Una pratica antidepressiva classica e naturale

Tutti, in un momento o nell'altro della vita, saranno colpiti dalla depressione, sia la propria che quella di qualcuno vicino a noi. Solo negli USA, circa 19 milioni di persone attraversano periodi in cui affrontano sintomi come la mancanza di piacere o interesse nelle loro attività abituali, combinata a una sensazione di corpo pesante e stanchezza, oppure si trovano eccessivamente emotivi o intorpiditi. Senza contare l'attacco continuo di pensieri negativi e autodepreciativi che possono rimanere invadendo le nostre menti ininterrottamente.

Quanto più periodi di questo "umore depresso" sperimentiamo, maggiori sono le probabilità di ricadervi di nuovo. Perché questa ricaduta accade, e come la pratica di mindfulness può offrire qualche speranza?

Cadere in depressione è un evento traumatico, e così come essere morsi da un cane ci rende timorosi e ipersensibili nei confronti dei cani in generale, le nostre menti e i nostri corpi diventano ipersensibili alle associazioni con la depressione, facendoci reagire al minimo segnale di essa.

Sentirsi di cattivo umore è qualcosa di normale per chiunque, però se abbiamo già attraversato una depressione in passato, questo può trasformarsi in un grilletto affinché pensiamo che la depressione stia per iniziare di nuovo.

Se ci sentiamo stanchi o tristi, la mente emerge con la preoccupazione: "aspetta un momento, è così che mi sentivo quando avevo la depressione, quindi forse sto diventando di nuovo depresso". Le nostre menti cominciano a entrare in una modalità sovraccarica di pensieri negativi e di autogiudizio, come "sono un fallimento" o "sono inutile, sono debole". E poi, tenta di svelare il mistero del perché stiamo diventando di nuovo depressi, e quanto più la mente tenta di risolvere questo puzzle, più profondamente affonda nella depressione.

Immagina una persona giudicante e preoccupata che cerca di aiutarti a risolvere i tuoi problemi proprio nel momento in cui non ti senti bene. Probabilmente non è quello che stai cercando.

Nota che il problema qui non è il cattivo umore in sé, ma il modo in cui rimaniamo intrappolati nell'abitudine di identificarci con questo cattivo umore. Questo è quello che finisce per gettare benzina sul fuoco, con le nostre menti che continuano a soffiare questo fuoco attraverso la ruminazione, portandoci a una depressione completamente accesa.

Come la pratica di mindfulness può aiutarci?

La pratica di mindfulness ci insegna un nuovo modo di relazionarci con i nostri pensieri, sentimenti ed emozioni mentre emergono. Si tratta di imparare a riconoscere quello che sta accadendo nel momento presente senza che i nostri "occhiali di giudizio" interferiscano, semplicemente restando con quello che emerge, invece di evitarlo o di avere bisogno di aggiustarlo. È il tentativo della mente di fuggire e di aggiustare le cose in questo momento che alimenta il cattivo umore.

Se la tristezza è qui, in questo momento, invece di cercare di aggiustarla o di comprenderla, possiamo semplicemente riconoscere la sua presenza e lasciarla stare. Se emerge qualche tipo di autogiudizio (per esempio: sono debole, sono un perdente, ecc) a causa della sensibilità derivata da uno stato depressivo che abbiamo attraversato in precedenza, possiamo riconoscere che queste sono associazioni del passato, lasciarle stare, e poi gentilmente riportare la nostra attenzione a quello che stavamo facendo. Facendo questo, interrompiamo il ciclo ruminativo che può accadere tra pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche che, a loro volta, possono continuare ad alternarsi e finire per portarci a una nuova ricaduta.

Ora, è chiaro che questo è più facile a dirsi che a farsi, e per questo è necessaria la pratica.

Ecco una pratica antidepressiva classica e naturale

Un modo di praticare mindfulness è usare il respiro come oggetto di attenzione. Puoi dirigere la tua attenzione alla punta del tuo naso o al tuo addome. Durante l'inspirazione, semplicemente riconosci l'aria che entra, e durante l'espirazione, semplicemente riconosci l'aria che esce. Fallo come se stessi salutando e dicendo addio a una vecchia amica.

Quando la mente vaga, come farà sempre, semplicemente dici a te stesso: "vagando". E così, gentilmente riporta la tua attenzione al respiro, semplicemente notando l'oscillazione dell'aria che entra e esce. La maggior parte di noi finisce per dover ripetere questo processo miliardi di volte, quindi sappi che è normale che la mente vaghi costantemente. Puoi farlo per solo 1 minuto o anche 30 minuti o più.

Pratica questo nei momenti in cui ti senti bene e sarà più facile riconoscere quando la mente comincerà a vagare in ruminazioni e autogiudizi in quei momenti in cui non ti senti bene. Se ti senti male e la mente comincia a ruminare, nello stesso modo in cui avevi praticato con il respiro, semplicemente categorizza questo movimento come "ruminazione" e poi gentilmente riporta la tua attenzione a quello che stavi facendo.

Diventando più presente, puoi anche acquisire l'abilità di diventare più flessibile e, così, riuscire a promuovere atti come chiamare un amico o fare qualcosa che ti dia piacere o che ti faccia connettere con gli altri in questi momenti di ricaduta. Questo è un atto di autocura che ci aiuta a interrompere il ciclo di ruminazione e promuove la coltivazione di una maggiore pazienza, compassione e pace.

Può anche essere utile seguire pratiche guidate da audio o di persona. Tuttavia, senza dubbio puoi praticare da solo allo stesso modo.

Cordialmente,
Dr. Elisha Goldstein.

Testo originariamente pubblicato su psychcentral.com