La neuroscience a beaucoup à apprendre des traditions contemplatives

L'entraînement de l'esprit peut-il nous rendre plus attentifs, plus altruistes et plus sereins? Pouvons-nous apprendre à gérer nos émotions perturbantes de manière optimale? Quelles sont les transformations qui se produisent dans le cerveau lorsque nous pratiquons la méditation? Dans un nouvel ouvrage intitulé Beyond the Self, deux amis, Matthieu Ricard, qui a quitté une carrière de biologiste moléculaire pour devenir moine bouddhiste au Népal, et Wolf Singer, un neuroscientifique de renom, engagent une conversation d'une égalité remarquable sur la méditation et le cerveau. Voici un extrait condensé et édité.

Matthieu Ricard: Bien que nous trouvions de nombreux traités sur les «sciences traditionnelles» dans la littérature bouddhiste, la médecine, la cosmologie, la botanique, la logique et ainsi de suite, le bouddhisme tibétain ne s'est pas efforcé de la même manière que les civilisations occidentales d'élargir la connaissance du monde par les sciences naturelles. Au lieu de cela, il a poursuivi une investigation exhaustive de l'esprit pendant 2500 ans et a accumulé, de façon empirique, une vaste richesse de découvertes expérientielles au fil des siècles. Un grand nombre de personnes ont consacré leur vie entière à cette science contemplative.

La psychologie moderne occidentale a commencé avec William James il y a seulement un siècle. Je ne peux m'empêcher de me souvenir de l'observation faite par Stephen Kosslyn, alors professeur au département de psychologie de Harvard, lors de la rencontre du Mind and Life intitulée «Investigating the Mind», qui s'est déroulée au MIT en 2003. Il a commencé sa présentation en disant: «je veux commencer par une déclaration d'humilité face à la présence de l'énorme quantité de données que les contemplatifs apportent à la psychologie moderne.»

Il ne suffit pas de réfléchir à la façon dont la psyché humaine fonctionne et d'élaborer des théories complexes à ce sujet, comme l'a fait Freud, par exemple. Ces constructions intellectuelles ne peuvent pas remplacer deux millénaires d'investigation directe du fonctionnement de l'esprit par l'introspection pénétrante menée par des esprits entraînés qui sont devenus à la fois stables et clairs.

Wolf Singer: Pourriez-vous être plus précis concernant cette affirmation plutôt audacieuse? Pourquoi ce que la nature nous a donné devrait-il être fondamentalement négatif, exigeant une pratique mentale spéciale pour son élimination, et pourquoi cette approche devrait-elle être supérieure à l'éducation conventionnelle ou, s'il y a un conflit, à la psychothérapie sous ses diverses formes, y compris la psychanalyse?

Ricard: Ce que la nature nous a donné n'est en aucun cas entièrement négatif; c'est simplement un paramètre. Peu de gens argumenteraient honnêtement qu'il n'y a rien qui vaille la peine d'améliorer dans la façon dont ils vivent et dont ils expérimentent le monde. Certaines personnes considèrent leurs propres fragilités et conflits émotionnels comme une partie précieuse et distincte de leur «personnalité», comme quelque chose qui contribue à la plénitude de leurs vies. Elles croient que c'est ce qui les rend uniques et argumentent qu'elles devraient s'accepter telles qu'elles sont. Mais ne serait-ce pas une façon facile d'abandonner l'idée d'améliorer la qualité de leurs vies, ce qui ne coûterait qu'un peu de réflexion et d'effort?

L'éducation moderne conventionnelle ne se concentre pas sur la transformation de l'esprit et le développement de qualités humaines fondamentales comme la bienveillance et la pleine conscience. Comme nous le verrons plus tard, la science contemplative bouddhiste a beaucoup en commun avec les thérapies cognitives, en particulier celles qui utilisent la pleine conscience comme fondement pour remédier au déséquilibre émotionnel. Quant à la psychanalyse, elle semble encourager la rumination et l'exploration sans fin des détails et des complexités des nuages de confusion mentale et d'égocentrisme qui masquent l'aspect le plus fondamental de l'esprit: la conscience lumineuse.

Singer: Alors la rumination serait l'opposé de ce que vous faites pendant la méditation?

Ricard: Totalement l'opposé. Il est aussi bien connu que la rumination constante est l'un des principaux symptômes de la dépression. Ce dont nous avons besoin, c'est d'acquérir la liberté des réactions mentales en chaîne que cette rumination perpétue infiniment. La personne devrait apprendre à laisser les pensées surgir et être libres de s'en aller au moment où elles surgissent, au lieu de les laisser envahir son esprit. Dans la fraîcheur du moment présent, le passé est parti, l'avenir n'est pas encore né et, si la personne demeure dans une pure pleine conscience et liberté, les pensées potentiellement gênantes surgissent et s'en vont sans laisser de traces.

Singer: Ainsi, ce que vous devez apprendre, c'est d'adopter une approche beaucoup plus subtile envers votre théâtre émotionnel interne. Apprendre à identifier les diverses connotations de vos sentiments avec une résolution beaucoup plus élevée.

Ricard: Exactement. Au début, c'est difficile de le faire dès qu'une émotion surgit, mais si vous devenez de plus en plus familier avec cette approche, cela devient tout à fait naturel. Chaque fois que la colère ne fait que montrer son visage, nous la reconnaissons immédiatement et nous la gérons avant qu'elle ne devienne trop forte.

Singer: Ce n'est pas différent d'un effort scientifique, sauf que l'effort analytique est dirigé vers le monde interne au lieu du monde externe. La science tente aussi de comprendre la réalité en augmentant le pouvoir de résolution des instruments, en entraînant l'esprit à saisir les relations complexes et en décomposant les systèmes en composants de plus en plus petits.

Ricard: Il est dit dans les enseignements bouddhistes qu'il n'y a pas de tâche si difficile qu'elle ne puisse être décomposée en une série de petites tâches faciles.

Singer: Votre objet d'investigation semble être l'appareil mental et votre outil d'analyse, l'introspection. C'est une approche autoréférentielle intéressante qui diffère de la science occidentale de l'esprit parce qu'elle met l'accent sur la perspective à la première personne et fusionne, en un certain sens, l'instrument d'investigation avec son objet. L'approche occidentale, tout en utilisant la perspective à la première personne pour définir ce qu'est un phénomène mental, favorise clairement la perspective à la troisième personne pour son investigation.

Je suis curieux de découvrir si les résultats de l'introspection analytique coïncident avec ceux obtenus par la neuroscience cognitive. Les deux approches tentent évidemment de développer une vision différenciée et réaliste des processus cognitifs.

Qu'est-ce qui garantit que la technique introspective pour la dissection mentale des phénomènes est fiable? Si c'est le consensus entre ceux qui se considèrent comme des experts, comment pouvez-vous comparer et valider les états mentaux subjectifs? Il n'y a rien qu'une autre personne puisse observer et juger comme valide; les observateurs ne peuvent compter que sur le témoignage verbal des états subjectifs.

Ricard: Il en va de même pour la connaissance scientifique. D'abord, vous devez faire confiance au témoignage crédible d'un certain nombre de scientifiques, mais ensuite vous pouvez vous entraîner sur le sujet et vérifier les découvertes de première main. C'est assez similaire aux sciences contemplatives. D'abord, vous devez affiner le télescope de votre esprit et les méthodes d'investigation pendant des années pour découvrir, par vous-même, ce que d'autres contemplatifs ont trouvé et sur quoi ils se sont mis d'accord. L'état de pure conscience sans contenu, qui peut sembler intrigant à première vue, est quelque chose que tous les contemplatifs ont expérimenté. Ce n'est donc pas seulement une sorte de théorie dogmatique bouddhiste. Quiconque entreprend le problème de stabiliser et de clarifier son esprit sera capable de l'expérimenter.

Concernant les validations croisées des expériences interpersonnelles, les contemplatifs et les textes qui traitent des diverses expériences qu'un méditant pourrait rencontrer sont assez précis dans leurs descriptions. Quand un étudiant rapporte ses états mentaux à un maître de méditation expérimenté, les descriptions ne sont pas seulement vagues et poétiques. Le maître posera des questions précises et l'étudiant y répondra, et il devient assez clair qu'ils parlent de quelque chose qui est bien défini et mutuellement compris.

Cependant, en fin de compte, ce qui compte vraiment, c'est la façon dont la personne change graduellement. Si, après des mois ou des années, quelqu'un devient moins impatient, moins enclin à la colère et moins déchiré par les espoirs et les craintes, alors la méthode qu'il ou elle a utilisée est une méthode valide.

Une étude en cours semble indiquer que, tout en s'engageant dans la méditation, les praticiens peuvent distinguer clairement, comme toute autre personne qui n'est pas distraite, entre les stimuli agréables et aversifs, mais ils réagissent beaucoup moins émotionnellement que les sujets du groupe contrôle. Tout en conservant la capacité d'être totalement conscient de quelque chose, ils peuvent ne pas être emportés par leurs réponses émotionnelles.

Singer: Comment faites-vous cela? Quels sont les outils?

Ricard: Ce processus exige de la persévérance. Vous devez vous entraîner encore et encore. Vous ne pouvez pas apprendre à jouer au tennis en tenant une raquette pendant quelques minutes tous les quelques mois. Avec la méditation, l'effort est dirigé vers le développement non pas d'une compétence physique, mais d'un enrichissement interne.

Dans les cas extrêmes, vous pourriez être dans un simple couvent où rien ne change ou vous asseoir seul face à la même scène tous les jours. Ainsi, l'enrichissement externe est presque nul, mais l'enrichissement interne est maximal. Vous entraînez votre esprit toute la journée avec peu de stimulus externe. De plus, cet enrichissement n'est pas passif, mais volontaire et méthodiquement dirigé. Quand vous vous engagez pendant huit heures ou plus par jour dans le développement de certains états mentaux que vous avez décidé de cultiver et que vous avez appris à cultiver, vous reprogrammez votre cerveau.

Singer: En un certain sens, vous faites de votre cerveau l'objet d'un processus cognitif sophistiqué qui se tourne vers l'intérieur au lieu de vers l'extérieur, vers le monde qui vous entoure. Vous appliquez les compétences cognitives du cerveau pour étudier sa propre organisation et son fonctionnement, et vous le faites de manière intentionnelle et ciblée, similaire à quand vous participez à des événements dans le monde externe et quand vous organisez les signaux sensoriels en perceptions cohérentes. Vous attribuez des valeurs à certains états et tentez d'augmenter leur prédominance, ce qui suit probablement un changement dans la connexion synaptique, à peu près de la même manière que cela se produit avec le processus d'apprentissage résultant des interactions avec le monde externe.

Peut-être pouvons-nous récapituler brièvement comment le cerveau humain s'adapte à l'environnement, car ce processus de développement peut aussi être vu comme une modification ou une reprogrammation de ses fonctions. Le développement cérébral est caractérisé par une prolifération massive de connexions et est parallèle à un processus de façonnage par lequel les connexions qui se forment sont stabilisées ou supprimées, selon un critère fonctionnel, en utilisant l'expérience et l'interaction avec l'environnement comme critère de validation. Cette réorganisation développementale se poursuit jusqu'à environ 20 ans. Les stades initiaux servent à l'ajustement des fonctions sensorielles et motrices, et les phases ultérieures impliquent d'abord les systèmes du cerveau responsables des compétences sociales. Une fois que ces processus de développement prennent fin, la connectivité du cerveau devient fixe et les changements à grande échelle ne sont plus possibles.

Ricard: Jusqu'à un certain point.

Singer: Oui, jusqu'à un certain point. Les connexions synaptiques existantes restent modifiables, mais vous ne pouvez plus créer de nouvelles connexions longue distance. Dans certaines régions distinctes du cerveau, comme l'hippocampe et le bulbe olfactif, de nouveaux neurones sont générés tout au long de la vie et insérés dans les circuits existants, mais ce processus n'est pas à grande échelle, du moins pas dans le néocortex, où les fonctions cognitives supérieures sont supposément perçues.

Ricard: Une étude menée auprès de personnes qui ont pratiqué la méditation pendant une longue période démontre que les connexions structurelles entre différentes zones du cerveau sont plus importantes chez les méditants que dans les groupes contrôle. Par conséquent, il doit y avoir un autre type de changement permis par le cerveau.

Singer: Je n'ai pas de difficulté à accepter que le processus d'apprentissage peut changer les dispositions comportementales, même chez les adultes. Il existe de larges preuves de cela provenant de programmes de réadaptation où la pratique conduit à de petites modifications comportementales, mais complémentaires. Il existe aussi des preuves de changements assez dramatiques et soudains dans la cognition, les états émotionnels et les stratégies de survie. Dans ce cas, les mêmes mécanismes qui soutiennent l'apprentissage, les changements distribués dans l'efficacité des connexions synaptiques, conduisent à des altérations drastiques des états cérébraux globaux.

Ricard: Vous pourriez aussi changer le flux de l'activité neurale, comme quand le trafic sur une autoroute augmente considérablement.

Singer: Oui. Ce qui change avec l'apprentissage et l'entraînement chez l'adulte, c'est le flux d'activité. Le matériel fixe des connexions anatomiques est assez stable après 20 ans, mais il est toujours possible d'acheminer avec flexibilité l'activité de A à B ou de A à C en ajoutant certaines signatures à l'activité qui assure qu'un motif d'activation donné n'est pas transmis de manière diffuse à toutes les régions connectées du cerveau, mais acheminé uniquement vers des zones spécifiques sélectionnées.

Ricard: Jusqu'à présent, les résultats des études menées par des méditants entraînés indiquent qu'ils ont la faculté de générer des états d'esprit nets, puissants et bien définis, et cette faculté est associée à certains motifs cérébraux spécifiques. L'entraînement mental permet à la personne de générer ces états par choix et de pouvoir moduler leur intensité même face à des circonstances perturbantes, comme de forts stimulus émotionnels positifs ou négatifs. Par conséquent, la personne acquiert la faculté de maintenir un équilibre émotionnel général qui favorise la force et la paix intérieure.

Singer: Alors vous devez utiliser vos compétences cognitives pour identifier les divers états émotionnels plus clairement et les délimiter de manière plus précise, et entraîner vos systèmes de contrôle, probablement situés dans le lobe frontal, pour augmenter ou diminuer sélectivement les activités des sous-systèmes responsables de la génération des diverses émotions.

Une analogie pour ce processus de raffinement pourrait être la différenciation améliorée des objets de la perception, qui dépend manifestement de l'apprentissage. Avec seulement un peu d'expérience, vous êtes capable de reconnaître un animal comme un chien. Avec plus d'expérience, vous pouvez affûter votre regard et devenir capable de distinguer, avec une précision de plus en plus grande, des chiens qui se ressemblent. De la même façon, l'entraînement mental peut vous permettre d'affûter votre regard interne pour la distinction des états émotionnels.

À l'état d'innocence, vous êtes capable de distinguer les bons et les mauvais sentiments seulement de manière globale. Avec la pratique, ces distinctions deviendraient de plus en plus raffinées jusqu'à ce que vous puissiez distinguer de plus en plus de nuances. La taxonomie des états mentaux devrait donc devenir plus différenciée. Si c'est le cas, alors les cultures qui explorent les entraînements mentaux comme source de connaissance devraient posséder un vocabulaire plus riche pour les états mentaux que les cultures plus intéressées par l'investigation des phénomènes du monde externe.

Ricard: La taxonomie bouddhiste décrit 58 événements mentaux principaux et diverses subdivisions à partir de là. Il est vrai qu'en menant une investigation approfondie des événements mentaux, la personne devient capable de distinguer des nuances de plus en plus subtiles.

Prenez la colère, par exemple. Généralement, la colère peut avoir une composante malveillante, mais elle peut aussi être une indignation justifiée face à une injustice. La colère peut être une réaction qui nous permet de surmonter rapidement un obstacle qui nous menace. Cependant, elle pourrait aussi refléter une tendance à avoir la mèche courte. Si vous regardez la colère attentivement, vous verrez qu'elle contient des aspects de clarté, de concentration et d'efficacité qui ne sont pas nuisibles en eux-mêmes. Alors, si vous êtes capable de reconnaître ces aspects qui ne sont pas encore négatifs et de laisser votre esprit y demeurer, sans glisser dans les aspects destructeurs, vous ne serez pas perturbé et confus par ces émotions.

Un autre résultat de la culture des compétences mentales est que, après un certain temps, vous n'aurez plus besoin d'appliquer des efforts artificiels. Vous pouvez gérer l'émergence des perturbations mentales tout comme les aigles que je vois de la fenêtre de mon monastère dans l'Himalaya. Les corbeaux les attaquent généralement, bien qu'ils soient beaucoup plus petits. Ils plongent vers les aigles d'en haut en essayant de les frapper de leur bec. Cependant, au lieu d'être alarmées et de se déplacer pour éviter les corbeaux, les aigles rétractent simplement une aile au dernier moment, laissant le corbeau plongeur passer directement, puis la redéploient. Tout cela exige un effort minimal et est parfaitement efficace. Être compétent dans la gestion de l'émergence soudaine des émotions dans l'esprit fonctionne de manière similaire. Quand vous êtes capable de préserver un état clair de pleine conscience, vous voyez les pensées surgir; vous les laissez passer par votre esprit sans essayer de les bloquer ou de les encourager; et elles disparaissent sans créer beaucoup de vagues.

Singer: Cela me rappelle ce que nous faisons quand nous rencontrons des difficultés graves qui exigent des solutions rapides, comme une situation de circulation compliquée. Nous convoquons immédiatement un large répertoire de stratégies d'évasion que nous avons apprises et pratiquées, et nous en choisissons une sans trop réfléchir, en nous fiant principalement à l'heuristique inconsciente. Apparemment, si nous n'avons pas d'expérience avec les pratiques contemplatives, nous ne suivons pas l'auto-école pour la gestion des conflits émotionnels. Diriez-vous que c'est une analogie valide?

Ricard: Oui, les situations complexes deviennent énormément simplifiées par l'entraînement et la culture de la pleine conscience sans effort. Quand vous apprenez à monter à cheval, en tant que débutant, vous êtes constamment préoccupé, essayant de ne pas tomber à chaque mouvement que le cheval fait. Surtout quand le cheval commence à galoper, cela vous met en état d'alerte. Mais quand vous devenez un cavalier expérimenté, tout devient plus facile. Les cavaliers de l'est du Tibet, par exemple, peuvent faire toutes sortes d'acrobaties, comme tirer des flèches sur des cibles ou attraper des choses au sol tout en galopant à toute vitesse, et ils font tout cela tranquillement et avec un grand sourire au visage.

Une étude menée auprès de méditants a montré qu'ils peuvent maintenir leur attention à un niveau optimal pendant de longues périodes. Lors de ce qu'on appelle une performance de tâche continue, même après 45 minutes, ils ne se sont pas tendus et ne se sont pas distraits un seul instant. Quand j'ai moi-même effectué cette tâche, j'ai remarqué que les premières minutes ont été difficiles et ont exigé un certain effort, mais une fois que j'ai entré dans un état de «flux attentionnel», cela est devenu plus facile.

Singer: Cela ressemble à une stratégie générale que le cerveau applique quand il acquiert de nouvelles compétences. À l'état innocent, la personne utilise le contrôle conscient pour accomplir la tâche. La tâche est décomposée en une série de sous-tâches qui sont exécutées en séquence. Cela exige de l'attention, prend du temps et exige de l'effort. Plus tard, après la pratique, la performance devient automatisée. Généralement, l'exécution de la compétence comportementale est alors réalisée par des structures cérébrales différentes de celles impliquées dans l'apprentissage initial et l'exécution de la tâche. Une fois que ce changement se produit, la performance devient automatique, rapide et sans effort, et n'exige plus de contrôle cognitif. Ce type d'apprentissage s'appelle l'apprentissage procédural et exige de la pratique. Ces compétences automatisées vous sauvent généralement des situations difficiles parce que vous pouvez y accéder rapidement. Elles peuvent généralement gérer aussi plus de variables simultanément, grâce aux processus parallèles. Le traitement conscient est plus sérialisé et prend donc plus de temps.

Pensez-vous que vous pouvez appliquer la même stratégie d'apprentissage à vos émotions en apprenant à leur prêter attention, à les différencier, et ainsi à vous familiariser avec leur dynamique pour que plus tard vous soyez capable de compter sur des routines automatisées pour leur gestion en cas de conflit?

Ricard: Vous semblez décrire le processus de méditation. Dans les enseignements, il est dit que quand quelqu'un commence à méditer, sur la compassion, par exemple, la personne expérimente une forme artificielle, forcée de compassion. Cependant, en générant la compassion, encore et encore, elle devient instinctive et surgit spontanément, même au milieu d'une situation complexe et difficile.

Singer: Il serait très intéressant de regarder avec des outils neurobiologiques si vous possédez le même changement de fonction qui est observé dans d'autres cas où la familiarité par l'apprentissage et l'entraînement conduisent au processus d'automatisation. En analysant le cerveau, on observe que différentes structures cérébrales prennent le contrôle quand les compétences initialement acquises sous le contrôle de la conscience deviennent automatiques.

Ricard: C'est ce qu'une étude menée par le laboratoire de Julie Brefczynski et Antoine Lutz Richard Davidson semble indiquer. Brefczynski et Lutz ont étudié les activités cérébrales de méditants novices, relativement expérimentés et très expérimentés tandis qu'ils se consacraient à l'attention focalisée. Différents motifs d'activité ont été observés selon le niveau d'expérience des praticiens.

Les méditants relativement expérimentés (avec environ 19 000 heures de pratique) ont montré une plus grande activité dans les régions du cerveau liées à l'attention par rapport aux novices. Paradoxalement, les méditants les plus expérimentés (avec environ 44 000 heures de pratique) ont démontré une activation inférieure à celle de ceux ayant moins d'expérience. Ces méditants très avancés semblent acquérir un niveau de compétence qui leur permet d'atteindre un état d'esprit focalisé avec moins d'effort. Ces effets rappellent la capacité des musiciens et des athlètes expérimentés à se plonger dans le «flux» de leurs performances avec un sens minimal de contrôle par l'effort. Cette observation s'accorde avec d'autres études montrant que, quand quelqu'un maîtrise une tâche, les structures cérébrales mises en jeu lors de l'exécution de cette tâche sont généralement moins actives qu'elles ne l'étaient quand le cerveau était encore en phase d'apprentissage.

Singer: Cela suggère que les codes neuraux deviennent plus dispersés, impliquant peut-être des quantités plus petites de neurones, mais plus spécialisés, une fois que les compétences deviennent très familières et sont exécutées avec une grande expertise. Pour devenir un véritable expert, cela semble exiger d'eux au moins la même quantité d'entraînement que celle requise pour devenir un violoniste ou un pianiste de niveau mondial. Avec quatre heures de pratique par jour, il vous faudrait 30 ans de pratique quotidienne pour atteindre 44 000 heures. Extraordinaire!

Article publié à l'origine sur theatlantic.com