La neuroscienza ha molto da imparare dalle tradizioni contemplative

L'allenamento della mente può renderci più consapevoli, altruisti e sereni? Possiamo imparare a gestire le nostre emozioni perturbanti in modo ideale? Quali trasformazioni avvengono nel cervello quando pratichiamo la meditazione? In un nuovo libro intitolato Beyond the Self, due amici, Matthieu Ricard, che ha abbandonato una carriera come biologo molecolare per diventare un monaco buddhista in Nepal, e Wolf Singer, un distinto neuroscienziato, si impegnano in una conversazione straordinariamente equilibrata sulla meditazione e sul cervello. Di seguito è riportato un estratto condensato e modificato.

Matthieu Ricard: Sebbene troviamo molti trattati su “scienze tradizionali” nella letteratura buddhista, medicina, cosmologia, botanica, logica e così via, il buddhismo tibetano non si è sforzato allo stesso modo delle civiltà occidentali di espandere la conoscenza del mondo attraverso le scienze naturali. Invece, ha perseguito un'indagine esaustiva della mente per 2500 anni e ha accumulato, in modo empirico, una vastità di scoperte esperienziali nel corso dei secoli. Un gran numero di persone ha dedicato l'intera vita a questa scienza contemplativa.

La psicologia moderna occidentale è iniziata con William James solo un secolo fa. Non riesco a evitare di ricordare l'osservazione fatta da Stephen Kosslyn, allora professore ordinario del dipartimento di psicologia di Harvard, all'incontro della Mind and Life intitolato “Investigando la mente”, che si è tenuto al MIT nel 2003. Ha iniziato la sua presentazione dicendo: “voglio iniziare con una dichiarazione di umiltà di fronte alla presenza dell'enorme quantità di dati che i contemplativi stanno portando alla psicologia moderna.”

Non è sufficiente riflettere su come funziona la psiche umana ed elaborare teorie complesse al riguardo, come ha fatto Freud, per esempio. Tali costruzioni intellettuali non possono sostituire duemila anni di indagine diretta del funzionamento della mente attraverso l'introspezione penetrante condotta da menti addestrate che sono diventate sia stabili che chiare.

Wolf Singer: Potresti essere più specifico riguardo a questa affermazione piuttosto audace? Perché ciò che la natura ci ha dato dovrebbe essere fondamentalmente negativo, richiedendo una pratica mentale speciale per la sua eliminazione, e perché questo approccio dovrebbe essere superiore all'educazione convenzionale o, se c'è qualche conflitto, alla psicoterapia nelle sue varie forme, inclusa la psicoanalisi?

Ricard: Ciò che la natura ci ha dato non è affatto interamente negativo; è semplicemente un parametro. Poche persone onestamente sostengono che non c'è nulla che valga la pena migliorare nel modo in cui vivono e nel modo in cui sperimentano il mondo. Alcune persone considerano le proprie fragilità e conflitti emotivi come una parte preziosa e distinta della loro “personalità”, come qualcosa che contribuisce alla completezza delle loro vite. Credono che questo sia ciò che le rende uniche e sostengono che dovrebbero accettarsi così come sono. Ma non sarebbe questo un modo facile di rinunciare all'idea di migliorare la qualità della propria vita, cosa che richiederebbe solo un po' di ragionamento e sforzo?

L'educazione moderna convenzionale non si concentra sulla trasformazione della mente e sulla coltivazione di qualità umane fondamentali come la gentilezza amorevole e la mindfulness. Come vedremo più avanti, la scienza contemplativa buddhista ha molte cose in comune con le terapie cognitive, in particolare con quelle che utilizzano la mindfulness come fondamento per rimediare allo squilibrio emotivo. Quanto alla psicoanalisi, sembra incoraggiare la ruminazione e l'esplorazione infinita dei dettagli e delle complessità delle nuvole di confusione mentale e dell'auto-centrismo che mascherano l'aspetto più fondamentale della mente: la consapevolezza luminosa.

Singer: Allora la ruminazione sarebbe l'opposto di ciò che fai durante la meditazione?

Ricard: Completamente l'opposto. È anche ben noto che la ruminazione costante è uno dei principali sintomi della depressione. Ciò di cui abbiamo bisogno è acquisire la libertà dalle reazioni mentali a catena che questa ruminazione perpetua infinitamente. La persona dovrebbe imparare a lasciare che i pensieri sorgano e siano liberi di andarsene nel momento in cui sorgono, invece di permettere loro di invadere la mente. Nella freschezza del momento presente, il passato se n'è andato, il futuro deve ancora nascere e, se la persona rimane in pura mindfulness e libertà, i pensieri potenzialmente fastidiosi sorgono e se ne vanno senza lasciare tracce.

Singer: Quindi, quello che devi imparare è adottare un approccio molto più sottile nei confronti del tuo teatro emotivo interno. Imparare a identificare le varie sfumature dei tuoi sentimenti con una risoluzione molto più alta.

Ricard: Esattamente. All'inizio è difficile farlo non appena sorge un'emozione, ma se diventi sempre più familiare con questo approccio, diventa abbastanza naturale. Ogni volta che la rabbia sta solo mostrando la sua faccia, la riconosciamo immediatamente e la affrontiamo prima che diventi troppo forte.

Singer: Non è diverso da uno sforzo scientifico, tranne che lo sforzo analitico è diretto verso il mondo interno invece del mondo esterno. La scienza tenta anche di comprendere la realtà aumentando il potere di risoluzione degli strumenti, addestrando la mente ad afferrare relazioni complesse e scomponendo i sistemi in componenti sempre più piccoli.

Ricard: Negli insegnamenti buddhisti si dice che non c'è compito così difficile che non possa essere suddiviso in una serie di compiti piccoli e facili.

Singer: Il tuo oggetto di indagine sembra essere l'apparato mentale e il tuo strumento di analisi è l'introspezione. Questo è un approccio auto-referenziale interessante che differisce dalla scienza occidentale della mente perché enfatizza la prospettiva in prima persona e collassa, in un certo senso, lo strumento di indagine con il suo oggetto. L'approccio occidentale, mentre usa la prospettiva della prima persona per definire cosa sia il fenomeno mentale, chiaramente favorisce la prospettiva della terza persona per la sua indagine.

Sono curioso di scoprire se i risultati dell'introspezione analitica coincidono con quelli ottenuti dalla neuroscienze cognitive. Entrambi gli approcci ovviamente cercano di sviluppare una visione differenziata e realistica dei processi cognitivi.

Cosa garantisce che la tecnica introspettiva per la dissezione mentale dei fenomeni sia affidabile? Se questo è il consenso tra coloro che si considerano esperti, come puoi confrontare e convalidare stati mentali soggettivi? Non c'è nulla che un'altra persona possa osservare e giudicare come valido; gli osservatori possono fare affidamento solo sulla testimonianza verbale degli stati soggettivi.

Ricard: Lo stesso accade con la conoscenza scientifica. Per prima cosa devi fidarti della testimonianza credibile di un numero di scienziati, ma poi puoi addestrati nell'argomento e verificare le scoperte di prima mano. Questo è abbastanza simile alle scienze contemplative. Per prima cosa devi affinare il telescopio della tua mente e i metodi di indagine durante anni per scoprire, da solo, ciò che altri contemplativi hanno trovato e su cui hanno concordato. Lo stato di pura consapevolezza senza contenuto, che può sembrare intrigante a prima vista, è qualcosa che tutti i contemplativi hanno sperimentato. Quindi non si tratta solo di una sorta di teoria dogmatica buddhista. Chiunque affronti il problema di stabilizzare e chiarire la propria mente sarà in grado di sperimentarla.

Riguardo alle convalide incrociate delle esperienze interpersonali, sia i contemplativi che i testi che trattano le varie esperienze che un meditante potrebbe incontrare sono abbastanza precisi nelle loro descrizioni. Quando uno studente riferisce i suoi stati mentali a un maestro di meditazione esperto, le descrizioni non sono solo vaghe e poetiche. Il maestro farà domande precise e lo studente risponde, e diventa abbastanza chiaro che stanno parlando di qualcosa che è ben definito e mutuamente compreso.

Tuttavia, alla fine, ciò che conta veramente è il modo in cui la persona cambia gradualmente. Se, dopo mesi o anni, qualcuno diventa meno impaziente, meno incline alla rabbia e meno lacerato da speranze e paure, allora il metodo che ha usato è un metodo valido.

Uno studio che è stato condotto sembra indicare che, mentre si impegnano nella meditazione, i praticanti riescono a distinguere chiaramente, come chiunque altro che non sia distratto, tra stimoli piacevoli e avversivi, tuttavia reagiscono molto meno emotivamente rispetto ai soggetti nel gruppo di controllo. Mentre mantengono la capacità di essere completamente consapevoli di qualcosa, riescono a non essere trascinati dalle loro risposte emotive.

Singer: Come lo fai? Quali sono gli strumenti?

Ricard: Questo processo richiede perseveranza. Devi allenarti ancora e ancora. Non puoi imparare a giocare a tennis tenendo una racchetta per pochi minuti ogni tanto. Con la meditazione, lo sforzo è rivolto allo sviluppo non di un'abilità fisica, ma di un arricchimento interno.

In casi estremi, potresti stare in un semplice convento dove nulla cambia o sedere da solo di fronte allo stesso paesaggio ogni giorno. Così, l'arricchimento esterno è quasi nullo, ma l'arricchimento interno è massimo. Stai allenando la tua mente tutto il giorno con poco stimolo esterno. Inoltre, questo arricchimento non è passivo, ma volontario e metodicamente diretto. Quando ti impegni per otto ore o più al giorno nella coltivazione di certi stati mentali che hai deciso di coltivare e che hai imparato a coltivare, riprogrammi il tuo cervello.

Singer: In un certo senso, fai del tuo cervello l'oggetto di un processo cognitivo sofisticato che si rivolge verso l'interno invece che verso l'esterno, verso il mondo intorno a te. Applichi le abilità cognitive del cervello per studiare la sua stessa organizzazione e funzionamento, e lo fai in modo intenzionale e focalizzato, simile a quando partecipi a eventi nel mondo esterno e quando organizzi segnali sensoriali in percezioni coerenti. Attribuisci valori a certi stati e cerchi di aumentare la loro predominanza, il che probabilmente comporta un cambiamento nella connessione sinaptica, più o meno allo stesso modo in cui accade con il processo di apprendimento risultante dalle interazioni con il mondo esterno.

Forse possiamo ricapitolare brevemente come il cervello umano si adatta all'ambiente, poiché questo processo di sviluppo può anche essere visto come una modifica o riprogrammazione delle sue funzioni. Lo sviluppo cerebrale è caratterizzato da una proliferazione massiccia di connessioni ed è parallelo a un processo di modellamento attraverso il quale le connessioni che si stanno formando vengono stabilizzate o eliminate, secondo il criterio funzionale, utilizzando l'esperienza e l'interazione con l'ambiente come criterio di convalida. Questa riorganizzazione dello sviluppo continua fino a circa i 20 anni di età. Gli stadi iniziali servono per l'adattamento delle funzioni sensoriali e motorie, e le fasi successive coinvolgono principalmente i sistemi cerebrali responsabili delle abilità sociali. Una volta che questi processi di sviluppo terminano, la connettività del cervello diventa fissa e i cambiamenti su larga scala non sono più possibili.

Ricard: Fino a un certo punto.

Singer: Sì, fino a un certo punto. Le connessioni sinaptiche esistenti rimangono modificabili, ma non puoi più creare nuove connessioni a lungo raggio. In alcune regioni distinte del cervello, come l'ippocampo e il bulbo olfattivo, nuovi neuroni vengono generati per tutta la vita e inseriti nei circuiti esistenti, ma questo processo non è su larga scala, almeno non nella neocorteccia, dove si suppone che si verifichino funzioni cognitive più elevate.

Ricard: Uno studio con persone che hanno praticato la meditazione per un lungo periodo di tempo dimostra che le connessioni strutturali tra diverse aree del cervello sono maggiori nei meditanti rispetto ai gruppi di controllo. Di conseguenza, deve esserci un altro tipo di cambiamento consentito dal cervello.

Singer: Non trovo difficoltà ad accettare che il processo di apprendimento possa cambiare le disposizioni comportamentali, anche negli adulti. Ci sono ampie prove di ciò provenienti da programmi di rieducazione dove la pratica porta a piccole, ma complementari modifiche comportamentali. C'è anche evidenza di cambiamenti abbastanza drammatici e improvvisi nella cognizione, negli stati emotivi e nelle strategie di sopravvivenza. In questo caso, gli stessi meccanismi che supportano l'apprendimento, cambiamenti distribuiti nell'efficienza delle connessioni sinaptiche, portano a drastiche alterazioni degli stati cerebrali globali.

Ricard: Potresti anche cambiare il flusso dell'attività neurale, come quando il traffico su un'autostrada aumenta significativamente.

Singer: Sì. Ciò che cambia con l'apprendimento e l'allenamento nell'adulto è il flusso di attività. L'hardware fisso delle connessioni anatomiche è abbastanza stabile dopo i 20 anni, ma è ancora possibile instradare con flessibilità l'attività da A a B o da A a C attraverso l'aggiunta di certe firme all'attività che assicura che un dato modello di attivazione non sia trasmesso in modo diffuso a tutte le regioni connesse del cervello, ma indirizzato solo ad aree specifiche selezionate.

Ricard: Fino ad allora, i risultati degli studi condotti da meditanti addestrati indicano che hanno la facoltà di generare stati mentali nitidi, potenti e ben definiti, e questa facoltà è associata a certi modelli cerebrali specifici. L'allenamento mentale consente a una persona di generare questi stati per scelta e di modulare la loro intensità anche quando confrontata con circostanze perturbanti, come forti stimoli emotivi positivi o negativi. Pertanto, la persona acquisisce la facoltà di mantenere un equilibrio emotivo generale che favorisce la forza e la pace interiore.

Singer: Quindi devi usare le tue abilità cognitive per identificare i vari stati emotivi più chiaramente e delinearli in modo più preciso, e allenare i tuoi sistemi di controllo, probabilmente localizzati nel lobo frontale, per aumentare o diminuire selettivamente le attività dei sottosistemi responsabili della generazione delle varie emozioni.

Un'analogia per questo processo di raffinamento potrebbe essere la differenziazione migliorata degli oggetti della percezione, che si sa dipende dall'apprendimento. Con solo un po' di esperienza, sei in grado di riconoscere un animale come un cane. Con più esperienza, puoi affinare il tuo occhio e diventare in grado di distinguere, con sempre maggiore precisione, cani che si assomigliano. Allo stesso modo, l'allenamento mentale può permetterti di affinare il tuo occhio interno per la distinzione degli stati emotivi.

Nello stato di ingenuità, sei in grado di distinguere sentimenti buoni e cattivi solo in modo globale. Con la pratica, queste distinzioni diventerebbero sempre più raffinate finché non potessi distinguere sempre più sfumature. La tassonomia degli stati mentali dovrebbe, quindi, diventare più differenziata. Se questo è il caso, allora le culture che esplorano gli allenamenti mentali come fonte di conoscenza dovrebbero possedere un vocabolario più ricco per gli stati mentali rispetto alle culture che sono più interessate all'indagine dei fenomeni del mondo esterno.

Ricard: La tassonomia buddhista descrive 58 eventi mentali principali e varie suddivisioni da lì. È vero che attraverso la conduzione di un'indagine approfondita degli eventi mentali, la persona diventa in grado di distinguere sfumature sempre più sottili.

Prendi la rabbia, per esempio. Generalmente la rabbia può avere una componente malevola, ma può anche essere un'indignazione legittima di fronte a un'ingiustizia. La rabbia può essere una reazione che ci permette di superare rapidamente un ostacolo che ci minaccia. Tuttavia, potrebbe anche riflettere una tendenza ad avere una miccia corta. Se guardi la rabbia con attenzione, vedrai che contiene aspetti di chiarezza, focus ed efficacia che non sono dannosi in sé. Quindi, se sei in grado di riconoscere questi aspetti che non sono ancora negativi e di lasciare che la tua mente rimanga in essi, senza scivolare negli aspetti distruttivi, non sarai disturbato e confuso da queste emozioni.

Un altro risultato della coltivazione di abilità mentali è che, dopo un po', non avrai più bisogno di applicare sforzi artificiali. Riesci a affrontare il sorgere di disturbi mentali proprio come le aquile che vedo dalla finestra del mio monastero nell'Himalaya. I corvi di solito le attaccano, anche se sono molto più piccoli. Si tuffano verso le aquile da sopra cercando di colpirle con il becco. Tuttavia, invece di essere allarmati e muoversi cercando di evitare i corvi, le aquile semplicemente ritraggono un'ala nell'ultimo momento, lasciando passare il corvo in picchiata, e poi la estendono di nuovo. L'intera cosa richiede il minimo sforzo ed è perfettamente efficiente. Essere esperti nel gestire il sorgere improvviso delle emozioni nella mente funziona in modo simile. Quando sei in grado di preservare uno stato chiaro di consapevolezza, vedi i pensieri sorgere; li lasci passare attraverso la tua mente senza cercare di bloccarli o incoraggiarli; e scompaiono senza creare molte onde.

Singer: Questo mi ricorda quello che facciamo quando incontriamo difficoltà severe che richiedono soluzioni rapide, come una situazione di traffico complicata. Convochiamo immediatamente un ampio repertorio di strategie di fuga che abbiamo imparato e praticato, e lì scegliamo tra di esse senza pensare molto, affidandoci principalmente all'euristica subconscia. Apparentemente, se non abbiamo esperienza con pratiche contemplative, non passiamo per la scuola guida per la gestione dei conflitti emotivi. Diresti che questa è un'analogia valida?

Ricard: Sì, le situazioni complesse diventano enormemente semplificate attraverso l'allenamento e la coltivazione della consapevolezza senza sforzo. Quando impari ad andare a cavallo, da principiante, sei costantemente preoccupato, cercando di non cadere ad ogni movimento che il cavallo fa. Soprattutto quando il cavallo inizia a galoppare, ti mette in stato di allerta. Ma quando diventi un cavaliere esperto, tutto diventa più facile. I cavalieri nell'est del Tibet, per esempio, riescono a fare ogni tipo di acrobazia, come lanciare frecce a bersagli o afferrare cose da terra mentre galoppi a tutta velocità, e fanno tutto questo tranquilli e con un grande sorriso in faccia.

Uno studio con meditanti ha mostrato che riescono a mantenere la loro consapevolezza a un livello ideale per lunghi periodi di tempo. Quando si esegue quello che è chiamato performance di compito continuo, anche dopo 45 minuti non erano tesi e non erano distratti nemmeno per un momento. Quando ho fatto io stesso questo compito, ho notato che i primi minuti erano impegnativi e richiedevano un certo sforzo, ma una volta che sono entrato in uno stato di “flusso di consapevolezza,” è diventato più facile.

Singer: Questo assomiglia a una strategia generale che il cervello applica quando acquisisce nuove abilità. Nello stato ingenuo, la persona usa il controllo consapevole per eseguire il compito. Il compito è suddiviso in una serie di sotto-compiti che vengono eseguiti in sequenza. Questo richiede consapevolezza, richiede tempo e richiede sforzo. Più tardi, dopo la pratica, le prestazioni diventano automatizzate. Generalmente, l'esecuzione dell'abilità comportamentale viene quindi eseguita da diverse strutture cerebrali rispetto a quelle coinvolte nell'apprendimento iniziale e nell'esecuzione del compito. Una volta che questo cambiamento si verifica, le prestazioni diventano automatiche, veloci e senza sforzo, e non richiedono più il controllo cognitivo. Questo tipo di apprendimento è chiamato apprendimento procedurale e richiede pratica. Tali abilità automatizzate di solito ti salvano da situazioni difficili perché puoi accedervi rapidamente. Di solito riescono anche a gestire più variabili simultaneamente, a causa dei processi paralleli. L'elaborazione consapevole è più serializzata e quindi richiede più tempo.

Pensi di poter applicare la stessa strategia di apprendimento alle tue emozioni imparando a prestare attenzione ad esse, a differenziarle, e così familiarizzare con le loro dinamiche in modo che più tardi tu sia in grado di fare affidamento su routine automatizzate per la loro gestione in caso di conflitto?

Ricard: Sembra che tu stia descrivendo il processo della meditazione. Negli insegnamenti, si dice che quando qualcuno inizia a meditare, sulla compassione, per esempio, la persona sperimenta una forma artificiale, forzata di compassione. Tuttavia, attraverso la generazione della compassione, ancora e ancora, diventa istintiva e sorge spontaneamente, anche nel mezzo di una situazione complessa e impegnativa.

Singer: Sarebbe molto interessante guardare con strumenti neurobiologici se possiedi lo stesso cambiamento di funzione che si osserva in altri casi in cui la familiarità attraverso l'apprendimento e l'allenamento portano al processo di automazione. Analizzando il cervello, si osserva che diverse strutture cerebrali assumono il comando quando le abilità che sono inizialmente acquisite sotto il controllo della consapevolezza diventano automatiche.

Ricard: Questo è quello che uno studio condotto dal laboratorio di Julie Brefczynski e Antoine Lutz Richard Davidson sembra indicare. Brefczynski e Lutz hanno studiato le attività cerebrali di meditanti principianti, relativamente esperti e molto esperti mentre si dedicavano alla consapevolezza focalizzata. Diversi modelli di attività sono stati osservati a seconda del livello di esperienza dei praticanti.

I meditanti relativamente esperti (con circa 19.000 ore di pratica) hanno mostrato maggiore attività nelle regioni del cervello correlate alla consapevolezza rispetto ai principianti. Paradossalmente, i meditanti più esperti (con circa 44.000 ore di pratica) hanno dimostrato una minore attivazione rispetto a quelli con meno esperienza. Questi meditanti altamente avanzati sembrano acquisire un livello di abilità che consente loro di raggiungere uno stato mentale focalizzato con meno sforzo. Questi effetti ricordano l'abilità di musicisti e atleti esperti capaci di immergersi nel “flusso” delle loro prestazioni con un senso minimo di controllo per sforzo. Questa osservazione è in accordo con altri studi che dimostrano che, quando qualcuno raggiunge la padronanza di un compito, le strutture cerebrali messe in gioco durante l'esecuzione di quel compito sono generalmente meno attive di quanto lo fossero quando il cervello era ancora nella fase di apprendimento.

Singer: Questo suggerisce che i codici neurali diventano più dispersi, forse coinvolgendo quantità minori di neuroni, però più specializzati, una volta che le abilità diventano altamente familiari e vengono eseguite con grande perizia. Per diventare un vero esperto, questo sembra richiedere loro almeno la stessa quantità di allenamento che è richiesta per diventare un violinista o un pianista di livello mondiale. Con quattro ore di pratica al giorno, ti richiederebbe 30 anni di pratica quotidiana per raggiungere 44.000 ore. Straordinario!

Articolo pubblicato originalmente su theatlantic.com