困難を通じて瞑想を学ぶ

胃がねじれている。肩が固い。指が震えている。歯を食いしばっている。同時に熱くて冷たい。胸に苦悶とパニック、心臓が速く強く鼓動している。怒りが、臍から叫び声のように上がってくる。硬い抑うつの盾が皮膚を包み、体を外の世界から守っている。思考が渦巻き、同じ反芻が何度も繰り返される。「なぜこんなに身動きが取れないのか。これは終わるのか。なぜ他の人みたいになれないのか。なぜこれに対処できないのか。何が悪いのか。これが嫌だ、嫌だ。怖い、この長い時間の後でもまだ怖い。これは機能しない。良くならない。無駄だ。無駄だ。無駄だ。」

瞑想を学んでいる。部屋の隅の四角くて硬いクッションの上に腰を下ろし、呼吸の動きに注意を向けようとしている。そしてそれが私が知覚していることだ。この一年半の間、目覚めている毎時間に付き纏う同じ種類の苦悶だ。恐怖、怒り、無力感。しかし今、微妙だが重要な違いがある。思考と感情のパターンを、異なる場所から、存在することを知らなかった場所から観察し始めている。心の雑音、疲労、緊張に完全に巻き込まれるのではなく、何が起きているかを観察し始めている。おそらくまだ平静さではない。十分な練習で可能になるはずだが。少なくとも人生が苦しみだけではないと感じることなく。「私」と「私」を通じて生じている思考と感覚の間に、空間が開き始めている。ふむ、これは興味深い。

数ヶ月間練習している。瞑想の講師と相談して、毎日五分か十分の用量だ。最初は、これさえも多すぎるように思えた。静寂を少し経験するという招待、そして不安への暗黙の寛容さは、私には多すぎた。それで私たちはマインドフルな茶飲みから始めた。私の課題は、一日一杯のお茶を飲むことで、味、触覚、嗅覚のすべての感覚に注意を払い、心が「何が起きているのか、そしてなぜか。そしてそれについて何ができるのか」という問題の絡み合いに沈み込むのに気づくたびに、それらに戻ることだった。

何が起きていたのか。抑うつが始まる前は、人生は非常に良いもののように見え、そう感じられていた。二十代半ばで、私はヨーロッパで最も売れている雑誌の一つの副編集長だった。一流大学と一般的に考えられている大学を優秀な成績で卒業していた。良い友人がいて、時々恋人もいて、私の年代の多くの人が羨むようなライフスタイルを持っていた。長時間働いていたが、それは高級ホテルの異国情緒あふれる場所へ旅行してフォトセッションを企画したり、無料のドリンクが出るパーティーに参加したり、俳優や女優、スポーツ選手、ミュージシャンにインタビューしたり、若者を楽しませるための馬鹿げたストーリーのアイデアを考え出したりすることを含んでいた。それからビリヤードの合間に、私と同僚が気まぐれで夢見ていたリソースを執筆するよう作家を説得した。気に入ったものは何でも、私たちのシニカルで軽蔑的なユーモアの感覚に。これは1990年代後半で、男性向けライフスタイル雑誌が最高の人気を誇っていた時代で、そこで働く人たちの間には一種の無思慮な楽しさがあった。しかし無料の衣服と時計、グラマー、名声、無頓着な笑い、興奮の追求の興奮が、表面的な喜びへの一定の渇望を満たしていた一方で、表面の下では、私の人生はそれほど楽しいものではなかった。

一連のロマンティックな関係を持っていたが、それらはめったに数ヶ月以上続かなかった。見かけ上は素晴らしいキャリアを持っていたが、それは何かもっと欲しいという願いの流れを隠していた。その何かが何であるかについて、私は全く見当がつかなかったが。空虚感と憂鬱、そして漠然とした恐ろしい未来の予感をしばしば避けていた。孤独だった。パーティーが終わると、ダーツをしたり、ウォッカを飲んだり、テレビでスポーツを見たりして、心配を払いのけようとした。しかし、日々の夜を喜びで埋めようとすればするほど、暗さが心の端に漂っていた。存在の意味についての質問が浮かび始め、特に沈黙の稀な瞬間に、腸の中で神経質な音が伴った。その沈黙を最小限に保とうとしていた。

ほとんどの時間、十分に機能しているように見えた。表面で生き残っていた。ニスが割れたのは数回だけで、通常は恋人に拒絶された後だった。それが起きるたびに、怒りと恐怖が体を駆け抜け、苦しみから脱出しようと必死に探している痛みで叫ぶ心の突然の急増が起きた。この突然で恐ろしい自動反応は、通常数週間か数ヶ月続き、その間、物事を修正する方法についての強迫観念に消費されて、ほとんど食べたり寝たりしなかった。感情の火山は最終的に減少し、時には新しい関係の結果として、または古い関係を復活させることで。または別の気晴らしがあるかもしれない。昇進か太陽への休暇。

しかし、太陽を隠すことと気晴らしは問題を解決できなかった。千年紀の直後、別の初期の関係が突然終わり、今回は逃げの戦術が痛みから私をそらすことができなかった。地平線に新しい人はいなかった。仕事のプロジェクトに身を投じようとする試みは満足しなかった。ガジェット、モデル、幼稚なジョークのトレッドミルは魅力を失い始めていた。何かが心からの関与を求めていた。古い友人との快適な平らな関係も終わろうとしていて、私は一人で住むことを密かに恐れていた。

恋人の喪失、友情の喪失、職業的アイデンティティの喪失。組み合わせると、すべてが耐えられないほど思えた。制御不能なヘリコプターに縛られているようだった。胃が壊滅的な思考で上下に揺れた。「あなたは狂っている。これは災難だ。」頭を繰り返すループの狂気に揺さぶった。筋肉は恐怖で凍りついていて、指は震えていて、呼吸は浅いものに硬くなった。

出口が見えず、気を失った。むしろ、私が「私」だと思っていた脆い外観が崩壊した。仕事で数週間、すべてが大丈夫なふりをしようとした後、病気で電話をした。別の週に行くことに直面することができず、二十分ごとにトイレに行って泣き、「大丈夫になれ」と無駄に自分を叱った。しかし家では、物事は悪化するだけだった。今、何が悪いのか、どうやって修正できるのかを考えて、ベッドに横たわったり、行ったり来たりする一日中の時間があった。一本の後に一本のタバコを吸い、別の無駄な気晴らしの技術を過ごし、友人、家族、さらにはサマリタンに電話をかけ、誰かが私を食べている毒に対する解毒剤を提供できることを望んでいた。自殺だったか。いいえ、しかし私は絶望的に痛みが止まることを望んでいた。

長い間止まらなかった。その後の二年半の間に、症状の原因を発見し、それらから自分を解放する方法を見つけるために、熱狂的に探した。しかし、問題に集中すればするほど、悪くなった。どんなに頑張っても、変わることができなかった。セラピーに入り、サポートグループに参加し、抗うつ薬を服用し、鍼灸やバイオダイナミックマッサージなどの代替治療を試し、引っ越しや友人の交換など、ライフスタイルの変更を試した。次のサポートグループ、セラピーセッション、または自助論文に走るたびに、実は私が望んでいた平和から自分を遠ざけていることに気づかなかった。落ち着きの未来の状態に自分を強制しようとしていたが、努力そのものが緊張を保った。恐怖と反芻から逃げたり戦ったりしようとすればするほど、嫌悪のパターンを養った。現在への嫌い。それは私をより悪く感じさせ、さらに戦ったり走ったりするよう促した。人生の外部で何を変えても、心理学で何を変えようとしても、現在の瞬間への抵抗のパターンに閉じ込められたままだった。毎朝目覚め、毎晩ベッドに行き、抑うつ、怖い、イライラ、疲れた。

最後に、幸福を見つけるためのもう一つの絶望的な試みで、マインドフルネスの瞑想にたどり着いた。生徒が極度のストレスにあることを認識して、私の最初の講師は非常に優しいレジメンを提案した。私はそれに従い、抑うつに陥ってから初めて、何かが変わる可能性があると感じた。もちろん、暗さはすぐには増加しなかったが、心の状態が動き始めていることを感じることができた。常に闘争や回避を通じて状況を改善しようとするのではなく、多くのことが起きる必要がないかもしれないことを理解し始めた。おそらく私の課題は、勇気と決意を持って押すことではなく、起きていることと一緒にいることを学ぶことだった。不安、無力感、加速された思考を許可し、意識から押し出そうとするのではなく。

そして私は続けた。最初はより多くのマインドフルな茶のカップで、その後、毎日二分、五分、十分、または十五分の瞑想で。思考や感情が存在することを許可しようとし、呼吸を錨として使用し、心が迷うたびに戻ることができた。判断なしに何が起きているかを認識し、経験を良くも悪くもないものとして見て、目標がないことを思い出そうとした。失敗することは不可能だった。私がする必要があったのは、優しさと忍耐を持って呼吸に戻ることだけだった。

私が試した他のすべてのアプローチは、誰かが解決策を提供するか、自分を修正することを学ぶことについてのようだった。ここでは、見方は何も本当に間違っていないということだったので、解決する問題はなかった。最悪の場合、私は単に良く生きる方法について混乱していた。その混乱から抜け出すための最初のステップは、マインドフルネスの実践を通じて、それがどのように機能するかを認識することだった。

マインドフルネスの実践: 困難に向き合う

マインドフルネスを実践し、心が迷うときに焦点に戻ることで、経験が楽しいかどうかに関わらず、存在の中で訓練している。瞑想中に何らかの不快感を感じるのは正常だ。身体的な痛み、難しい感情、不快な思考のいずれかだ。優しく呼吸、または全身に注意を戻すことで、これらの経験を賢く管理することを学び、自動的に反応するのではなく、意識的に注意を継続的な存在の中心的な場所に向ける。

そして以下に説明する実践では、執着と嫌悪の習慣を解く次のステップを取り、注意を不快な経験に優しく移す。私たちはそれと「一緒にいる」ことでこれを実践し、私たちを反芻に引きずり込む物語に吸い込まれることもなく、私たちを悩ませているものの感覚を止めたり避けたりしようとすることもない。代わりに、私たちは注意を経験に思いやりを持って移す。優しくあることを忘れずに。浮かび上がるものが圧倒的である場合、これはあなたにとって今最良の実践ではないかもしれない。疑わしい場合は、経験豊富なマインドフルネスの講師の指導を求めよ。

あるがままとともにいるための実践

1) 直立した、尊厳のある、リラックスした姿勢を採用し、呼吸へのマインドフルネスを数分間実践する。これに続いて、身体のマインドフルネスの実践の期間を続け、それらが生じるにつれて身体感覚への意識を開く。

2) 現在存在している経験の不快な側面に気づいているか。体のどこかで不快感や痛みを感じているか。そうであれば、どこか。難しい感情についてはどうか。もしあれば、それらがどこにあるか、どのような感覚が現れるかを自分に問う。締め付け、圧力、そわそわ、熱、脈動などに気づく。心の思考に優しく注意を向ける。これらは楽しいか不快か。生じる感覚や思考への反応を観察する。あなたはそれらから遠ざかる傾向があるか、それらに腹を立てているか、それらについて反映しているか、または別の方法で反応しているか。購入したり、それらを止めようとしたりすることなく、単にこれらの反応を親切と興味を持って観察する。

3) 今、注意を不快な感覚、体の強度の領域に戻す。微妙な感覚か、より顕著な感覚かもしれない。優しく、心の目をその領域に向け、あなたが見つけるものに調整する。そこにある感覚を優しく感じることを許可する。

吸い込むときに感覚に呼吸をしていると想像し、呼吸のリズムと流れで経験されることを許可しながら呼気をすることができる。何らかの方法でそれを変更しようとしないで。単にそれが起こるためのスペースを提供する。それを排除したり気を散らしたりしようとする試みを手放すことができるかどうかを確認する。単に好奇心を提供し、それとともにいて、瞬間から瞬間へ。感覚は動いているか、場所、強度、または品質を変えているか。感覚に関して生じる思考を観察し、それらを意識の背景で通り過ぎさせ、それらに従ったり止めたりしようとしないで。難しい経験から考えることであなたの道を考えようとするのをやめる。単にそれをそのままにし、あなたができるだけ思いやりを持ってそれを受け入れる。

元々Mindfulに掲載されました