最も優しい者の生存

思いやりとは、他者の苦しみについて学ぶときに自然に生じる感情です。そしてそれは、何かをして助けたいという動機を与えてくれます。単なる社会的な優しさではなく、思いやりには大きな進化的な目的があります。人間の子孫は、どの種よりも最も依存的で脆弱であり、生き残るために他者からのより多くの世話を必要とします。この完全な依存こそが、チャールズ・ダーウィンによれば、同情が人類の最も強い本能である理由です。簡潔に言えば、思いやりがなければ、私たちは生き残ることができません。

自分が望むほど感動していないと感じている場合、あるいは使用不足のために共感の筋肉が少し弱くなっているかもしれません。ここにそれを強化するいくつかの方法があります。あなたと他のすべての生き物は、その結果から恩恵を受けるでしょう。

1. 粗い外見を超えて見る
誰かが不快な行動をしたり、単に扱いにくい場合、思いやりを感じるのは簡単ではありません。しかし、ほぼ常にその行動には理由があります。立ち止まってそれを認識しようとすることができれば、私たちの心は柔らかくなり、より大きな繋がりと癒しの可能性への開放が生まれます。あなたの人生に「扱いにくい性格」の人がいて、別の視点から見ようとできる人がいますか。

2. カスケード効果を生み出す
親切さと寛大さは伝染するということが起こります。2010年の研究では、寛大さを目撃すると、より寛大になるよう私たちを鼓舞することが分かりました。実際、研究者たちはこの親切のカスケード効果が3段階に広がることを発見しました。思いやりを持って行動することも同じことをします。今日、あなたはどこに親切を広げることができますか。

3. 1日1つのこと
周りを見回して、人生で困難な時を過ごしており、何らかのサポートが必要な人を観察してください。ジェスチャーは大きいかもしれません。病人に食事をもたらすことのように、あるいは誰かがあなたが彼らのことを考えていることを知るように、メールや一言を送ることのように比較的小さいかもしれません。毎日他の人のために1つのことをする練習を始めてください。

4. 理解しようとする
多くの場合、私たちの断絶は理解の欠如から生じます。しかし、ある人がどこから来ているのかを理解しようと努力することは、自然に思いやりと繋がりの感情を引き起こします。これは悪い行動を言い訳するものではありませんが、私たちに視点を与え、物事をそれほど個人的に受け取らないようにするのに役立ちます。

5. 感謝を実践する
私たちのほとんどは、人生のある時点で親切で思いやりのあるジェスチャーの受け手でした。新しい仕事につながった紹介、ちょうど良いタイミングでの褒め言葉や優しい言葉、予期しない贈り物。これらの経験の1つを思い出すために数分間を取り、その時に感じた感謝の気持ちを利用できるかどうか見てください。そしておそらくまだ感じることができます。

6. 自分自身に優しくする
時には、他の人に対して思いやりを感じる方が簡単です。しかし、真の思いやりは差別しません。次に困難な時を過ごしているときは、何らかの優しさを提供できるかどうか見てください。それがどれほど役に立つかに驚くかもしれません。そしてそれはあなたが他の人に対してより優しく感じるのに役立ちます。

7. 不完全さを祝う
自己批判の最も腐食性のある源の1つは、「完璧」である必要があるという信念から来ています。私たちを「より良く」するどころか、この態度は執着的な思考、不安、抑うつに陥らせる可能性があります。これを試してください。間違いを犯したり、何かで完璧でない場合は、腕を上げて「万歳」または「ウーフー」と叫んでください。人生に対してより遊び心のあるアプローチを採用することは、自己思いやりの大きな行為です。あなたの脳を訓練して手放し、間違いから学び、単に再び始めてください。

8. ちょうど医者が処方したもの
研究は思いやりを感じることが私たちにとって良いことを示しています。それは心拍数を低下させます。これにより、私たちはより落ち着いて穏やかになります。「接続ホルモン」のオキシトシンの放出につながります。これにより、他の人とより繋がりと愛を感じるのに役立ちます。そして共感、ケア、喜びに関連する脳の領域を活性化します。

9. 手を伸ばして誰かに触れる
2006年、バージニア大学の心理学者で研究者のジェームス・コーアンは、愛する人の手を握ることが電気ショックに対する脳の反応性を大幅に低下させることを発見しました。愛する人が困難に直面しているとき、抱擁をしたり、彼らの手を握ったりすることに問題がないかどうか見てください。あなたが苦労しているなら、手を心臓または胃に置いたときに何が起こるかを観察してください。

10. より幸せな遺伝子
研究者たちは、積極的に思いやりと利他主義を実践している人々は、より大きな自己満足や喜びで生きている人々よりも、炎症性遺伝子発現のレベルが低く、抗ウイルス遺伝子と抗体の発現がより高いことを発見しました。「良いことをする」ことと「気分が良い」ことは異なることかもしれませんが、「良いことをする」ことを通じて、両方を得ることができます。

11. 自己批判を知る
あなたはおそらく同じ自己破壊的な物語、同じ繰り返される批判を持っています。自己批判的な思考の「トップ10ヒットリスト」を作成してください。それらが浮かび上がるのを観察するとき、必然的にそうするように、認識してください。「ああ、そこにいますね。いつ現れるか知りたかったです。」その後、深く息を吸い込んで、「自分自身に対してそんなに厳しくないでいられますように、すべての人が自分自身に対してそんなに厳しくないでいられますように、私たち全員が楽に生きられますように。」と言ってください。

シンプルなアドバイスボックス
価値観を動詞に変える

世界で最も大切にしていることについて尋ねられると、人々は「平和」、「思いやり」、「繋がり」のようなことを言う傾向があります。しかし、それを現実にするには、これらの価値観を動詞に変え、より具体的で実用的にする必要があります。あなたが思いやりを大切にしているなら、それは日々どのように見えますか。紙を1枚取り、上部に「思いやり」と書き、すぐに始めることができる小さなものから大きなものまでのアクションのリストを作成してください。これがガンジーの言葉を生きる方法です。「あなたが世界で見たいと思う変化になってください」。

元々Mindfulに掲載された記事