古典的で自然な抗うつ実践

誰もが人生のある時点で、自分自身のうつ病であれ、身近な人のうつ病であれ、うつ病の影響を受けます。米国だけでも、約1900万人の人々が、通常の活動への喜びや興味の欠如と、体が重く疲れているという感覚を組み合わせた症状に直面する時期を経験しています。過度に感情的になったり、感情が麻痺したりすることもあります。さらに、ネガティブで自己批判的な思考が絶え間なく心に侵入し続けることもあります。

このような「沈んだ気分」の時期が増えるほど、再びそこに陥る可能性が高くなります。なぜこのような再発が起こるのか、そしてマインドフルネスの実践がどのような希望をもたらすことができるのでしょうか。

うつ病に陥ることは外傷的な出来事です。犬に噛まれると犬全般に対して恐れと過敏性を持つようになるのと同じように、私たちの心と体はうつ病に関連する連想に対して過敏になり、わずかな兆候にも反応するようになります。

気分が悪くなることは誰にとっても普通のことですが、過去にうつ病を経験していれば、それがうつ病が再び始まろうとしているという考えのきっかけになる可能性があります。

疲れたり悲しくなったりすると、心は心配し始めます。「待てよ、これは私がうつ病だった時の感じ方だ。だから、また落ち込んでいるのかもしれない」と。心はネガティブで自己判断的な思考のモードに入り始めます。「私は失敗者だ」とか「私は役に立たない、弱い」といった思考です。そして、なぜ再びうつ病に陥っているのかという謎を解き明かそうとします。心がこのパズルを解き明かそうとすればするほど、より深くうつ病に沈んでいきます。

気分が悪い時に、判断的で心配な人があなたの問題を解決するのを手伝おうとしている場面を想像してみてください。それはおそらくあなたが求めているものではないでしょう。

ここで問題なのは、気分の悪さそのものではなく、その気分の悪さに自分を同一視する習慣に陥る方法です。これが火に油を注ぐようなもので、心が反すうを通じて絶え間なくその火を吹き続け、完全に燃え上がったうつ病へと導きます。

マインドフルネスの実践はどのように私たちを助けることができるのか。

マインドフルネスの実践は、思考、感情、感覚が生じるときに、それらとどのように関わるかについて新しい方法を教えてくれます。判断のレンズが邪魔をしないように、現在の瞬間で起こっていることを認識し、それを避けたり修正したりする必要がなく、ただそこにあるものと一緒にいることを学ぶことです。心が逃げようとし、その時点で物事を修正しようとする試みが、気分の悪さを助長するのです。

悲しみがここに、この瞬間にあるなら、それを修正したり理解しようとする代わりに、その存在を認識し、それをそのままにしておくことができます。過去に経験したうつ病の状態から生じた過敏性のために、自己判断的な思考（例えば、私は弱い、負け犬だなど）が生じたなら、それらは過去の連想であることを認識し、それをそのままにして、優しく自分の注意を戻すことができます。そうすることで、思考、感情、身体感覚の間で起こりうる反すうのサイクルを止めることができます。このサイクルは、それらが互いに交互に起こり、新たな再発へと導く可能性があります。

もちろん、これは言うは易く行うは難しく、実践が必要です。

ここに古典的で自然な抗うつ実践があります

マインドフルネスを実践する一つの方法は、呼吸を注意の対象として使うことです。鼻の先端か腹部に注意を向けることができます。吸う時は、ただ空気が入ってくることを認識し、吐く時は、ただ空気が出ていくことを認識します。古い友人に挨拶をして別れを告げるようにしてください。

心がさまよう時、そしてそれは常にさまよいますが、ただ自分に「さまよっている」と言ってください。そして、優しく注意を呼吸に戻し、空気が出入りする振動に気づくだけです。私たちのほとんどは、このプロセスを何十億回も繰り返す必要があります。ですから、心が絶え間なくさまようことは正常であることを知ってください。これを1分間だけ、あるいは30分以上行うことができます。

気分が良い時にこれを実践すれば、気分が悪い時に心が反すうや自己判断に陥り始めるのを認識しやすくなります。気分が悪く、心が反すうを始めたら、呼吸で実践したのと同じように、その動きを「反すう」として分類し、優しく注意を戻してください。

より現在に在ることで、より柔軟になる能力も身につけることができます。そうすることで、友人に電話をかけたり、喜びを感じたり、他者とのつながりを感じたりするようなことを、再発の時期に行うことができるようになります。これは反すうのサイクルを断ち切り、より大きな忍耐力、思いやり、平穏さを育むのに役立つセルフケアの行為です。

音声ガイドまたは対面での実践に従うことも有用です。しかし、確かに、あなたは同じように自分自身で実践することもできます。

温かく、
エリシャ・ゴールドスタイン博士

テキストは元々 psychcentral.com  で公開されました。