4 exercices simples pour renforcer votre attention et réduire les distractions

“Je pense, donc je suis distrait”

Si Descartes écrivait aujourd'hui, c'est ainsi que son célèbre aphorisme serait connu. Nous vivons dans une ère de distraction, assaillis par notre propre flot de notifications personnalisées, d'alertes, de messages, de vidéos, de séries télévisées et bien d'autres choses encore. Il n'est pas surprenant que nos esprits soient généralement si confus.

Mais il s'avère que nous ne sommes pas à la merci de notre esprit vagabond. Amishi Jha (TED Talk: How to tame your wandering mind), professeure de psychologie à l'université de Miami et directrice de neuroscience contemplative à l'UMindfulness Initiative, étudie les mécanismes de l'attention dans le cerveau et a découvert qu'il existe des exercices spécifiques que nous pouvons faire pour renforcer notre capacité à nous concentrer. Ici, elle explique comment vous pouvez reprendre le contrôle de votre esprit qui s'égare.

Notre attention est fragile. Jha compare notre attention à “une lampe de poche que nous pouvons diriger vers ce que nous choisissons”. Comme les recherches indiquent que notre esprit s'égare pendant 50 pour cent des heures où nous sommes éveillés, cela signifie que la plupart d'entre nous marchons avec des lampes de poche vacillantes, clignotantes. Les distractions internes, tout ce qui va du stress du travail au désir d'alcool, et les distractions externes, comme une alerte de tempête sur l'écran de notre téléphone, détournent facilement notre attention. Que les interruptions soient importantes ou triviales, elles constituent “un détournement des ressources attentionnelles loin de la tâche en cours”, selon elle. Ce manque d'attention a des conséquences graves pour nous tous, mais particulièrement pour les personnes dans des domaines de grande responsabilité, comme la médecine, l'armée et la justice pénale.

Alors, comment reprenons-nous le contrôle de ces lampes de poche vacillantes et conquérons-nous cette concentration? “C'est là qu'intervient l'entraînement à la pleine conscience”, dit Jha. Elle décrit cet entraînement comme une “routine d'entraînement portable pour le cerveau afin de maintenir notre attention forte”. Elle a testé les effets d'un tel entraînement chez des individus appartenant à des groupes à haut niveau de stress, comme les athlètes et les militaires. Sa recherche a découvert que l'attention de quelqu'un qui n'a pas reçu d'entraînement à la pleine conscience diminue lorsqu'on est sous un stress intense, tandis que pour les personnes qui ont reçu cet entraînement, leur attention reste stable. De plus, les personnes qui font régulièrement des exercices de pleine conscience montrent, avec le temps, une amélioration de leur attention, même lorsqu'elles sont sous stress. Selon Jha, les chercheurs ont commencé à découvrir d'autres bénéfices associés à la pleine conscience, notamment la réduction de l'anxiété, la protection contre la rechute dépressive et l'amélioration de la mémoire de travail.

Qu'est-ce que la pleine conscience? Il s'agit de prêter consciemment attention au moment présent, sans réactivité émotionnelle. “Cela ne nécessite aucune vision du monde particulière, ni système de croyances spirituelles ou religieuses”, dit Jha. L'entraînement à la pleine conscience peut être divisé en deux catégories principales: l'attention focalisée et la surveillance ouverte. Ce sont des pratiques très différentes, mais complémentaires.

Les exercices d'attention focalisée cultivent la capacité de votre cerveau à se concentrer sur un seul objet, comme la respiration. Pour faire une respiration en pleine conscience, asseyez-vous dans une position confortable et droite et concentrez toute votre attention sur les sensations de la respiration, “par exemple, sur l'air froid qui entre et sort de vos narines ou sur votre abdomen qui se soulève et s'abaisse”, dit Jha. “Concentrez-vous sur quelque chose qui est lié à votre expérience sensorielle. Lorsque votre esprit s'écarte de cette sensation vers un contenu mental interne ou une distraction externe, ramenez-le doucement à l'objet lié à la respiration”. Ne soyez pas surpris ou déçu si vous vous trouvez à devoir ramener votre esprit à l'objet des centaines de fois au cours d'une séance de 15 minutes. Pensez à votre cerveau comme à un petit chien que vous entraînez à marcher en laisse. Ramenez-le doucement sur le chemin chaque fois qu'il s'en écarte.

Un autre exercice d'attention focalisée est la marche en pleine conscience. Remarquez les sensations de la marche: “vos pieds sur le sol, le vent caressant votre peau, les sons qui flottent dans l'air”, dit Jha. Les promenades peuvent se faire aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur. Vous pourriez trouver cette activité plus facile que la pleine conscience sur la respiration; faites l'un ou l'autre des exercices qui fonctionne le mieux pour vous.

Un dernier exercice d'attention focalisée est l'observation du corps. Vous vous souvenez de cette idée que votre attention est comme une lampe de poche? “Essentiellement, l'observation du corps consiste à prendre cette lampe de poche et à la diriger systématiquement dans tout votre corps”, dit Jha. Commencez par concentrer votre attention sur vos orteils, en notant toute sensation qui pourrait s'y trouver. De la tension? Des fourmillements? De la chaleur? Du froid? Ensuite, passez à la plante des pieds et aux talons. Puis aux jambes, à l'estomac et ainsi de suite, en dirigeant lentement votre lampe de poche vers le haut de votre corps. Une fois que vous avez acquis une bonne base dans la pratique de l'attention focalisée et que vous pouvez maintenir votre attention sur un objet donné ou un ensemble de sensations pendant une certaine période, vous pouvez passer à la surveillance ouverte.

La surveillance ouverte vous aide à apprendre à prêter attention à ce qui se passe autour de vous sans vous y attacher. Cette pratique ne consiste pas à prêter attention à un objet ou à plusieurs objets en particulier. Au lieu de cela, il s'agit de rester ouvert à toute expérience, interne ou externe, qui surgit, en la laissant vous traverser. “Vous ne la traitez pas, vous ne pensez pas à elle”, dit Jha. “Vous remarquez simplement son occurrence et vous la laissez se dissiper”. Pour ce faire, asseyez-vous dans une position confortable et droite et essayez d'être conscient de toute sensation, pensée ou émotion qui surgit, sans vous y accrocher. Quelque chose qui peut aider est d'étiqueter ce qui surgit en utilisant des mots comme “planification”, “inquiétude”, “jugement”, “souvenir”. Vous pouvez le faire silencieusement ou à haute voix. Après avoir nommé, laissez aller. Pensez à cet exercice comme si vous observiez des nuages se déplacer dans le ciel et leurs différentes formes, sauf que dans cette pratique, vous observez vos pensées voyager dans votre esprit. Et oui, il y aura des moments où vous sentirez que vous êtes coincé dans une pensée ou une sensation particulière sans pouvoir la lâcher. Selon Jha: “Si vous trouvez que vous êtes tellement perdu dans vos pensées que vous ne pouvez pas faire cette pratique de surveillance ouverte, retournez à l'un des exercices d'attention focalisée pour vous stabiliser à nouveau”.

Les gens commencent généralement à voir des bénéfices lorsqu'ils pratiquent environ 15 minutes par jour, 5 jours par semaine, pendant environ 4 semaines. “Si vous en faites plus, vous en bénéficiez davantage”, dit-elle, “mais si vous en faites moins de 12 minutes par jour, nous ne voyons vraiment aucun bénéfice”. Si vous essayez l'un de ces exercices et avez du mal à garder votre esprit calme, sachez que c'est une expérience courante. Jha met en garde les gens pour qu'ils ne se sentent pas découragés; comme pour toute nouvelle activité ou sport, vous devez pratiquer. “L'esprit va s'égarer, et c'est tout à fait normal. Il ne s'agit pas d'empêcher l'esprit de s'égarer, mais de ramener doucement votre attention lorsqu'il s'égare”, selon elle.

Commencez petit. “Commencez par ce que vous considérez comme un objectif raisonnable et réduisez-le de moitié. Et engagez-vous à le faire pendant une période de temps”, dit Jha. Votre objectif peut être aussi simple que de vous arrêter chaque jour et d'adopter la posture de l'une des pratiques, dit Jha. Il est probable qu'après vous être assis (ou avoir marché), vous décidiez de rester un moment. Quel que soit votre objectif initial, engagez-vous à le faire pendant un mois, et félicitez-vous de l'avoir fait, puis augmentez progressivement votre temps de pratique jusqu'à ce que vous la fassiez pendant 15 minutes, 5 jours par semaine. Trouver une communauté de pleine conscience, qu'elle soit virtuelle ou en personne, peut vous aider à maintenir l'activité. Le plus important, dit Jha, est de vous assurer que “vous vous encouragez à créer l'habitude de pratiquer”, que ce soit en définissant des rappels ou en trouvant un endroit calme et du temps pour pratiquer chez vous ou au travail.

Jha a vu l'impact positif de l'entraînement à la pleine conscience chez les nombreuses personnes avec lesquelles elle a travaillé au fil des ans. Une chose qui l'a impressionnée est la façon dont les militaires rapportent une amélioration non seulement dans la capacité à travailler sous pression, mais aussi dans leurs vies à la maison. Beaucoup ont dit comment ils avaient du mal à être présents avec leurs familles après leur retour d'une mission. Mais après l'entraînement à la pleine conscience, ils ont découvert qu'ils étaient plus capables d'être présents avec leurs proches, ce qui est quelque chose que la plupart d'entre nous aimerions aussi faire. “Cette idée d'être présent pour les personnes autour de nous quand nous le voulons vraiment nous échappe généralement. Souvent, nous ne trouvons pas les moyens de le faire”, dit Jha. En reprenant notre propre attention, nous pouvons nous connecter plus pleinement avec les personnes qui sont importantes pour nous.

Texte publié originalement sur ideas.ted.com