瞑想があなたの脳をどう変えるか

そう遠くない過去のことですが、私たちのほとんどは、生まれた時に持っている脳は静的なものだと考えていました。ある年齢に達すると、持っている神経回路のカードは、長期的に「使う」ことができる唯一のものだと思っていたのです。

十年か二十年先に進むと、私たちは正反対のことに直面しています。脳は常に適応するように設計されているのです。ウィスコンシン大学マディソン校の Center for Healthy Minds の著名な神経科学者 Richie Davidson と彼の同僚たちは、私たちが3つのことを知ることを望んでいます。

  1) あなたは脳を変えるように訓練することができます

  2) その変化は測定可能です

  3) 新しい思考方法はそれをより良い方向に変えることができます

これがどのように可能なのかを理解するのは難しいことです。瞑想は薬を飲むことや、素早く作用する他の治療法のようなものではありません。血流に入り、必要に応じて血液脳関門を通過して、即座の感覚や不快感を生じさせるようなものではないのです。

しかし、練習によってピアノを弾くことを学ぶのと同じように、幸福と幸せの発展にも同じことが当てはまります。Davidson は、脳は人生全体を通じて変わり続けると述べています。彼はこれが非常に良いニュースだと考えています。

「私たちは意図的に、脳の可塑性の変化の方向を形作ることができます。例えば、有益な思考に焦点を当て、その方向に意図を向けることで、脳の可塑性に潜在的に影響を与え、有利な方法でそれを形作ることができます。これは、親切さと幸福のような資質は能力として考えられるべきという避けられない結論に導きます。」

Davidson はさらに、神経可塑性に関する研究が神経科学者に瞑想研究を追跡するための「枠組み」を与えていると付け加えています。そして研究所は、「短い時間の練習」、例えば1日30分の瞑想でさえ「脳に測定可能な変化をもたらすことができる」ことを見始めており、それは脳スキャンで監視することができます。

最近の研究に基づいて、マインドフルネスを実践した場合に起こりうる脳の4つの変化を共有することにしました。

主要な領域における灰白質の増加、皮質厚の増加

前帯状皮質: 脳の前頭葉の後ろに位置する構造である前帯状皮質 (ACC) に観察された灰白質の増加が見られました。これは、自己調整プロセス、注意の葛藤を監視する能力、そしてより大きな認知的柔軟性を可能にするなどの機能と関連付けられています。

前頭前皮質: 灰白質の密度の増加は前頭葉の領域でも見つかっており、これらは計画、問題解決、感情調整などの実行機能の主な責任者です。

海馬: 海馬の皮質厚の増加も観察されました。海馬は学習と記憶を支配する辺縁系の一部であり、ストレスおよび抑うつやPTSDなどのストレス関連障害に非常に敏感です。

扁桃体のサイズの減少

研究により、脳の「闘争か逃走か」の中枢として知られ、恐怖と不安の感情の中枢である扁桃体は、瞑想の実践後に脳細胞の量が減少することが示されています。

特定のネットワーク、接続における機能性の低下または向上

扁桃体が瞑想の実践後に縮小するだけでなく、扁桃体と前頭前皮質の間の機能的な接続も弱まります。これにより反応性が低下し、また、脳の高次機能に関連する領域間の接続、つまり注意、集中などが強化される道が開かれます。

脳の「自己」中枢の活動低下

デフォルトモードネットワーク (DMN) は、私たちの心が目的なく彷徨い、思考から思考へと移動する時に活性化されます。これは時に反芻と比較される反応であり、全般的な喜びに関しては常に適応的とは限りません。瞑想の実践はこの「猿の心」の活性化を減らします。

実践が脳に及ぼす影響は習慣に左右されます。遅く、一定で、継続的に現実を評価し、一歩引いて考える能力は、私たちをより警戒的に、より寛容に、より批判的でなく、より反応的でなくします。ピアノを何度も何度も弾くことが時間をかけて音楽演奏に関わる脳ネットワークを強化し支持するのと同じように、時間をかけてマインドフルネスを実践することで、脳、そして私たち自身をより現在に在らしめ、世界の課題に無意識に反応するのではなく、明晰に対応する傾向を持つようにすることができます。