Apaciguando el fuego ardiente de la rabia

Hace poco acompañé a una persona querida que estaba internada en una cama de cuidados intensivos. Sin duda, me invadían sentimientos intensos de shock, miedo y preocupación. Pero también noté cuán fácilmente estos sentimientos, y los pensamientos que los acompañaban, se transformaban en rabia. Se proyectaba sobre cualquier cosa que estuviera en mi campo de atención: el equipo médico, los aparatos, yo mismo. Sentía rabia incluso hacia la persona frente a mí, que necesitaba cuidados críticos.

Afortunadamente, mi ser querido sobrevivió a la crisis de salud y, en los días siguientes, mi experiencia en esa unidad de cuidados intensivos me llevó a reflexionar nuevamente sobre la naturaleza de la rabia; a ser más agudamente consciente de la rabia que existe en mí y en otros.

La rabia causa mucho sufrimiento en nuestras relaciones personales y en la sociedad. Sus efectos van desde pequeñas discusiones con nuestras parejas hasta guerras entre naciones. Nuestra rabia genera sufrimiento para otros, generalmente para quienes más amamos, y a su vez, sus rabia también nos causa sufrimiento. La rabia y las heridas que causa reverberan a lo largo de la vida.

En mi vida y en mi trabajo, he entendido que no existe una panacea o remedio instantáneo para la rabia. Pero he aprendido que la práctica del mindfulness puede ayudarnos a calmar la rabia que sentimos y protegernos de ser arrastrados por palabras y acciones de las que luego nos arrepentimos.

Cuando estaba en la unidad de cuidados intensivos, me sentí afortunado de que la práctica del mindfulness me ayudara a reconocer mi rabia. Me permitió permanecer presente, con compasión por todo el sufrimiento que ocurría allí, en lugar de atacar alguna negligencia o injusticia que pudiera percibir. El mindfulness iluminó los pensamientos sobre la pérdida y la vulnerabilidad que esa situación evocaba en mí. Me ayudó a ver que, debajo de mi rabia, estaba agarrado por el miedo a perder a esa persona amada. Eso era lo que alimentaba mi rabia.

¿Cuáles son las causas y condiciones que evocan y fortalecen la rabia? ¿Cuáles son los medios hábiles para trabajar con la rabia cuando surge? ¿Cómo pueden las prácticas de mindfulness y otras meditaciones ayudarnos en esto?

Algunos científicos dicen que los seres humanos evolucionamos con éxito en parte porque poseemos emociones intensas, incluyendo las llamadas “emociones negativas” como rabia, ansiedad y tristeza. Nos protegen porque funcionan como una especie de alarma que nos alerta cuando algo anda mal. Nos dicen que podemos estar en peligro y, por lo tanto, que necesitamos hacer algo.

Lo que experimentamos y llamamos “rabia” es en realidad el despliegue de una serie compleja de eventos físicos y mentales diseñados para ayudarnos a lidiar con alguna posible amenaza o con experiencias dolorosas. Cuando surge la rabia, nuestra respuesta instintiva es contraatacar la amenaza o la sensación de dolor y, de hecho, la experiencia de la rabia está construida para ayudarnos a hacer eso.

Específicamente, la mayoría de los investigadores en el campo de las emociones coinciden en que la rabia se compone de una reacción de “luchar o huir” en la mente y el cuerpo, sumada a una persistente narrativa interna de pensamientos y creencias sobre lo que puede suceder después.

La rabia no es sólida

¿Alguna vez has notado la hermosa expresión de color y luz que surge en el chorro de agua que sale de la manguera mientras riegas el jardín? Llamamos a eso un arco iris, pero en realidad es solo el nombre que damos a algo que surge de varios elementos que no son un arco iris. Es necesario que la luz del sol, el agua y una serie de otras condiciones se unan en un momento particular para que la experiencia que llamamos arco iris aparezca. Y cuando una o más condiciones cambian, el arco iris desaparece.

La rabia es similar. Se crea a partir de elementos que no son rabia. La práctica del mindfulness te ayuda a ver estos elementos y te guía en la toma de decisiones sobre qué hacer con ellos.

Por ejemplo, si te vuelves plenamente consciente de que la rabia está surgiendo en ti, podrías elegir dirigir tu atención al mindfulness hacia tu respiración y, así, dar un paso atrás con respecto a esa rabia.

O podrías elegir mirar esa rabia más profundamente. Sin juzgarte a ti mismo, podrías simplemente preguntarte: “¿cuáles son los sentimientos y pensamientos presentes en este momento?”

O, siendo plenamente consciente de que la rabia está en ti, podrías reconocerla como una experiencia momentánea de sufrimiento y, así, tocarla, y a ti mismo, con gentileza y compasión.

La rabia, como todo, ocurre en el momento presente. Las condiciones que se aglutinan para formar la experiencia de la rabia surgen, cambian y se desvanecen, de momento a momento. Volverse más plenamente consciente te ayuda a permanecer en el momento presente, observando cómo la rabia surge y desaparece en ese momento. Esto te hace menos vulnerable a ser secuestrado por la rabia; y más sabio también.

Trabajar con la rabia puede ser tan simple (pero no siempre fácil) como volverse plenamente consciente de la rabia cuando surge en el momento presente. Aquí hay algunas formas, basadas en prácticas, para ayudarte a cultivar esta cualidad.

Detenerse para observar tu rabia

Podemos ser atrapados por una tormenta de rabia sobre prácticamente cualquier cosa. Y entonces se convierte en un gran desafío lograr dar un paso atrás para deshacer el nudo surgido del calor de las emociones, las sensaciones intensas en el cuerpo y los pensamientos rígidos que nos arrastran hacia adelante.

Gracias a tu mindfulness natural, eventualmente llegará el momento en que reconocerás cuándo estás siendo arrastrado por sentimientos de rabia. En este instante de consciencia, saber cómo detenerse y desenredar la maraña de reacciones airadas, tanto en la mente como en el cuerpo, es importante.

Existen diversas formas efectivas, basadas en las prácticas del mindfulness, la compasión y la sabiduría, para dejar de ser arrastrado por la rabia. Aquí hay una que puedes probar.

Práctica: nombra el sentimiento

Al notar que te sientes con rabia o irritado, detente y respira atentamente algunas veces. Gentilmente dirige tu atención hacia tu cuerpo y hacia las sensaciones relacionadas con la respiración, o, si te ayuda, respira deliberadamente algunas veces de manera más profunda. Permanece presente y observa cuidadosamente los cambios de sensación en cada inhalación y exhalación.

Nombra el sentimiento que estás experimentando: “esto es rabia.” Solo observa. No necesitas deshacerte de este sentimiento. Respirando atentamente, susurra su nombre algunas veces más: “rabia”. ¿Qué percibes ahora?

Entendiendo tu rabia

Conforme aprendemos formas más efectivas de detenernos y dar un paso atrás de estos sentimientos intensos de rabia, inmediatamente nos empoderamos para mirar más de cerca las causas y condiciones que están creando y sosteniendo nuestros sentimientos de rabia y aversión.

Una vez, durante un retiro de meditación, experimenté un período de práctica lleno de tanta rabia e imágenes violentas que realmente me asusté. Cuando pedí ayuda al maestro, me dijo que mirara más profundamente. “Debajo de la rabia está el miedo”, dijo. “Debajo del miedo está una creencia fija. ¿Cuál es la creencia que está impulsando tu miedo y tu rabia?”

Un enfoque recomendado, tanto por terapeutas como por maestros de la práctica del mindfulness, es preguntarnos si esa creencia aterradora que existe detrás de nuestra rabia y nuestro miedo es, de hecho, verdadera. Ayuda preguntarnos: “¿Estoy en peligro en este momento? ¿Cómo? ¿Por qué?”

Llamo a este análisis “la estructura de la rabia”, y he encontrado este enfoque muy útil para comprender las causas y condiciones que sostienen la rabia en mí. Curiosamente, este enfoque funciona igualmente bien para la rabia respecto a eventos externos terribles, como los atentados en la maratón de Boston, o para algún episodio irritante con un extraño en la calle. Solo es necesario detenerse y mirar el sentimiento atentamente y profundamente, cuestionando y escuchando con un espíritu de curiosidad.

Aquí hay una práctica de meditación que puedes usar para comprender la estructura de tu rabia.

Práctica: ¿qué me está haciendo enojar?

Cuando percibes rabia, irritación, o algún sentimiento más fuerte como furia u odio surgiendo en ti, detente y tómate algunos minutos para volverse más consciente de ellos.

Aplica atención constante a tu cuerpo sintiendo las sensaciones que cambian mientras te mueves, o las sensaciones interiores sutiles, si estás sentado. Descansando tu atención en tu respiración, respira atentamente algunas veces, notando las diferentes sensaciones mientras la inhalación y la exhalación van y vienen en varios lugares de tu cuerpo.

No necesitas hacer nada especial. Solo relájate y confía en que tu atención la notará. Permite que descanses en esa atención.

Cuando la atención se estabiliza y puedes sentir las sensaciones de tu cuerpo o de tu respiración más claramente, haz algunas preguntas simples mientras descansas en esta atención: ¿qué es perturbador en esta situación? ¿En qué estoy pensando que me está preocupando o asustando? ¿Qué me está haciendo enojar, entristecerme o decepcionarme en este momento?

Practica sin juzgarte a ti mismo y sin necesidad de arreglar nada. Respirando atentamente, ofrece a tus “preguntas del mindfulness” un espíritu de curiosidad, escuchando gentilmente cualquier respuesta que tu inteligencia natural y sabiduría produzcan en respuesta a tus preguntas.

Haciéndote amigo de tu rabia

La rabia también es una expresión de aversión y rechazo hacia la realidad que se despliega en el momento presente. Curiosamente, cuando miras más profundamente dentro de ti, es posible que descubras que otros sentimientos, como irritación, resentimiento y fastidio, también pueden ser expresiones de disgusto y descontento hacia lo que está sucediendo en este momento exacto.

Es útil traer mindfulness a cualquiera de estos sentimientos de disgusto o rechazo cuando surgen. Puedes decidir enfocarte atentamente en una expresión particular de aversión. Por ejemplo, puedes decidir: “hoy seré consciente de mi fastidio cuando esté presente.”

Es igualmente importante notar cómo te sientes respecto a tener sentimientos de rabia y rechazo. ¿Te enoja estar molesto o fastidiado? ¿Estás enojado por sentir rabia?

Además de compartir un sentimiento común de disgusto y rechazo hacia algunos aspectos del momento presente, lo otro que la rabia, el desprecio, la irritación, el fastidio y sus similares comparten es que, cuando surgen, sufrimos.

Cuando reconoces que el sufrimiento está presente en el momento en que sientes rabia y aversión, puedes elegir gentileza y compasión en lugar de autocrítica y disgusto por estas experiencias. Aquí hay una breve práctica que puedes usar para explorar tener más compasión cuando el dolor de la rabia te visite.

Práctica: ofreciendo compasión

Cuando percibes sentimientos de rabia o aversión surgiendo desde adentro, detente y respira atentamente. Nombra el sentimiento: “la rabia está aquí ahora”, “el fastidio está aquí ahora”. Déjalos simplemente permanecer allí y obsérvalos profundamente.

Respirando atentamente, nómbralos también como sufrimiento: “este es el sentimiento de sufrimiento”. “El sufrimiento está aquí ahora.”

Conforme te sientas seguro, permite que seas gentil contigo mismo en este momento. Respirando atentamente, confía en tu capacidad de sostener el sufrimiento de la rabia y la mala voluntad, y a ti mismo, de forma compasiva y atenta. Hazlo de la misma manera en que estarías presente y extenderías tu compasión a una persona querida que estuviera sufriendo.

Ofrécete compasión con una frase, susurrándola silenciosamente mientras respiras: “que esté protegido y seguro”. “Que esté tranquilo”. “Que esta situación me enseñe sobre la naturaleza de la vida.” Escucha profundamente cualquier respuesta que surja. Permite que tu inteligencia y buen corazón te guíen adelante.

La rabia, la mala voluntad, el desprecio y otras emociones destructivas forman parte de nuestro repertorio como seres humanos. No somos un fracaso porque experimentamos estos sentimientos intensos. Es la forma en que respondemos a ellos cuando surgen lo que hace toda la diferencia. La rabia y la mala voluntad son maestros y oportunidades para la comprensión y el crecimiento. Encontrar estas emociones con mindfulness y compasión puede guiarte hacia las lecciones que tienen para ofrecer; y ayudarte a encontrar paz en medio de las dificultades de la vida.

Artículo publicado originalmente en mindful.org