4 esercizi semplici per rafforzare l'attenzione e ridurre le distrazioni

“Penso, quindi sono distratto”

Se Cartesio stesse scrivendo oggi, è così che il suo famoso aforisma sarebbe conosciuto. Viviamo in un'era della distrazione, assaliti dalla nostra stessa ondata di notifiche personalizzate, avvisi, messaggi, video, serie televisive e altro ancora. Non sorprende che le nostre menti siano generalmente così confuse.

Ma accade che non siamo alla mercé della nostra mente errante. Amishi Jha (TED Talk: How to tame your wandering mind), professoressa di psicologia all'università di Miami e direttrice di neuroscienze contemplative presso l'UMindfulness Initiative, studia i meccanismi dell'attenzione nel cervello e ha scoperto che esistono esercizi specifici che possiamo fare per rafforzare la nostra capacità di prestare attenzione. Qui spiega come puoi riprendere il controllo della tua mente errante.

La nostra attenzione è fragile. Jha paragona la nostra attenzione a “una lanterna che possiamo puntare verso ciò che scegliamo”. Poiché la ricerca indica che la nostra mente vaga durante il 50 per cento delle ore in cui siamo svegli, questo significa che la maggior parte di noi cammina in giro con lanterne oscillanti, che lampeggiano. Le distrazioni interne, da tutto lo stress del lavoro al desiderio di alcol, e le distrazioni esterne, come un avviso di tempesta sullo schermo del nostro telefono, facilmente catturano la nostra attenzione. Che le interruzioni siano significative o banali, sono “un rapimento delle risorse di attenzione lontano dal compito in corso”, secondo lei. Questa mancanza di attenzione ha conseguenze serie per tutti noi, ma specialmente per le persone in campi di grande responsabilità, come la medicina, l'esercito e la giustizia penale.

Allora, come otteniamo il controllo di queste lanterne oscillanti e conquistiamo questo focus? “È qui che entra in gioco l'allenamento della mindfulness”, dice Jha. Descrive questo allenamento come una “palestra portatile per il cervello per mantenere la nostra attenzione forte”. Ha testato gli effetti di tale allenamento su individui appartenenti a gruppi con alti livelli di stress, come atleti e militari. La sua ricerca ha scoperto che l'attenzione di qualcuno che non ha ricevuto allenamento della mindfulness diminuisce quando si è sotto stress intenso, mentre per le persone che hanno ricevuto tale allenamento, la loro attenzione rimane stabile. Inoltre, le persone che svolgono esercizi di mindfulness regolarmente, nel tempo, mostrano un miglioramento dell'attenzione, anche quando sono sotto stress. Secondo Jha, i ricercatori hanno iniziato a scoprire altri benefici associati alla mindfulness, inclusa la riduzione dell'ansia, la protezione contro la ricaduta della depressione e il miglioramento della memoria di lavoro.

Che cos'è la mindfulness? Si tratta di prestare consapevolmente attenzione al momento presente, senza reattività emotiva. “Questo non richiede alcuna particolare visione del mondo o sistema di credenze spirituali o religiose”, dice Jha. L'allenamento della mindfulness può essere diviso in due categorie principali: attenzione focalizzata e monitoraggio aperto. Sono pratiche molto diverse, ma complementari.

Gli esercizi di attenzione focalizzata coltivano la capacità del tuo cervello di concentrarsi su un singolo oggetto, come il respiro. Per fare una respirazione consapevole, siediti in una posizione comoda e eretta e concentra tutta la tua attenzione sulle sensazioni del respiro, “ad esempio, l'aria fredda che entra e esce dalle tue narici o il tuo addome che si muove dentro e fuori”, dice Jha. “Concentrati su qualcosa che è legato alla tua esperienza sensoriale. Quando la tua mente si allontana da quella sensazione verso un contenuto mentale interno o una distrazione esterna, gentilmente ritorna all'oggetto legato al respiro”. Non sorprenderti o scoraggiarti se ti ritrovi a dover riportare la tua mente all'oggetto centinaia di volte durante una sessione di 15 minuti. Pensa al tuo cervello come a un cucciolo che stai addestrando a camminare al guinzaglio. Gentilmente riportalo sulla strada ogni volta che si allontana.

Un altro esercizio di attenzione focalizzata è camminare consapevolmente. Nota le sensazioni del camminare: “i tuoi piedi sul terreno, il vento che accarezza la tua pelle, i suoni nell'aria”, dice Jha. Le camminate possono avvenire sia in ambienti chiusi che aperti. Potresti trovare questa attività più facile della mindfulness sul respiro; fai uno qualsiasi degli esercizi che funziona meglio per te.

Un ultimo esercizio di attenzione focalizzata è la scansione del corpo. Ricordi quell'idea che la tua attenzione è come una lanterna? “Essenzialmente, la scansione del corpo consiste nel prendere quella lanterna e dirigerla sistematicamente in tutto il corpo”, dice Jha. Inizia concentrando la tua attenzione sulle dita dei piedi, notando eventuali sensazioni che potrebbero essere lì. Tensione? Formicolio? Calore? Freddo? Poi passa alle piante dei piedi e ai talloni. Poi alle gambe, allo stomaco e così via, dirigendo lentamente la tua lanterna verso la parte superiore del tuo corpo. Dopo aver acquisito una buona base nella pratica dell'attenzione focalizzata e aver imparato a mantenere la tua attenzione su un determinato oggetto o insieme di sensazioni per un certo periodo di tempo, puoi procedere al monitoraggio aperto.

Il monitoraggio aperto ti aiuta a imparare a prestare attenzione a ciò che sta accadendo intorno a te senza attaccarti ad esso. Questa pratica non riguarda il prestare attenzione a un oggetto particolare o a diversi oggetti. Invece, si tratta di rimanere aperti a qualsiasi esperienza, interna o esterna, che sorga, permettendo che passi attraverso di te. “Non la elabori, non pensi a essa”, dice Jha. “Semplicemente noti che sta accadendo e permetti che si dissolva”. Per farlo, siediti in una posizione comoda e eretta e cerca di essere consapevole di eventuali sensazioni, pensieri o emozioni che sorgono, senza aggrapparti ad essi. Qualcosa che può aiutare è etichettare ciò che sorge usando parole come “pianificazione”, “preoccupazione”, “giudizio”, “ricordo”. Puoi farlo silenziosamente o ad alta voce. Dopo aver nominato, lascia andare. Pensa a questo esercizio come se stessi osservando le nuvole muoversi nel cielo e le loro diverse forme, ma in questa pratica stai osservando i tuoi pensieri che viaggiano attraverso la tua mente. E sì, ci saranno momenti in cui sentirai di essere intrappolato in un pensiero o una sensazione particolare senza riuscire a lasciarla andare. Secondo Jha: “Se scopri che sei così perso nei tuoi pensieri da non essere in grado di fare questa pratica di monitoraggio aperto, torna a fare uno degli esercizi di attenzione focalizzata per stabilizzarti di nuovo”.

Le persone generalmente iniziano a vedere benefici quando praticano circa 15 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, per circa 4 settimane. “Se fai di più, trai più benefici”, dice lei, “ma se fai meno di 12 minuti al giorno, davvero non vediamo alcun beneficio”. Se provi uno qualsiasi di questi esercizi e hai difficoltà a mantenere la tua mente tranquilla, sappi che è un'esperienza comune. Jha avverte le persone di non sentirsi scoraggiate; come con qualsiasi nuova attività o sport, devi praticare. “La mente vagherà, ed è completamente normale. Non si tratta di non far vagare la mente, ma di gentilmente riprendere l'attenzione quando vaga”, secondo lei.

Inizia in piccolo. “Inizia con quello che consideri un obiettivo ragionevole e dimezzalo. E impegnati con esso per un periodo di tempo”, dice Jha. Il tuo obiettivo può essere semplice come promettere di fermarti ogni giorno e assumere la postura di una delle pratiche, dice Jha. È probabile che, dopo esserti seduto (o aver camminato), decida di restare per un po'. Qualunque sia il tuo obiettivo iniziale, impegnati con esso per un mese, e congratulati con te stesso per averlo fatto, e aumenta gradualmente il tuo tempo di pratica finché non lo fai per 15 minuti, 5 giorni alla settimana. Trovare una comunità di mindfulness, sia virtuale che di persona, può aiutarti a mantenere l'attività. La cosa più importante, dice Jha, è assicurarti che “ti stia incoraggiando a creare l'abitudine di praticare”, sia impostando promemoria che trovando un luogo tranquillo e un momento per praticare a casa o al lavoro.

Jha ha visto l'impatto positivo dell'allenamento della mindfulness su molte persone con cui ha lavorato nel corso degli anni. Una cosa che l'ha colpita è quanto i militari riferiscono il miglioramento non solo nella capacità di lavorare sotto pressione, ma anche nelle loro vite a casa. Molti hanno raccontato come faticassero a stare presenti con le loro famiglie dopo essere tornati da una missione. Ma dopo l'allenamento della mindfulness, hanno scoperto di essere più capaci di stare presenti con i loro cari, che è qualcosa che la maggior parte di noi vorrebbe fare anche. “Questa idea di come stare presenti per le persone intorno a noi quando davvero vogliamo, di solito ci sfugge. Spesso non troviamo modi per farlo”, dice Jha. Riprendendo il controllo della nostra stessa attenzione, possiamo connetterci più pienamente con le persone che sono importanti per noi.

Articolo pubblicato originalmente su ideas.ted.com