de regresar de una misión. Pero después del entrenamiento en mindfulness, descubrieron que eran más capaces de estar presentes con sus seres queridos, algo que la mayoría de nosotros también querríamos hacer. “Esta idea de cómo estar presente para las personas a nuestro alrededor cuando realmente queremos, generalmente se nos escapa. A menudo no encontramos maneras de hacerlo”, dice Jha. Al recuperar nuestra propia atención, podemos conectarnos más plenamente con las personas que son importantes para nosotros.

Artículo publicado originalmente en ideas.ted.com