Une pratique antidépressive classique et naturelle

Tout le monde, à un moment ou à un autre de sa vie, sera affecté par la dépression, qu'elle soit la sienne ou celle de quelqu'un de proche. Aux États-Unis seulement, environ 19 millions de personnes traversent des périodes où elles font face à des symptômes comme l'absence de plaisir ou d'intérêt dans leurs activités habituelles, combinée à une sensation de corps lourd et de fatigue, une émotivité exagérée ou un engourdissement. Sans parler de l'assaut continu de pensées négatives et d'autodépréciation qui peuvent continuer à envahir nos esprits.

Plus nous connaissons de périodes de ce « moral déprimé », plus grandes sont les chances que nous y retombions. Pourquoi cette rechute se produit-elle, et comment la pratique de la pleine conscience peut-elle offrir un peu d'espoir?

Tomber en dépression est un événement traumatisant, et tout comme être mordu par un chien nous rend craintifs et hypersensibles envers les chiens en général, nos esprits et nos corps deviennent hypersensibles aux associations avec la dépression, ce qui nous fait réagir au moindre signe de celle-ci.

Se sentir de mauvaise humeur est normal pour n'importe qui, mais si nous avons déjà traversé une dépression par le passé, cela peut devenir un déclencheur qui nous fait penser que la dépression est sur le point de recommencer.

Si nous nous sentons fatigués ou tristes, l'esprit surgit avec l'inquiétude: « attends un peu, c'est comme ça que je me sentais quand j'étais déprimé, alors peut-être que je suis en train de retomber en dépression ». Nos esprits commencent à entrer dans un mode submergé par des pensées négatives et d'auto-jugement, comme « je suis une ratée » ou « je suis inutile, je suis faible ». Et ensuite, il essaie de résoudre le mystère de pourquoi nous retombons en dépression, et plus l'esprit essaie de résoudre ce casse-tête, plus profondément il s'enfonce dans la dépression.

Imaginez une personne jugeante et inquiète qui essaie de vous aider à résoudre vos problèmes juste au moment où vous ne vous sentez pas bien. Ce n'est probablement pas ce que vous cherchez.

Remarquez que le problème ici n'est pas la mauvaise humeur en elle-même, mais la façon dont nous restons prisonniers de l'habitude de nous identifier à cette mauvaise humeur. C'est ce qui finit par jeter de l'essence sur le feu, nos esprits continuant à souffler ce feu par la rumination, nous menant à une dépression complètement enflammée.

Comment la pratique de la pleine conscience peut-elle nous aider?

La pratique de la pleine conscience nous enseigne une nouvelle façon de nous rapporter à nos pensées, sentiments et émotions au moment où ils surgissent. Il s'agit d'apprendre à reconnaître ce qui se passe dans le moment présent sans que nos « lentilles de jugement » n'interfèrent, en restant simplement avec ce qui surgit, plutôt que de l'éviter ou d'avoir besoin de le réparer. C'est la tentative de l'esprit de fuir et de réparer les choses en ce moment qui alimente la mauvaise humeur.

Si la tristesse est là, en ce moment, au lieu d'essayer de la réparer ou de la comprendre, nous pouvons simplement reconnaître sa présence et la laisser être. Si un type d'auto-jugement surgit (par exemple: je suis faible, je suis une perdante, etc) en raison de la sensibilité découlant d'un état dépressif par lequel nous avons passé auparavant, nous pouvons reconnaître que ce sont des associations du passé, les laisser être, et ensuite nous ramener gentiment à ce que nous faisions. Ce faisant, nous arrêtons le cycle ruminatif qui peut se produire entre les pensées, les sentiments et les sensations physiques qui, à leur tour, peuvent continuer à s'alterner et finir par nous mener à une nouvelle rechute.

Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire, et c'est pourquoi la pratique est nécessaire.

Voici une pratique antidépressive classique et naturelle

Une façon de pratiquer la pleine conscience est d'utiliser la respiration comme objet d'attention. Vous pouvez diriger votre attention vers la pointe de votre nez ou vers votre ventre. Pendant l'inspiration, reconnaissez simplement l'air qui entre, et pendant l'expiration, reconnaissez simplement l'air qui sort. Faites cela comme si vous saluiez et disiez au revoir à une vieille amie.

Quand l'esprit s'égare, comme il le fera toujours, dites-vous simplement: « divagation ». Et ainsi, ramenez gentiment votre attention à la respiration, en remarquant simplement l'oscillation de l'air qui entre et sort. La plupart d'entre nous finissons par devoir répéter ce processus des milliards de fois, alors sachez qu'il est normal que l'esprit s'égare constamment. Vous pouvez le faire pendant seulement 1 minute ou même 30 minutes ou plus.

Pratiquez cela aux moments où vous vous sentez bien et il sera plus facile de reconnaître quand l'esprit commence à s'égarer dans la rumination et l'auto-jugement à ces moments où vous ne vous sentez pas bien. Si vous vous sentez mal et que l'esprit commence à ruminer, de la même manière que vous aviez pratiqué avec la respiration, catégorisez simplement ce mouvement comme « rumination » et ensuite ramenez gentiment votre attention à ce que vous faisiez.

En devenant plus présent, vous pouvez aussi acquérir la capacité de devenir plus flexible et ainsi réussir à poser des gestes comme appeler un ami ou faire quelque chose qui vous donne du plaisir ou qui vous permet de vous connecter aux autres à ces moments de rechute. C'est un acte d'auto-soin qui nous aide à interrompre le cycle de rumination et favorise le développement d'une plus grande patience, compassion et paix.

Il peut aussi être utile de suivre des pratiques guidées par audio ou en personne. Cependant, vous pouvez certainement pratiquer seul de la même façon.

Chaleureusement,
Dr. Elisha Goldstein.

Texte publié à l'origine sur psychcentral.com