Cinque strategie psicologiche per alleviare lo stress del perfezionismo

Negli últimi tre mesi ho provato un esperimento. È qualcosa che non avevo mai fatto prima e in un certo senso è stato una grande sfida. Tuttavia, da altri punti di vista, è stato un enorme sollievo dallo stress, e direi un tentativo ben riuscito.

Quello che ho fatto sembra andare contro la saggezza convenzionale, ma questo non significa che non sia stata una scelta intelligente.

Allora, qual è esattamente questa sfida? Bene, mi sono sforzato di essere mediocre.

Sì, suona un po' strano, vero? Ma ascoltami.

L'anno scorso sono diventato più consapevole che mai di quanto stress inconscio mi imponessi per stare al di sopra della media. Ho sempre saputo di avere una personalità di tipo A, ma non sapevo fino a che punto mi stesse facendo male. Una gran parte di questa consapevolezza è venuta dal registrare i miei sogni e discuterli con uno psicoterapeuta, e un'altra parte è emersa attraverso una pratica di mindfulness.

Allora, per sei mesi, ogni volta che sentivo il desiderio di rilassarmi e quella piccola voce nella mia testa appariva dicendomi che potrei fare di più in quel momento, l'ignoravo. Guardavo un episodio in più su Netflix. Sceglevo di dormire quindici minuti in più. Rimandavo il piccolo lavoro extra a domani.

Quello che ne è venuto fuori è stato inaspettato. Più ignoravo la voce, più diventava rumorosa e aggressiva.

Entrare in contatto con questa parte di me stesso ha finito per fare tre cose.

In primo luogo, mi ha mostrato che avevo un problema con il perfezionismo di cui non ero completamente consapevole. In secondo luogo, mi ha mostrato quanto potesse essere complicata e persuasiva la piccola voce del perfezionismo. E infine, cosa più importante, mi ha insegnato come superare questa tendenza perfezionista potrebbe portare a meno stress, più produttività e maggior benessere.

Allora, il momento della verità. Come sai se sei un perfezionista?

Ti senti spesso sopraffatto dalla paura che i tuoi obiettivi non abbiano successo

Stai costantemente cercando il momento “giusto” per fare qualcosa

Hai una persistente sensazione di insoddisfazione per quello che hai realizzato

Sei ossessionato da piccoli errori che hanno poco impatto sul quadro generale

Trascuri l'autocura a favore dei risultati

Ho sviluppato cinque strategie psicologiche per superare questo perfezionismo. Mi hanno permesso di prendere provvedimenti per accettare le parti medie di me stesso e mi hanno aiutato a liberare una quantità sorprendente di stress nascosto.

Ho deciso di condividere questi passaggi con te qui, così puoi iniziare ad accettare chi sei e dove ti trovi, e goderti un po' di più il percorso.

1. Ripensa cosa significhi essere mediocre.

Nella nostra società, spesso consideriamo che qualsiasi cosa meno che la migliore sia un fallimento. Non è un'esagerazione; è semplicemente la realtà delle nostre nozioni distorte di realizzazione che non hanno tenuto il passo con società più grandi e interconnesse, dove è sempre più difficile distinguersi.

Quando sentiamo i termini “mediocre” o “mediocre”, li consideriamo parole sporche, anche se dovrebbero denotare il mezzo della lista. Se sei mediocre in qualcosa, questo non dovrebbe avere alcuna correlazione con la tua autostima. La maggior parte delle persone è mediocre nella maggior parte delle cose per la maggior parte della loro vita. Significa che la maggior parte delle persone dovrebbe sentirsi male con se stessa?

Accettare i modi in cui sei mediocre non significa che non puoi sforzarti di raggiungere l'eccellenza in alcune aree della tua vita. Significa semplicemente che il desiderio di eccellenza non deve essere spinto dal sentimento di essere incompleto. Può essere l'amore di competere con il tuo io passato, il bisogno di servire la tua comunità, o semplicemente il piacere di una sfida nel momento presente.

2. Sfida la fallacia del tutto o nulla.

Il perfezionismo è un risultato diretto della fallacia del tutto o nulla, nota anche come pensiero in bianco e nero. Quando crediamo che il nostro valore sia completamente legato ai nostri risultati, per esempio, non possiamo fare a meno di sforzarci ossessivamente di fare tutto nel modo giusto, perché qualsiasi errore danneggerebbe tutta la nostra autostima.

Possiamo vederlo anche quando cerchiamo il momento perfetto per iniziare qualcosa, quando mettiamo tutti i nostri sforzi in un unico progetto e trascuriamo la nostra salute, e in modo più tossico, quando cerchiamo di valutare la nostra vita rispetto alle categorie super generalizzate di successo o fallimento.

Quando vedi questo tipo di pensiero emergere nella tua psiche, sfidalo e sostituiscilo con spiegazioni più sfumate.

Per esempio, una volta credevo di essere produttivo o pigro. Quando ero produttivo non ero pigro, e quando non ero produttivo ero pigro. Ho iniziato a sfidare questa idea con la spiegazione più dettagliata che le pause a volte sono pigrizia e a volte sono produttive; servono a molti scopi. Possono essere rigeneranti, gratificanti e a volte non hanno bisogno di giustificazione.

3. Diventa amico di quello che non conosci.

Un altro tratto fondamentale del perfezionismo che ho visto in me stesso è un forte desiderio di controllare i risultati. Abbiamo questa tendenza in parte perché abbiamo una paura intensificata che le cose non vadano come vogliamo o ci aspettiamo.

In parte, questo accade perché il perfezionismo crea stress, e quando siamo stressati, iniziamo a diventare più suscettibili ai pregiudizi cognitivi. Per esempio, potremmo credere che se le cose non vanno come previsto, tutto crollerà, perderemo opportunità o saremo criticati da altri.

Un modo per contrastare questo atteggiamento è diventare più a nostro agio con l'ignoto. Puoi influenzare solo una certa quantità di qualsiasi situazione in cui ti trovi, che sia lavoro, denaro o relazioni.

Sono diventato più a mio agio con l'ignoto registrando i miei timori nel tempo. Cercando contro-esempi di quando i tuoi timori non sono veri (e spesso non lo sono), puoi vedere come le preoccupazioni per il futuro sono esagerate dal cervello e puoi iniziare ad avere più controllo sulle tue emozioni.

Può anche aiutare praticare l'impostazione di una vasta gamma di obiettivi, con livelli variabili di difficoltà. Raggiungere gli obiettivi più facili dovrebbe soddisfare il tuo bisogno di essere in controllo e raggiungere il successo, e lavorare verso gli obiettivi più difficili sarà semplicemente una sfida per essere creativo, andare oltre e oltre l'incertezza delle cose che sono fuori dal tuo controllo.

4. Diventa amico di quello che non ami.

Allo stesso modo, il perfezionismo è ampiamente legato alla relazione che hai con quello che non accetti di te stesso.

Probabilmente sai che l'accettazione è alla radice dell'amore. Quindi non è sorprendente che le persone spesso ti raccomandino di amarti quando affronti conflitti interni. Bene, sembra semplice, ma non è mai così facile, purtroppo. Allora, ti propongo qualcosa di più gestibile: diventare amico di quello che non ami.

Se ci sono parti di te o della tua esperienza che non puoi accettare o amare, semplicemente fai amicizia con loro. Chiediti a quale scopo servono le cose che non ami; familiarizzati con loro nello stesso modo in cui faresti con un amico.

Facilita la relazione mutevole che hai con queste parti più difficili da accettare e, nel tempo, vedrai un cambiamento nella tua prospettiva che calma la tua ansia intorno a loro.

Per esempio, una volta avevo una relazione antagonista con la mia ansia. Il fatto che non fossi sempre calmo, tranquillo e raccolto era qualcosa che trovavo difficile da accettare, e questo creava conflitto interno e (ovviamente) più ansia. Quando ho potuto vedere che l'ansia era solo una parte del mio cervello che cercava di aiutarmi, sono stato in grado di accettarla. E nel tempo ho iniziato ad apprezzare questa parte peculiare di me stesso.

5. Rivaluta come misuri il tuo successo.

Se il tuo perfezionismo è spinto dalla convinzione che non sei abbastanza di successo, allora non sei necessariamente tu che hai bisogno di cambiare. Potrebbe essere che il modo in cui stai misurando il successo abbia bisogno di essere rivalutato.

Per esempio, è comune confrontarci con gli altri e, sebbene ci sia spesso detto di concentrarci su noi stessi, fare confronti sociali in situazioni specifiche, come valutazioni sul posto di lavoro o nello sport competitivo, ha una certa utilità (anche se limitata). Se non facessimo questi confronti, sarebbe difficile vedere come stavamo migliorando e in quali funzioni potremmo aiutare di più il gruppo.

Quando inizi a generalizzare questa idea al resto della tua vita, tuttavia, è quando diventa un problema. Se inizi a dirti che la vita di qualcuno è migliore della tua o che è più di successo di te, è quasi sempre una generalizzazione. Cosa rende una vita migliore? Cosa significa successo? Stiamo parlando di risultati finanziari? Tempo libero? Relazioni profonde? Dai un'occhiata a come il successo potrebbe essere definito più efficacemente nella tua vita.

La mia stessa definizione di successo era solita essere basata su quanto bene mi confrontassi con le persone nella mia vita su misure standardizzate (denaro, relazioni, nuove esperienze, ecc.) Ora vedo il successo come la mia capacità di trovare significato nel momento presente, rimanere motivato per il futuro e spendere il mio tempo lavorando su qualcosa che aiuti me stesso, le persone che amo e il resto del mondo.

Non tutti gli elementi della mia definizione potrebbero essere rilevanti per chiunque altro, ma perché sono più fluidi e flessibili, e possono crescere con la mia personalità, mi impediscono di cadere nell'abitudine del perfezionismo.

Per riportare tutto questo in un cerchio completo, considera questo: puoi essere mediocre in un'area e avere successo in un'altra. Questo non significa che non hai valore, non sei degno, non sei amato o rispettato e non meriti un po' di inattività di tanto in tanto.

Essere mediocre è normale e non è un indicatore di valore. Hai un valore intrinseco, così come sei. E se vuoi rimanere ossessionato da un progetto o essere un po' perfezionista di tanto in tanto, va bene. Ma sii motivato dall'amore del processo creativo in sé, non dall'ansia che non potrai mai fare abbastanza.

Quale esperienza hai avuto con il perfezionismo? Hai usato una di queste strategie per trovare più tranquillità? Faccelo sapere nei commenti. Ci piacerebbe molto sentire la tua opinione.

Articolo originariamente pubblicato su Tiny Buddha