Apaiser le feu ardent de la colère

J'ai récemment accompagné une personne chère hospitalisée en unité de soins intensifs. Sans doute étais-je envahi par un sentiment intense de choc, de peur et d'inquiétude. Mais j'ai aussi remarqué avec quelle facilité ces sentiments, et les pensées qui les accompagnaient, se transformaient en colère. Elle se projetait sur tout ce qui entrait dans mon champ d'attention, de l'équipe médicale aux appareils et à moi-même. Je ressentais de la colère envers la personne devant moi, celle qui avait besoin de soins critiques.

Heureusement, ma bien-aimée a survécu à cette crise de santé. Dans les jours qui ont suivi, mon expérience à l'unité de soins intensifs m'a amené à réfléchir à nouveau à la nature de la colère, à devenir plus conscient de celle qui existe en moi et chez les autres.

La colère cause beaucoup de souffrance dans nos relations personnelles et dans la société. Ses effets vont des petites querelles avec nos conjoints aux guerres entre nations. Notre colère génère de la souffrance pour les autres, généralement pour ceux que nous aimons le plus, et en retour, leur colère nous cause aussi de la souffrance. La colère et les blessures qu'elle provoque résonnent tout au long de la vie.

Dans ma vie et mon travail, j'ai compris qu'il n'existe pas de panacée ou de remède instantané à la colère. Mais j'ai appris que la pratique de la pleine conscience peut nous aider à apaiser la colère que nous ressentons et nous protéger d'être emportés par des paroles et des actions dont nous nous repentirions plus tard.

Quand j'étais à l'unité de soins intensifs, j'ai eu la chance que la pratique de la pleine conscience m'aide à reconnaître ma colère. Elle m'a permis de rester présent, avec compassion pour toute la souffrance qui s'y déroulait, plutôt que de me laisser emporter par une négligence ou une injustice perçue. La pleine conscience a illuminé les pensées sur le deuil et la vulnérabilité que cette situation évoquait en moi. Elle m'a aidé à voir que, sous ma colère, j'étais saisi par la peur de perdre cette personne aimée. C'était cela qui alimentait ma colère.

Quelles sont les causes et les conditions qui suscitent et renforcent la colère? Quels sont les moyens habiles pour naviguer la colère dès qu'elle surgit? Comment les pratiques de pleine conscience et d'autres méditations peuvent-elles nous y aider?

Certains scientifiques affirment que les êtres humains ont évolué avec succès en partie parce que nous possédons des émotions fortes, y compris ce qu'on appelle les “émotions négatives” comme la colère, l'anxiété et la tristesse. Elles nous protègent en fonctionnant comme une sorte d'alarme qui nous alerte quand quelque chose ne va pas. Elles nous disent que nous pourrions être en danger et que nous devons donc faire quelque chose.

Ce que nous expérimentons et appelons “colère” est en réalité le déploiement d'une série complexe d'événements physiques et mentaux conçus pour nous aider à faire face à une menace possible ou à des expériences douloureuses. Quand la colère surgit, notre réaction instinctive est de riposter contre la menace ou la sensation de douleur, et en effet, l'expérience de la colère est construite pour nous y aider.

Plus précisément, la plupart des chercheurs dans le domaine des émotions s'accordent à dire que la colère est composée d'une réaction “combattre ou fuir” dans l'esprit et le corps, associée à un récit interne persistant de pensées et de croyances sur ce qui pourrait se passer ensuite.

La colère n'est pas solide

Avez-vous déjà remarqué la belle expression de couleur et de lumière qui apparaît dans le jet d'eau sortant du tuyau d'arrosage quand vous arrosez le jardin? Nous l'appelons un arc-en-ciel, mais en réalité c'est simplement le nom que nous donnons à quelque chose qui surgit de plusieurs éléments qui ne sont pas un arc-en-ciel. Il faut que la lumière du soleil, l'eau et une série d'autres conditions se réunissent à un moment particulier pour que l'expérience que nous appelons arc-en-ciel apparaisse. Et quand une ou plusieurs conditions changent, l'arc-en-ciel disparaît.

Et la colère est similaire. Elle est créée par des éléments qui ne sont pas la colère. La pratique de la pleine conscience vous aide à voir ces éléments et vous guide dans la prise de décisions sur ce qu'en faire.

Par exemple, si vous devenez “pleinement conscient” que la colère surgit en vous, vous pourriez choisir de tourner votre pleine conscience vers votre respiration et ainsi prendre du recul par rapport à cette colère.

Ou vous pourriez choisir de regarder cette colère plus profondément. Sans vous juger, vous pourriez simplement vous demander: “quels sont les sentiments et les pensées présents en ce moment?”

Ou, étant pleinement conscient que la colère est en vous, vous pourriez la reconnaître comme une expérience momentanée de souffrance et ainsi la toucher, vous-même aussi, avec douceur et compassion.

La colère, comme tout, se produit dans le moment présent. Les conditions qui s'assemblent pour former l'expérience de la colère surgissent, changent et s'en vont, moment après moment. Devenir plus pleinement conscient vous aide à rester dans le moment présent, observant comment la colère surgit et disparaît. Cela vous rend moins vulnérable à être emporté par la colère, et plus sage aussi.

Travailler avec la colère peut être aussi simple (mais pas toujours facile!) que de devenir pleinement conscient de la colère quand elle surgit dans le moment présent. Voici quelques façons, basées sur des pratiques, pour vous aider à cultiver cette qualité.

S'arrêter pour observer votre colère

Nous pouvons être pris dans une tempête de colère à propos de pratiquement n'importe quoi. Et alors il devient un grand défi de prendre du recul pour nous défaire du nœud créé par la chaleur des émotions, des sensations intenses dans le corps et des pensées rigides qui nous entraînent.

Grâce à votre pleine conscience naturelle, viendra finalement le moment où vous reconnaîtrez quand vous êtes emporté par des sentiments de colère. Dans cet instant de conscience, savoir comment s'arrêter et démêler l'enchevêtrement des réactions coléreuses, à la fois dans l'esprit et dans le corps, est important.

Il existe plusieurs façons efficaces, basées sur les pratiques de pleine conscience, de compassion et de sagesse, de ne pas être entraîné par la colère. En voici une que vous pouvez essayer.

Pratique: nommez le sentiment

En remarquant que vous vous sentez en colère ou irrité, arrêtez-vous et respirez quelques fois avec attention. Tournez doucement votre attention vers votre corps et vers les sensations liées à la respiration, ou si cela vous aide, respirez délibérément quelques fois plus profondément. Restez présent et remarquez attentivement les changements de sensation à chaque inspiration et expiration.

Nommez le sentiment que vous expérimentez: “c'est de la colère.” Notez simplement. Vous n'avez pas besoin de vous débarrasser de ce sentiment. En respirant avec attention, murmurez son nom quelques fois de plus, “colère”. Qu'observez-vous maintenant?

Comprendre votre colère

À mesure que nous apprenons des façons plus efficaces de nous arrêter et de prendre du recul par rapport à ces sentiments intenses de colère, nous nous donnons immédiatement le pouvoir de regarder de plus près les causes et les conditions qui créent et soutiennent nos sentiments de colère et d'aversion.

Une fois, lors d'une retraite de méditation, j'ai expérimenté une période de pratique remplie d'une telle colère et d'images violentes que j'ai vraiment eu peur. Quand j'ai demandé de l'aide à mon professeur, il m'a dit de regarder plus profondément. “Sous la colère se trouve la peur,” a-t-il dit. “Sous la peur se trouve une croyance fixe. Quelle est la croyance qui dirige votre peur et votre colère?”

Une approche recommandée, tant par les thérapeutes que par les enseignants de la pleine conscience, est de nous demander si cette croyance effrayante qui se cache derrière notre colère et notre peur est réellement vraie. Cela aide de nous demander: “Suis-je en danger en ce moment? Comment? Pourquoi?”

J'appelle cette analyse la “structure de la colère”, et j'ai trouvé cette approche très utile pour comprendre les causes et les conditions qui soutiennent la colère en moi. Curieusement, cette approche fonctionne tout aussi bien pour la colère face à des événements externes terribles, comme les attentats à la course de Boston, ou pour un incident irritant avec un étranger dans la rue. Il suffit de s'arrêter et de regarder le sentiment avec attention et profondeur, en questionnant et en écoutant avec un esprit de curiosité.

Voici une pratique de méditation que vous pouvez utiliser pour comprendre la structure de la colère.

Pratique: qu'est-ce qui me met en colère?

Quand vous percevez la colère, l'irritation, ou un sentiment plus fort comme la fureur ou la haine surgir en vous, arrêtez-vous et prenez quelques minutes pour devenir plus conscient de ces sentiments.

Appliquez une attention constante à votre corps en ressentant les sensations qui changent quand vous vous déplacez, ou les sensations intérieures subtiles si vous êtes assis. En reposant votre attention sur votre respiration, respirez attentivement quelques fois, en remarquant les différentes sensations tandis que l'inspiration et l'expiration viennent et s'en vont en différents endroits de votre corps.

Vous n'avez pas besoin de faire quelque chose de spécial. Détendez-vous simplement et faites confiance à votre attention pour le remarquer. Permettez-vous de reposer dans cette attention.

Quand l'attention se stabilise et que vous pouvez sentir les sensations de votre corps ou de votre respiration plus clairement, posez-vous quelques questions simples en reposant dans cette attention: qu'est-ce qui est perturbant dans cette situation? À quoi suis-je en train de penser qui m'inquiète ou m'effraie? Qu'est-ce qui me met en colère, me rend triste ou me déçoit en ce moment?

Pratiquez sans vous juger et sans avoir besoin d'arranger quoi que ce soit. En respirant avec attention, offrez à vos “questions de pleine conscience” un esprit de curiosité, écoutant gentiment toute réponse que votre intelligence naturelle et votre sagesse produisent en réponse à vos questions.

Devenir ami avec votre colère

La colère est aussi une expression d'aversion et de rejet face à la réalité qui se déploie dans le moment présent. Curieusement, quand vous regardez plus profondément en vous-même, il est possible que vous découvriez que d'autres sentiments, comme l'irritation, le ressentiment et le mécontentement, peuvent aussi être des expressions de dégoût et de mécontentement face à ce qui se passe en ce moment précis.

Il est utile de porter la pleine conscience à l'un de ces sentiments de dégoût ou de rejet quand ils surgissent. Vous pouvez décider de vous concentrer attentivement sur une expression particulière d'aversion. Par exemple, vous pouvez décider: “aujourd'hui je serai conscient de mon mécontentement quand il sera en moi.”

Il est tout aussi important de remarquer comment vous vous sentez par rapport au fait d'avoir des sentiments de colère et de rejet. Êtes-vous en colère d'être ennuyé ou mécontent? Êtes-vous en colère de ressentir de la colère?

Au-delà de partager un sentiment commun de dégoût et de rejet face à certains aspects du moment présent, l'autre chose que la colère, le mépris, l'irritation, l'ennui et leurs semblables partagent est que, quand ils surgissent, nous souffrons.

Quand vous reconnaissez que la souffrance est présente au moment où vous ressentez de la colère et de l'aversion, vous pouvez choisir la douceur et la compassion au lieu de l'autocritique et du dégoût envers ces expériences. Voici une brève pratique que vous pouvez utiliser pour explorer comment avoir plus de compassion quand la douleur de la colère vous visite.

Pratique: offrir de la compassion

Quand vous percevez des sentiments de colère ou d'aversion surgir de l'intérieur, arrêtez-vous et respirez avec attention. Nommez le sentiment: “la colère est là maintenant”, “l'ennui est là maintenant”. Laissez-les simplement rester là et observez-les profondément.

En respirant avec attention, nommez-les aussi comme souffrance: “c'est le sentiment de souffrance”. “La souffrance est là maintenant.”

À mesure que vous vous sentez en sécurité, permettez-vous d'être doux avec vous-même en ce moment. En respirant avec attention, faites confiance à votre capacité à tenir la souffrance de la colère et de la malveillance, et vous-même, de manière compatissante et attentive. Faites cela de la même façon que vous seriez présent et étendriez votre compassion à une personne chère qui souffrirait.

Offrez-vous de la compassion avec une phrase, en la murmurant silencieusement, en respirant: “que je sois protégé et en sécurité”. “Que je sois calme”. “Que cette situation m'enseigne la nature de la vie.” Écoutez profondément toute réponse qui surgit. Permettez à votre intelligence et à votre bon cœur de vous guider.

La colère, la malveillance, le mépris et autres émotions destructrices font partie de notre répertoire en tant qu'humains. Nous ne sommes pas un échec parce que nous expérimentons ces sentiments intenses. C'est la façon dont nous y répondons quand ils surgissent qui fait toute la différence. La colère et la malveillance sont des enseignants et des occasions d'insight et de croissance. Rencontrer ces émotions avec pleine conscience et compassion peut vous guider vers les leçons qu'elles ont à offrir, et vous aider à trouver la paix au milieu des difficultés de la vie.

Article publié originalement sur mindful.org