瞑想の科学

リッチー・デイヴィッドソンは常に異端児でした。他の神経科学者たちが、より効率的で優れた思考方法の仕組みに焦点を当てていた一方で、彼は別の問いに惹かれていました。真に落ち着き、集中した心は何ができるのか。瞑想の自らの実践と経験豊かな瞑想者との出会いから、マインドフルネスと他の観想的実践の深い効果についての個人的な証拠を得ていました。しかし、それを実験室環境で示すことができるだろうか。デイヴィッドソンはこの問いに人生を捧げました。その道のりは、ダニエル・ゴールマンが著した新しい著作『Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body』に記されています。

瞑想の神経科学は、これまで瞑想したことのない初心者から、広範な訓練プログラムに参加した実践者、さらには12,000時間以上の瞑想を記録した「オリンピックレベル」の実践者まで、あらゆる範囲の実践を調査しています。42歳のミンギュル・リンポチェは、瞑想の師であり教師であり、科学的調査への継続的な関心を持つ、典型的なオリンピックレベルの瞑想者です。2002年にウィスコンシン大学のデイヴィッドソンの実験室を訪れた時点で、ミンギュルはすでに62,000時間以上の瞑想を積み重ねており、その中には10年間の完全な瞑想修行が含まれていました。継続的な瞑想実践の長期的な影響を示すための完璧な候補者でした。しかし、落ち着きがあり、細心の注意を払うデイヴィッドソンでさえ、その後に起こることに驚きました。

最初のセッションで、研究者はEEG機器に接続されたミンギュルに、60秒間の慈悲瞑想を実践し、30秒間休息し、このサイクルをさらに3回繰り返すよう指示しました。ミンギュルが瞑想を始めるとすぐに、研究チームはコンピュータ画面に映し出された前例のない電気活動の急増に驚嘆しました。最初、彼らはミンギュルが頭を少し動かしたのではないかと考えました。EEG機器は身体の動きに非常に敏感であるため、これは一般的な問題です。しかし、セッションが続く間、ミンギュルは動かず、瞑想するよう合図を受けるたびに、コンピュータは同じように点灯しました。「その時、実験室のチームは、彼らが何か深いもの、実験室でこれまで観察されたことのない何かを目撃していることを知っていました」とデイヴィッドソンとゴールマンは著書に記しています。「誰もそれがどこへ導くかを予測することはできませんでしたが、全員がそれが神経科学の歴史における重大な転換点であると感じました」。

ゴールマンとデイヴィッドソンにとって、これは長く待ち望んでいた瞬間でした。二人とも、1970年代にハーバード大学の大学院生だった時代にインドで瞑想を実践した後、瞑想実践に関心を持つようになりました。しかし、心理学部の有力者たちを瞑想研究を真摯に受け止めるよう説得することは困難でした。主な理由は、当時流行していた行動主義的パラダイムに適合しなかったからです。実際、デイヴィッドソンが瞑想についての博士論文を提案した時、彼の指導教授は、これは「キャリアを終わらせるような動き」になるだろうと警告しました。

そこで彼らは焦点を変えました。デイヴィッドソンは感情神経科学の専門家となり、感情と脳に関する革新的な研究を数多く実施しました。一方、ゴールマンはニューヨーク・タイムズの著名なコラムニストとなり、ベストセラーの『Emotional Intelligence』を含む多くの影響力のある著作を執筆しました。しかし、瞑想の効果を研究したいという関心は消えませんでした。転機は2000年に訪れました。デイヴィッドソンと他の科学者たちが、破壊的な感情についてダライ・ラマとの一連の高度な対話に参加したのです。ある時点で、ダライ・ラマはデイヴィッドソンに向き直り、時間をかけて検証された瞑想実践のいくつかを採用し、宗教的な装飾を取り除いて実験室で厳密にそれらをテストするよう彼に促しました。「もしあなたがそれらが人々に有益であると判断するなら」とゴールマンはダライ・ラマの言葉を思い出しています。「できるだけ広くそれらを広めてください」。

ゴールマンとデイヴィッドソンを魅了した問いは、瞑想がセッション自体の間に経験される高揚した状態を超えて、どのような永続的な痕跡を生み出すのかということでした。彼らにとって、瞑想が健康とパフォーマンスに与える影響は重要でしたが、さらに興味深かったのは、自己放棄、平静心、無差別な慈悲といった永続的な資質を育成する上で実践が果たす役割でした。大学時代、ゴールマンとデイヴィッドソンは、彼らが執筆していた論文で発表された、この役割を説明するための巧妙な仮説を考え出しました。「その後が、次のその間の前です」。この場合、その後は瞑想セッション後に持続する内的な変化に関連していました。前は瞑想を始める時の初期状態でした。そしてその間は、プロセス中に起こる一時的な変化を指していました。ゴールマンは言います。「これは、継続して実践するにつれて、瞑想状態そのものの間に起こるのを見たことが、最終的にあなたの存在の一部になる方法について話す私たちの方法でした。それらは痕跡になります」。

それは興味深い理論でした。唯一の問題は、当時それを支持する科学的研究がなかったことです。「私たちは瞑想者を持っていました」と彼は嘆きます。「しかし、データを持っていませんでした」。

しかし今、それは変わりつつあります。長期瞑想者に関する最新の研究は、ゴールマンとデイヴィッドソンの直感が大きく外れていなかったことを示しています。これらの新しい研究は、継続的な実践が脳機能に永続的な変化をもたらすことができ、彼らが言うところの「人間の可能性に関する心理学的科学の考えの限界を劇的に高める」ような行動の変容をもたらすことができることを科学的に確認しています。

 

意識的な脳を垣間見る

瞑想に関する初期研究の大部分は「状態」の効果に焦点を当てていました。研究はしばしば、マインドフルネスの技法を教えられた初心者を含み、瞑想が彼らのパフォーマンスに何らかの影響を与えるかどうかを判断するために対照群と比較してテストしました。すべての研究が同等に厳密だったわけではなく、中には単なる宣伝に過ぎないものもありました。しかし、ゴールマンとデイヴィッドソンが著書で行ったように、最高の科学基準を満たさない研究を除外すると、瞑想の科学について私たちが知っていることと、まだ学ぶ必要があることを示す明確な図が浮かび上がります。

当然のことながら、研究されている最も強い分野のいくつかは、注意の領域に焦点を当てています。MITの主要な研究の一つで、研究者たちは、マインドフルネス実践に基づいた8週間のストレス軽減プログラムに参加したボランティアが、訓練を受けていない対照群よりも、自分の感覚に集中する能力がはるかに高いことを発見しました。ウィスコンシン大学の別の研究では、わずか10分の呼吸数え瞑想が、多くの同時タスクの大きな蓄積から生じる集中力への悪影響を補うのに役立つことが示されました。カリフォルニア大学サンタバーバラ校で実施された別の研究では、わずか8分のマインドフルネス実践が、実践者の集中力を改善し、心の放浪を減らしたことが明らかになりました。研究者たちはまた、マインドフルネスが作業記憶に劇的な効果を持つことを発見しました。これは、タイムリーに推論し、決定を下すために保存された情報を操作する能力です。学生のグループは、2週間のマインドフルネス訓練を受けた後、大学入試試験の成績で30%以上の改善を示しました。

ストレスは、証拠が特に説得力のある別の領域です。エモリー大学の研究者による画期的な研究では、ボランティアが8週間のマインドフルネス訓練を受けました。その後、彼らの反応を観察するために、一連の不安を引き起こす画像にさらされました。結果は何でしたか。扁桃体の活動が大幅に減少しました。扁桃体は、脳の一部で、凍結、戦闘、または逃走反応を引き起こす責任があります。

慈悲の研究で確かな結果を得た第三の領域があります。デイヴィッドソンによれば、慈愛瞑想などの慈悲実践は非常に迅速に機能し、時には8日間の実践だけで効果を生み出します。「これはこれらの効果が続くという意味ではありません」と彼は言います。「しかし、それは親切さが心の本質的な部分である可能性があることを示唆しています。実践が行うことは、私たち自身に存在するこの資質に再び接続することです。それをより利用しやすくすることができます」。

デイヴィッドソンの実験室で開発された研究では、ボランティアのグループが2週間の慈悲瞑想プログラムを受けました。その後、実践者は共感を呼び起こすために設計された画像を見ている間、脳をスキャンされました。その後、参加者は、不正直な「独裁者」に騙された被害者にどれだけの援助を与えるかを決定する必要があるゲームに参加しました。最終的に、慈悲訓練を受けたボランティアは、対照群と比較して、被害者に2倍のお金を寄付しました。彼らのスキャンは、注意、視点の取得、肯定的な感情に関連する回路でより大きな活動を示しました。同様に、他の研究では、慈悲瞑想が前頭前皮質と喜びと幸福に関連する脳回路の間の接続を強化することが発見されました。

一方、結果がそれほど有望ではない領域は医学研究の分野です。マインドフルネスに基づくストレス軽減（MBSR）および他の方法が痛みと不安の軽減に役立つことを示すいくつかの研究がありますが、医学的症候群を治癒したり、病気の原因を発見しようとする場合の記録はそれほど良くありません。短期的なマインドフルネス訓練が炎症を減らす可能性があり、より集約的なプログラムが細胞老化を遅らせるDNAの一部であるテロメラーゼの増加を刺激する可能性があるという証拠があります。しかし、広範なレビューの後、ゴールマンとデイヴィッドソンは、この分野の最良の研究は主に心理的苦痛の軽減に焦点を当てており、病気によって引き起こされる苦痛を悪化させる可能性があり、基礎となる生物学的メカニズムの発見にはそれほど焦点を当てていないと結論付けました。

 

自己をどのように手放すか

最近、研究者たちは長期実践者における継続的な瞑想の影響をより詳しく調べ始めました。最も重要な発見の一つは、繰り返された実践が、経験豊かな実践者を、自分たち自身について行う進行中の物語にはるかに少なく執着させる傾向があるということです。そしてこれは脳回路の機能についての新しい光を投じ始めています。

脳は体重のわずか2%を占めていますが、何もしていない時でも、体の代謝エネルギーの約20%を消費します。なぜですか。特定の精神的タスクに焦点を当てていない時、脳のデフォルトモードネットワーク、前頭前皮質を辺縁系に接続するノード、は非常にアクティブになり、思考、感情、希望、夢を一貫した自己物語に織り交ぜます。瞑想はこのプロセスを中断し、心が放浪する時を認識し、焦点に戻すよう訓練します。これを繰り返し行うことで、研究者たちは推測しています。私たちは前頭前皮質とデフォルトモード間の接続を強化し、これが自己執着的な心を落ち着かせます。

「私たち全員が、自分たちの頭の中に、特定の脳回路に関連付けられた自分たち自身についての物語を持っています」とデイヴィッドソンは言います。「一方の極端では、臨床的うつ病を持つ人の場合を挙げることができます。その人は実際にこの物語に確信を持つようになり、それを具体的なものとして受け取っています。しかし、特定の種類の瞑想実践から学んだことは、物語から自分たちを解放する必要がないということです。単に、それとの関係を変え、それを敵ではなく友人にすることです。これにより、物語に絡み取られることなく、より健全な自己感覚を発展させることができます」。

研究がこれを確認しています。イェール大学で実施された研究では、研究者ジャドソン・ブリューとその同僚は、長期瞑想者（平均10,500時間の実践）のデフォルトモードネットワークが初心者瞑想者のものよりはるかに活動的でなく、特に経験豊かな瞑想者が自分たち自身を超えて焦点を移す慈愛瞑想を実践している時に活動的でなかったことを発見しました。別の研究では、ブリューのチームは、経験豊かな瞑想者が初心者瞑想者よりも「気を散らされない注意」と「努力のない行為」の経験を報告する傾向があることを発見しました。自己参照を放棄する最終段階では、ゴールマンとデイヴィッドソンは述べています。自己との関係は変わり、もはや以前ほど「粘着性」ではありません。「同じ種類の思考があなたの心に浮かぶかもしれませんが、それらはより軽いです。それほど説得力がなく、感情的な引力が少なく、したがってより簡単に消えていきます」と彼らは付け加えています。

ミンギュルおよび他の経験豊かな実践者（平均27,000時間の実践）との研究で、デイヴィッドソンは彼らの感情調整の並外れた才能に感銘を受けました。そしてこれは、これらの実践者が激しい痛みの経験にさらされた時に特に当てはまりました。ある研究では、長期実践者と対照群の両方が、10秒の警告が先行する10秒間の熱刺激装置による熱爆発にさらされました。警告が始まるとすぐに、対照群の脳は狂乱状態になり、実際の焼灼感覚が起こった時とほぼ同じくらいの痛みを記録しました。対照的に、長期瞑想者は警告に対して何の反応も示しませんでしたが、熱そのものに対してはより激しい反応を示しました。そして刺激の終わりに、彼らは対照群よりもはるかに迅速に回復しました。

「この逆V字パターン、痛みを伴うイベントの予期中の反応が少なく、その後、その瞬間中に激しさの波が続き、その後迅速に回復することは、非常に適応的である可能性があります」とゴールマンとデイヴィッドソンは書いています。「これにより、課題が起こっている間は非常に反応的になることができ、感情的な反応が起こる前後に干渉することなく、もはや有用ではなくなった後も干渉することはありません」。

長期実践者について最も驚くべきことの一つは、瞑想中だけでなく、休息中でも、ガンマ波振動の極めて高いレベルでした。ガンマ波の爆発は通常、脳の領域が突然調和して接続する時、数分の一秒間現れる稀な出来事です。しかし、デイヴィッドソンと彼の同僚アントワーヌ・ルッツは、高振幅ガンマパターンが彼らの日常的な神経活動の一部であることを発見しました。瞑想開始前に取得した初期の読み取り値は、対照群の参加者のものより25倍大きかった。

ゴールマンとデイヴィッドソンにとって、この発見は、彼らの言葉では、「聖杯」につまずくようなものでした。これは、これらの長期実践者が日常生活の中で、実験室内だけでなく、中断されない開放的な注意の状態を経験することができたことを意味しています。彼らはこれを「広がりと広大さ」の一種として説明しました。あたかも「彼らのすべての感覚が経験の豊かで完全なパノラマに開かれている」かのように。この発見は、著者たちが述べているように、「瞑想の年月が脳に刻み込む永続的な変容の最初の神経的反響でした。ここに宝がありました。ずっとデータの中に隠れていました。本物の変容された痕跡」。

 

ここからどこへ向かうのか

デイヴィッドソンは、新しい研究の結果を発表するたびに懐疑論に直面することに慣れています。「私が受ける一種の落胆は、私が客観的な観察者ではなく、私たちのデータは信頼できないということです。なぜなら、私は公然と瞑想者であることを認めているからです」と彼は言います。「私はそのコメントが大好きです。それは心臓を研究している心臓病専門医に、彼の職業人生の終わりまで運動をしてはいけないと言うようなものです」。彼が最も誇りに思っている科学論文のいくつかは、瞑想者グループと対照群の間に違いを示さなかったものだと彼は付け加えています。一例として、数年前、デイヴィッドソンの実験室は、瞑想が加齢に伴う脳萎縮を遅らせることを示す新聞の見出しを作った研究を複製することができませんでした。

別の一般的な批判の形式は、研究の質が十分ではなく、発見の周りに実際の証拠よりも多くの宣伝があるということです。一般的に、デイヴィッドソンはこの評価に同意するでしょう。彼の研究チームが慈愛瞑想に関する研究を著書に含めるために探していた時、彼らは231の研究のうち37のみが最高の実験設計基準に達していることを発見しました。そしてデイヴィッドソンはこのリストを8に減らしました。別のフィルターを追加した時点で、発見の重要性です。

瞑想研究の最大の問題の一つは、マインドフルネスという用語の意味についてのコンセンサスの欠如です。マインドフルネスの専門家ジョン・カバット・ジンは、最も広く使用されている定義を表現しました。「現在の瞬間に対する経験の展開に関して、判断なしに意図的に注意を払うことから生じる意識」。しかし、この定義は他の瞑想分野に存在する概念の複雑さを捉えていません。そして、実践の微妙さに精通していない科学者たちは、マインドフルネスと瞑想を互換的に使用する傾向があります。「私にとって、異なる定義が存在するという事実は、私たちが使用している定義が明確であり、さらに重要なことに、この指標をキャプチャするために使用されている測定値が何であるかが明確である限り、それほど問題ではありません」とデイヴィッドソンは言います。「私たちがそれについて明確であり、私たちの主張をマインドフルネスのこの特定の変動に限定する限り、私たちは大丈夫です。マインドフルネスという用語を一般的にマインドフルネスを指すために使用する時、問題が生じます」。

別の問題は、長期間にわたって研究対象者の進捗を追跡する詳細な縦断研究の欠如です。特に欠けているのは、長期瞑想の自己執着への影響に関する研究です。このタイプの研究は高価で時間がかかります。しかし、いつかゴールマンは、研究者たちが実験室内だけでなく日常生活の中で瞑想者を監視し、実際のライフイベントが発生する時点でそれらにどのように反応するかを見る技術的能力を持つようになると予想しています。

より多くの研究が必要な領域は、実践期間の効果です。特定の種類の生物学的変化は、日常的な実践よりも瞑想修行実践に関連しています。しかし、長時間の実践、コミュニティのサポート、または結果を生み出す他の要因が原因であるかどうかは明確ではありません。また、実践期間に関する良い研究もありません。新しい瞑想学生が1日20分を実践するために確保することを決定した場合、その人は1つの20分セッションで20分を行うべきですか、それとも4つの5分セッション、あるいは10つの2分セッションで行うべきですか。「現在のところ、永続的な変化を生み出すための最適な戦略が何であるかについて、私たちは全く考えがありません」とデイヴィッドソンは言います。「これらは、この仕事がより広い影響を持つようになるために、科学的な方法で対処することができ、対処する必要がある重大な問題です」。

良いニュースは、測定可能な結果を生成するために多くの瞑想時間は必要ないということです。「私たちは実験室で、1日30分の瞑想を2週間行うことで、脳に変化をもたらすのに十分であることを示しました」と彼は付け加えています。「ほとんどの人は、2週間ジムに行き、毎日パーソナルトレーナーの助けを借りて運動する場合、違いを感じるだろうと認識しています。しかし、これらの変化は、運動を続けない限り、持続しません。瞑想も非常に似ています。それは精神的な運動の一形態です。そして、変化の利益を感じ始めると、それはあなたが人生の残りの間実践を続けるよう鼓舞します」。

デイヴィッドソンは、いつかの時点で、将来の研究がより個人化されたアプローチを瞑想実践にもたらすと信じています。瞑想がどのように機能するかについての科学的知識が拡大するにつれて、彼は予測しています。「私たちは、どのタイプの実践がどのタイプの人々にとって最も有益であるかをより正確に指定することができるようになります」。これは、医学で現在進行中の革命と異なりません。医師たちは患者の遺伝子構成に基づいて治療を処方しています。しかし、瞑想の場合、デイヴィッドソンは、実践が感情的および認知的な強みと弱みの構成に基づいており、幸福のプロフィールになると考えています。

デイヴィッドソンはこの考えに興奮しています。「この歴史的な時期に」と彼は言います。「私は、これらの実践をできるだけ多くの人々にもたらすための道徳的義務があると思います。世界を癒し、私が世界が必要としていると思う、より集団的な人間の温かさの一種を育成するために。それは、気候科学者たちが行っていることと似ていると思います。私たちはもはやデータを収集して実験室に座ることはできません」。

「今日、世界のほとんどの地域で、人々は何らかの形の個人的な身体衛生を実践しています」と彼は続けます。「私の願いは、人々が同じ方法で彼らの心の世話をすることです。彼らは広く普及する単純な実践に従事するでしょう。私は、この重大な転換点を超えることができれば、世界は非常に異なった場所になるだろうと確信しています」。

 

定義: マインドフルネスとは何か

誰もが知っていると思っています。そしてそれが問題の一部です。

今日、マインドフルネスという用語は広く、人気のある定義を持っています。したがって、必然的に緩い定義です。この用語は一般的に「人生に注意を払う」ことを指すために使用されていますが、人間が自分の心、体、環境を認識する能力を指すより正確な定義も含まれており、この能力を育成するために設計された実践の名前としても機能します。

科学的研究は、一般的な言語の広い定義に依存することはできません。研究者たちは、哲学的または精神的ではなく、可能な限り具体的で測定可能なものを指す経験的定義を必要とします。

マインドフルネスの定義の最初の要素の一つは、マインドフルネス実践（マインドフルネスを育成する手段として与えられた指導）をマインドフルネスとしての基本的な人間の資質または能力と区別することです。

文献には、「マインドフルネス状態」（意識的である直接的な経験）と「マインドフルネス特性」または「配置されたマインドフルネス」（誰かが日常生活でより注意深いことを示す永続的な習慣）の間にさらに別の区別があります。マインドフルネス状態の最も一般的な定義の一つはジョン・カバット・ジンのものです。「マインドフルネスは、現在の瞬間に対して、意図的に、判断なしに注意を払うことから生じる意識です」。

実験室では、マインドフルネスの定義の別の要素は、参加者が「マインドフルネスを実践する」よう求められた時に受け取る指導に関連しています。

マインドフルネスを定義したら、次の大きな課題は、自己報告を通じて、または通常マインドフルネス特性に焦点を当てるアンケートを通じて、あるいはEEGやfMRIなどの技術を通じて、マインドフルネス状態を識別したり、脳機能の長期的な変化を測定しようとする脳活動を測定することです。

非常に重要な論文は、2015年10月号の『American Psychologist』に4人の一流研究者によって発表されました（「Investigating the Phenomenological Matrix of Mindfulness-related Practices from a Neurocognitive Perspective」）。それは単一の定義に到達しようとするのではなく、マインドフルネスを「状態と過程を含む実践の連続体」としてマッピングすることによってマインドフルネスの定義に対処しました。彼らは、例えば、「焦点を絞った注意」を強調する実践と「開放的な監視」を強調する実践の違いを調査しています。両方が頻繁に「マインドフルネス」と呼ばれていますが、最初は特定のオブジェクトへの焦点を強調し、2番目は一般化された注意を促進し、両方で育成されているものはおそらく異なるでしょう。

元々mindful.orgで公開されました