Calmare il fuoco ardente della rabbia

Di recente ho accompagnato una persona cara ricoverata in terapia intensiva. Senza dubbio ero pervaso da un forte senso di shock, paura e preoccupazione. Ma ho anche notato quanto facilmente questi sentimenti, e i pensamenti che li accompagnavano, si trasformassero in rabbia. Si proiettava su qualsiasi cosa fosse nel mio campo di attenzione, dal personale medico agli apparecchi fino a me stesso. Provavo rabbia persino verso la persona di fronte a me, che aveva bisogno di cure critiche.

Fortunatamente, la mia cara ha superato la crisi di salute e, nei giorni seguenti, la mia esperienza in quella terapia intensiva mi ha portato a riflettere di nuovo sulla natura della rabbia; a diventare più consapevole della rabbia che esiste in me e negli altri.

La rabbia causa molto dolore nelle nostre relazioni personali e nella società. I suoi effetti vanno da piccole liti con i nostri coniugi a guerre tra nazioni. La nostra rabbia genera sofferenza negli altri, di solito in coloro che amiamo di più, e a loro volta le loro rabbie generano sofferenza in noi. La rabbia e le ferite che causa risuonano nel corso della vita.

Nella mia vita e nel mio lavoro, ho capito che non esiste una panacea o un rimedio istantaneo per la rabbia. Ma ho imparato che la pratica della mindfulness può aiutarci a calmare la rabbia che sentiamo e proteggerci dall'essere trascinati da parole e azioni di cui finiremo per pentirci.

Quando ero in terapia intensiva, mi sono sentito fortunato che la pratica della mindfulness mi abbia aiutato a riconoscere la mia rabbia. Mi ha permesso di rimanere presente, con compassione per tutta la sofferenza che accadeva lì dentro, invece di attaccare per qualche negligenza o ingiustizia che potessi percepire. La mindfulness ha illuminato i pensieri sul lutto e la vulnerabilità che quella situazione evocava in me. Mi ha aiutato a vedere che, sotto la mia rabbia, ero afferrato dalla paura di perdere questa persona cara. Era questo che alimentava la mia rabbia.

Quali sono le cause e le condizioni che evocano e rafforzano la rabbia? Quali sono i mezzi abili per affrontare la rabbia quando sorge? Come possono le pratiche di mindfulness e altre meditazioni aiutare in questo?

Alcuni scienziati dicono che gli esseri umani hanno avuto successo nell'evoluzione in parte perché possediamo forti emozioni, incluse le cosiddette “emozioni negative” come rabbia, ansia e tristezza. Ci proteggono perché funzionano come una sorta di allarme che ci avverte quando qualcosa non va. Ci dicono che potremmo essere in pericolo e quindi che abbiamo bisogno di fare qualcosa.

Ciò che sperimentiamo e chiamiamo “rabbia” è in realtà il dispiegarsi di una complessa serie di eventi fisici e mentali progettati per aiutarci a affrontare una possibile minaccia o esperienze dolorose. Quando la rabbia sorge, la nostra risposta istintiva è di contrattaccare la minaccia o la sensazione di dolore e, in effetti, l'esperienza della rabbia è costruita per aiutarci a farlo.

Specificamente, la maggior parte dei ricercatori nel campo delle emozioni concorda sul fatto che la rabbia è costituita da una reazione di “combatti o fuggi” nella mente e nel corpo, sommata a una persistente narrazione interna di pensieri e credenze su ciò che potrebbe accadere dopo.

La rabbia non è solida

Hai mai notato la bella espressione di colore e luce che emerge dal getto d'acqua del tubo mentre innaffi il giardino? La chiamiamo arcobaleno, ma in realtà è solo il nome che diamo a qualcosa che sorge da vari elementi che non sono arcobaleno. È necessario che la luce del sole, l'acqua e una serie di altre condizioni si riuniscano in un momento particolare affinché l'esperienza che chiamiamo arcobaleno appaia. E quando una o più condizioni cambiano, l'arcobaleno scompare.

E la rabbia è simile. È creata da elementi che non sono rabbia. La pratica della mindfulness ti aiuta a vedere questi elementi e ti guida nel prendere decisioni su cosa fare al riguardo.

Ad esempio, se diventi “pienamente consapevole” che la rabbia sta sorgendo in te, potresti scegliere di rivolgere questa consapevolezza al tuo respiro e così fare un passo indietro rispetto a questa rabbia.

Oppure potresti scegliere di guardare questa rabbia più profondamente. Senza auto-giudizio, potresti semplicemente chiederti: “quali sono i sentimenti e i pensieri presenti in questo momento?”

Oppure, essendo pienamente consapevole che la rabbia è in te, potresti riconoscerla come un'esperienza momentanea di sofferenza e quindi toccarla, e te stesso, con gentilezza e compassione.

La rabbia, come tutto, accade nel momento presente. Le condizioni che si uniscono per formare l'esperienza della rabbia sorgono, cambiano e se ne vanno, momento dopo momento. Diventare più pienamente consapevole ti aiuta a rimanere nel momento presente, osservando come la rabbia sorge e scompare in quel momento. Questo ti rende meno vulnerabile a essere sequestrato dalla rabbia, e più saggio anche.

Lavorare con la rabbia può essere semplice (ma non sempre facile!) quanto diventare pienamente consapevole della rabbia quando sorge nel momento presente. Ecco alcuni modi, basati sulla pratica, per aiutarti a coltivare questa qualità.

Fermarsi per osservare la tua rabbia

Possiamo essere colti da una tempesta di rabbia riguardo a praticamente tutto. E allora diventa una grande sfida riuscire a fare un passo indietro per liberarci dal nodo sorto dal calore delle emozioni, dalle sensazioni intense nel corpo e dai pensamenti rigidi che ci trascinano avanti.

Grazie alla tua naturale consapevolezza, eventualmente arriverà il momento in cui riconoscerai quando sei trascinato da sentimenti di rabbia. In questo istante di consapevolezza, sapere come fermarsi e sciogliere l'intrigo di reazioni rabbiose, sia nella mente che nel corpo, è importante.

Esistono diversi modi efficaci, basati sulle pratiche di mindfulness, compassione e saggezza, per smettere di essere trascinati dalla rabbia. Ecco uno che puoi provare.

Pratica: dai un nome al sentimento

Quando noti che ti senti arrabbiato o irritato, fermati e respira consapevolmente alcune volte. Gentilmente dirigi la tua attenzione al tuo corpo e alle sensazioni legate al respiro, oppure, se aiuta, respira deliberatamente alcune volte più profondamente. Rimani presente e osserva attentamente i cambiamenti di sensazione in ogni inspirazione e espirazione.

Dai un nome al sentimento che stai provando: “questa è rabbia.” Semplicemente nota. Non hai bisogno di liberarti di questo sentimento. Respirando consapevolmente, sussurra il suo nome ancora alcune volte: “rabbia”. Cosa noti adesso?

Comprendere la tua rabbia

Man mano che impariamo modi più efficaci per fermarci e fare un passo indietro da questi intensi sentimenti di rabbia, immediatamente ci autorizziamo a guardare più da vicino le cause e le condizioni che stanno creando e sostenendo i nostri sentimenti di rabbia e avversione.

Una volta, durante un ritiro di meditazione, ho sperimentato un periodo di pratica pieno di tanta rabbia e immagini violente che ero davvero spaventato. Quando ho chiesto aiuto all'insegnante, mi ha detto di guardare più profondamente. “Sotto la rabbia c'è la paura,” ha detto. “Sotto la paura c'è una credenza fissa. Quale credenza sta guidando la tua paura e la tua rabbia?”

Un approccio consigliato sia da terapeuti che da insegnanti di mindfulness è quello di chiederci se quella credenza spaventosa che sta dietro la nostra rabbia e la nostra paura è effettivamente vera. Aiuta chiederci: “Sono in pericolo in questo momento? Come? Perché?”

Chiamo questa analisi la “struttura della rabbia” e ho trovato questo approccio molto utile per comprendere le cause e le condizioni che sostengono la rabbia in me. Curiosamente, questo approccio funziona altrettanto bene per la rabbia riguardante eventi esterni terribili, come le bombe alla maratona di Boston, o per un episodio irritante con uno sconosciuto per strada. Basta fermarsi e guardare il sentimento consapevolmente e profondamente, interrogandosi e ascoltando con uno spirito di curiosità.

Ecco una pratica di meditazione che puoi usare per comprendere la struttura della tua rabbia.

Pratica: cosa mi sta rendendo arrabbiato?

Quando percepisci rabbia, irritazione, o un sentimento più forte come furia o odio che sorge in te, fermati e prenditi alcuni minuti per diventare più consapevole di essi.

Applica attenzione costante al tuo corpo sentendo le sensazioni che cambiano mentre ti muovi, o le sensazioni interiori sottili, se stai seduto. Riposando la tua attenzione sul tuo respiro, respira consapevolmente alcune volte, notando le diverse sensazioni mentre l'inspirazione e l'espirazione vanno e vengono in vari punti del tuo corpo.

Non hai bisogno di fare nulla di speciale. Semplicemente rilassati e affidati al fatto che la tua attenzione la noterà. Permetti a te stesso di riposare in questa attenzione.

Quando l'attenzione si stabilizza e riesci a sentire le sensazioni del tuo corpo o del tuo respiro più chiaramente, fai alcune semplici domande mentre riposi in questa attenzione: cosa è inquietante in questa situazione? A cosa sto pensando che mi preoccupa o mi spaventa? Cosa mi sta rendendo arrabbiato, triste o deluso in questo momento?

Pratica senza giudicare te stesso e senza bisogno di aggiustare nulla. Respirando consapevolmente, offri alle tue “domande di consapevolezza” uno spirito di curiosità, ascoltando gentilmente qualsiasi risposta che la tua intelligenza naturale e saggezza producano in risposta alle tue domande.

Diventare amico della tua rabbia

La rabbia è anche un'espressione di avversione e rifiuto rispetto alla realtà che si dispiega nel momento presente. Curiosamente, quando guardi più profondamente dentro di te, è possibile che scopra che altri sentimenti, come irritazione, risentimento e fastidio, sono anche espressioni di disgusto e scontentezza rispetto a ciò che sta accadendo proprio adesso.

È utile portare consapevolezza a uno qualsiasi di questi sentimenti di disgusto o rifiuto quando sorgono. Puoi decidere di concentrarti consapevolmente su un'espressione particolare di avversione. Ad esempio, puoi decidere: “oggi sarò consapevole del mio fastidio quando sarà in me.”

È altrettanto importante notare come ti senti riguardo all'avere sentimenti di rabbia e rifiuto. Ti arrabbi per essere infastidito o scontento? Sei arrabbiato di sentire rabbia?

Oltre a condividere un sentimento comune di disgusto e rifiuto per alcuni aspetti del momento presente, l'altra cosa che la rabbia, il disprezzo, l'irritazione, il fastidio e simili condividono è che, quando sorgono, soffriamo.

Quando riconosci che la sofferenza è presente nel momento in cui senti rabbia e avversione, puoi scegliere gentilezza e compassione invece di autocritica e disgusto per queste esperienze. Ecco una breve pratica che puoi usare per esplorare una maggiore compassione quando il dolore della rabbia ti visita.

Pratica: offrire compassione

Quando percepisci sentimenti di rabbia o avversione che sorgono dentro, fermati e respira consapevolmente. Dai un nome al sentimento: “la rabbia è qui adesso”, “la noia è qui adesso”. Lascia che rimangano semplicemente lì e osservali profondamente.

Respirando consapevolmente, nominali anche come sofferenza: “questo è il sentimento di sofferenza”. “La sofferenza è qui adesso.”

Man mano che ti senti più al sicuro, permetti a te stesso di essere gentile con te stesso in questo momento. Respirando consapevolmente, affidati alla tua capacità di mantenere la sofferenza della rabbia e della cattiva volontà, e te stesso, in modo compassionevole e consapevole. Fallo nello stesso modo in cui saresti presente e estenderesti la tua compassione a una persona cara che stesse soffrendo.

Offri compassione a te stesso con una frase, sussurrandola silenziosamente mentre respiri: “che io sia protetto e al sicuro”. “Che io sia calmo”. “Che questa situazione mi insegni sulla natura della vita.” Ascolta profondamente qualsiasi risposta che sorga. Permetti alla tua intelligenza e al tuo buon cuore di guidarti avanti.

Rabbia, cattiva volontà, disprezzo e altre emozioni distruttive fanno parte del nostro repertorio come esseri umani. Non siamo un fallimento perché sperimentiamo questi sentimenti intensi. È il modo in cui rispondiamo a essi quando sorgono che fa tutta la differenza. Rabbia e cattiva volontà sono insegnanti e opportunità per l'intuizione e la crescita. Incontrare queste emozioni con mindfulness e compassione può guidarti verso le lezioni che hanno da offrire, e aiutarti a trovare pace tra le difficoltà della vita.

Articolo pubblicato originariamente su mindful.org