Pourquoi la bienveillance demande du temps

Cet article s'appuie sur une conférence de Sharon Salzberg, co-fondatrice de l'Insight Meditation Society, et propose une “Méditation Guidée Pour La Bienveillance” : envoyer de la bienveillance à des personnes envers lesquelles nous ressentons de l'indifférence, mais aussi à celles envers lesquelles nous cultivons des sentiments difficiles. 

Le Chemin Vers La Bienveillance: Choisir Les Phrases

La bienveillance doit idéalement être pratiquée de la manière la plus facile possible, pour que l'expérience s'épanouisse plus doucement, plus naturellement. Faire cela de la manière la plus facile possible signifie, d'abord, utiliser des phrases qui ont une signification personnelle. On nous enseigne que les phrases traditionnelles, du moins dans cette traduction classique, commencent par vous-même:

Que je sois libre du danger, que je sache ce que c'est que d'avoir la sécurité. Le danger, en ce sens, désigne à la fois le danger intérieur qui provient de la force de certains états mentaux et le danger extérieur. Alors, Que je sois libre du danger. Que j'aie le bonheur mental. Que j'aie le bonheur physique. Que le bien-être me vienne avec facilité ; cela signifie que je ne sois pas en lutte chaque jour pour ma subsistance, pour les questions familiales.

Que je sois libre du danger. Que j'aie le bonheur mental, mais en réalité, vous devez utiliser les phrases qui sont puissantes pour vous. Elles doivent avoir de la substance, non pas seulement de manière temporaire ; Que je traverse cette phase avec facilité ; mais quelque chose de profond que vous souhaiteriez pour vous-même et pour les autres. Les pensées sont très importantes pour pratiquer la bienveillance, non pas pour vous efforcer d'atteindre un certain sentiment. Laissez votre esprit reposer dans les phrases. Vous pouvez les percevoir aussi bien dans votre respiration que dans les phrases elles-mêmes ; le foyer d'attention sera sur les phrases. Laissez votre esprit se reposer en elles. Les sentiments vont et viennent.

Parfois vous vous sentirez rayonnant et ce sera merveilleux.

Parfois, très souvent, ce ne sera rien d'extraordinaire, cela peut sembler très sec ou très mécanique ; mais cela n'a pas d'importance. Il n'importe pas que rien ne se passe ou que cela ne fonctionne pas. Ce qui importe, c'est de faire, c'est de former cette intention dans notre esprit parce que nous unissons la puissance de la bienveillance avec la puissance de l'intention, et c'est cela qui produit l'effet du flux continu de la bienveillance.

La Bienveillance Prend Du Temps

La première fois que j'ai pratiqué la bienveillance, c'était sans professeur. D'abord nous avons ouvert un centre et une partie de nous a décidé de faire une retraite là-bas pendant un mois, mais nous n'avions jamais pratiqué la bienveillance auparavant, bien que j'en aie déjà entendu parler. J'ai pensé que ce serait une occasion parfaite pour cela.

Je me suis assise dans ma chambre en sachant que cela se faisait par étapes successives et j'ai commencé en consacrant une semaine à m'envoyer de la bienveillance. Toute la journée, je marchais dans le bâtiment ; assise dans ma chambre, assise dans le couloir ; en répétant la phrase complète, que je sois heureuse, que j'aie la paix, que je sois libérée, et je ne ressentais absolument rien.

À la fin de la semaine, quelque chose s'est passé avec une personne de la communauté et certains d'entre nous, tout à fait inopinément, avons dû quitter la retraite. Après cela, je me suis sentie doublement mal ; non seulement rien ne s'était passé, mais je n'avais même pas pu dépasser l'étape initiale consacrée à moi-même, ce qui était plus qu'égoïste.

Je dégringolais l'escalier dans ma hâte de partir. J'étais dans l'une des salles de bains et j'ai fait tomber quelque chose, un vase, qui s'est cassé en mille morceaux. La première pensée qui m'a traversé l'esprit a été: “Tu es vraiment très maladroite, mais je t'aime.” Alors j'ai pensé “Wow, regarde ça!” Toutes ces heures, toutes ces phrases que je répétais simplement de manière sèche et mécanique et je sentais que rien ne se passait. Quelque chose se passait. Cela a juste pris du temps pour que je le sente s'épanouir et c'était tellement spontané que c'était merveilleux. Donc: sans souffrance, sans essayer de faire arriver quelque chose. Laissez cela arriver. Cela arrivera.

Notre travail consiste essentiellement à dire ces phrases, à les répéter en sachant ce qu'elles signifient mais sans essayer de fabriquer un sentiment, sans les revêtir de rien, de stress. Laissez votre esprit reposer dans les phrases, et laissez les phrases être significatives pour vous.

Maintenant, j'aimerais parler d'envoyer de la bienveillance à une personne neutre et aussi un peu d'envoyer de la bienveillance à quelqu'un avec qui nous avons de la difficulté tandis que nous envoyons de la bienveillance à la personne neutre.

Envoyer De La Bienveillance À Des Personnes Neutres

La première étape, bien sûr, est de trouver et de se souvenir de quelqu'un ; parfois c'est très intéressant. Je sens que, très souvent, dès que nous connaissons quelqu'un ou même que nous pensons à quelqu'un, sans même la connaître, nous avons déjà un jugement sur elle: je l'aime ou je ne l'aime pas.

Si vous pouvez trouver une personne neutre, il y a parfois une plénitude à lui envoyer de la bienveillance, parce qu'il n'y a pas d'histoire derrière elle.

Voyez si vous pouvez comprendre que cette personne veut être heureuse tout comme chacun d'entre nous veut être heureux, et ouvrez, étendez la force de la bienveillance vers elle.

Envoyer De La Bienveillance À Des Personnes Difficiles

Après avoir fait cela pendant un certain temps, passez à, brièvement seulement, envoyer de la bienveillance à quelqu'un avec qui nous avons de la difficulté. C'est un endroit très intéressant parce que c'est très difficile. C'est un endroit très puissant parce que cette personne, d'une certaine manière, symbolise la différence entre l'amour, qui est conditionnel, et la bienveillance, qui étant inconditionnelle va au-delà de la recherche de ce que nous désirons, avoir de l'affection en retour, que les gens nous traitent bien. C'est cette personne qui définit la ligne entre ce qui est fini et ce qui est infini. Et ce n'est pas facile. Très souvent, penser à cette personne fait que vous expérimentez des sentiments d'inimité, de colère, de peur ou d'autres choses. Comme suggestion, quand nous commençons cette partie de la pratique, dans l'esprit de la faire de la manière la plus facile possible, il est probablement mieux de commencer avec quelqu'un envers qui vous ressentez un peu d'irritation que la personne qui vous a le plus blessé dans la vie.

Et peu à peu commencez à vous ouvrir à des niveaux de difficulté. Parfois, en envoyant de la bienveillance à des personnes difficiles, nous ressentons tous ces sentiments, comme la colère. Si possible, voyez si vous pouvez les laisser aller. Retournez à la récitation des phrases. Si c'est trop intense, alors pausez la bienveillance. Prêtez attention au sentiment jusqu'à ce qu'il commence à disparaître un peu, toujours avec un sentiment de compassion envers vous-même: vous n'avez pas besoin de juger. Ensuite, quand vous retournez à la bienveillance à nouveau, essayez avec quelqu'un de plus facile.

Pratique Guidée De Bienveillance

Pour commencer, asseyez-vous dans une position confortable. Commençons en nous asseyant confortablement, en fermant les yeux.

Trouvez des phrases que vous aimeriez utiliser pour souhaiter de bonnes choses. En respirant profondément, en détendant le corps, trouvez les phrases qui reflètent ce que vous désirez le plus profondément pour vous-même. Calmement, répétez les phrases.

Pensez à quelqu'un qui a été bienveillant envers vous. Si vous avez quelqu'un en tête qui vous a fait du bien ou vous a aidé d'une certaine manière, quelqu'un pour qui vous ressentez du respect ou de la gratitude, pensez à son image, ou dites son nom dans votre esprit. Dirigez la force de la bienveillance vers lui, en souhaitant la sécurité, le bonheur et la paix. Très calmement, une phrase à la fois, laissez l'esprit se reposer dans la phrase.

Et si un bon ami vous vient à l'esprit, quelqu'un pour qui vous avez de la considération, avec qui il y a de l'affection mutuelle, sentez cette personne, dirigez les phrases vers lui, en lui souhaitant la paix et le bien-être.

Pensez à une personne neutre. Idéalement, ce serait une personne avec qui vous aurez plus d'occasions de vivre, d'observer comment le sentiment de bienveillance se développe au fil du temps. Si vous ne pouvez pas penser à quelqu'un comme cela, pensez à n'importe qui envers qui vous n'avez pas un sentiment significatif d'aimer ou de ne pas aimer. Voyez si vous pouvez amener cette personne à votre esprit. Étendez le sentiment de bienveillance vers elle ; tout comme nous voulons être heureux, cette personne aussi veut être heureuse. Si vous ne pouvez pas amener quelqu'un à l'esprit dans cette catégorie, pensez alors à un ami.

Si vous sentez que vous pouvez, pensez à quelqu'un avec qui vous avez eu des difficultés. Si vous avez quelqu'un avec qui vous avez eu des difficultés, même si ce n'est pas une difficulté extrême à ce stade ; quelqu'un avec qui il y a du conflit, de la tension. Il y a de l'inconfort, il y a du dégoût. Rappelez-vous que cette personne aussi veut simplement être heureuse ; que, par ignorance, nous commettons tous des erreurs qui créent du dommage ou de la souffrance, et que causer de la souffrance apportera inévitablement de la souffrance à cette personne en retour. Voyez si vous pouvez étendre la force de la bienveillance vers elle. Envoyer de la bienveillance ne signifie pas que nous approuvons ou condamnons ses actions, cela signifie que nous pouvons voir clairement les actions qui sont ignorantes ou incorrectes et que nous ne perdons pas notre engagement envers la bonté.

Avec la personne difficile à l'esprit, répétez les phrases pour elle. Si vous pouvez trouver ne serait-ce qu'une chose bonne chez elle, au milieu de tout, si vous vous concentrez sur cette chose bonne, réfléchissez-y simplement un moment, vous allez sentir un sentiment de proximité s'ouvrir, et tout le reste peut être vu sous cette perspective.

Si vous ne pouvez pas penser à rien de bon chez cette personne, vous pouvez réfléchir au désir qu'elle a d'être heureuse.

Élargissez votre conscience à tous les êtres, de tout le monde, sans distinction, sans exclusion. Que tous les êtres soient libres du danger, qu'ils aient le bonheur mental, qu'ils aient le bonheur physique, qu'ils aient le bien-être avec facilité.

Tous les êtres vivants: que ils soient libres du danger, qu'ils aient le bonheur mental, qu'ils aient le bonheur physique, qu'ils aient le bien-être avec facilité.

Toutes les créatures, connues ou inconnues, proches ou lointaines, certaines que nous aimons, d'autres que nous n'aimons pas, d'autres qui nous sont indifférentes.

Tous les individus... heureux, souffrant, causant de la souffrance. Pourtant, ils désirent avoir le bonheur, la liberté. Et qu'il en soit ainsi. Et tous ceux qui existent. Tous les êtres, tous les lieux, qu'ils soient capables d'expérimenter les fruits de ce qui est simplement ce que nous désirons pour nous-mêmes.

Adapté d'une conférence de Sharon Salzberg à l'Insight Meditation Society. Publié à l'origine en anglais sur Mindful.org 

Vous trouverez des pratiques guidées comme celles décrites ci-dessus dans l'application Lojong dans le module “Équilibre Affectif” du “Programme CEB”, à l'étape 7 du “Chemin” et dans la liste “Plus de méditations” sous le titre “Bienveillance”. Le terme en anglais “loving-kindness” peut être traduit en français comme “bienveillance”.