注意力を強化し、気が散るのを減らすための4つのシンプルな練習

“我思う、ゆえに気が散る”

デカルトが今日執筆していたなら、彼の有名な格言はこのように知られていたことでしょう。私たちは気が散りやすい時代に生きており、カスタマイズされた通知、アラート、テキスト、動画、テレビシリーズなど、自分たちが生み出す情報の洪水に襲われています。私たちの心がしばしば混乱しているのは驚くことではありません。

しかし、実のところ、私たちは放浪する心の支配下にあるわけではありません。マイアミ大学の心理学教授であり、Uマインドフルネスイニシアティブの瞑想神経科学ディレクターであるアミシ・ジャ（TED Talk: How to tame your wandering mind）は、脳の注意メカニズムを研究し、注意力を強化するために実行できる特定の練習が存在することを発見しました。ここで彼女は、さまよう心を取り戻す方法を説明します。

私たちの注意力は脆弱です。ジャは私たちの注意力を“選んだものに向けることができる懐中電灯”に例えています。研究によると、私たちの心は目覚めている時間の50パーセント中にさまよっているため、これはほとんどの人が揺らぎ、ちらつく懐中電灯を持ち歩いていることを意味します。内的な気散らし、仕事のストレスからアルコールへの欲望まで、あらゆるもの、そして外的な気散らし、携帯電話の画面の嵐の警告のようなもの、これらは容易に私たちの注意をそらします。中断が重大であれ些細であれ、それらは“手元のタスクから注意リソースを奪う行為”だと彼女は言います。この注意散漫は私たち全員に深刻な結果をもたらしますが、医学、軍隊、刑事司法など高い責任を持つ分野の人々にとっては特に深刻です。

では、どうしてこれらの揺らぐ懐中電灯を制御し、焦点を獲得することができるのでしょうか。“そこでマインドフルネスのトレーニングが登場します”とジャは言います。彼女はこのトレーニングを“注意力を強く保つための脳の携帯型トレーニングルーチン”と説明しています。彼女はアスリートや軍人など高レベルのストレスを経験する個人グループでそのようなトレーニングの効果をテストしました。彼女の研究は、マインドフルネストレーニングを受けていない人の注意力は激しいストレスの下で低下する一方で、そのようなトレーニングを受けた人の注意力は安定したままであることを発見しました。さらに、定期的にマインドフルネス練習を行う人は、時間とともに注意力の改善を示します。ストレスの下にあっても改善が見られます。ジャによると、研究者たちはマインドフルネスに関連する他の利点を発見し始めており、不安の軽減、抑うつの再発に対する保護、作動記憶の改善が含まれます。

マインドフルネスとは何でしょうか。それは現在の瞬間に意識的に注意を払うことであり、感情的な反応性を伴いません。“これは特定の世界観や精神的または宗教的信念体系を必要としません”とジャは言います。マインドフルネストレーニングは2つの主なカテゴリに分けることができます。焦点を当てた注意と開放的なモニタリングです。これらは非常に異なりますが、補完的な実践です。

焦点を当てた注意の練習は、呼吸のような単一の対象に集中する脳の能力を育みます。マインドフルな呼吸を行うには、快適で直立した姿勢に座り、呼吸の感覚に全注意を集中させてください。“例えば、冷たい空気が鼻孔に出入りする感覚や、腹部が出入りする動きなど”とジャは言います。“感覚経験に関連する何かに焦点を当ててください。あなたの心がその感覚から内的な精神的内容または外的な気散らしに逸脱するとき、優しく呼吸に関連するオブジェクトに戻してください”。15分間のセッション中に何百回も心を対象に戻す必要があることに気づいても驚いたり失望したりしないでください。あなたの脳をリードで歩くように訓練している子犬だと考えてください。彼が道を外れるたびに優しく彼を道に戻してください。

焦点を当てた注意のもう1つの練習はマインドフルな歩行です。歩行の感覚に気づいてください。“地面に足がある感覚、肌を撫でる風、空気中の音”とジャは言います。歩行は屋内環境と屋外環境の両方で行うことができます。この活動は呼吸のマインドフルネスよりも簡単だと感じるかもしれません。あなたにとってより良く機能する練習をしてください。

焦点を当てた注意の最後の練習は身体スキャンです。あなたの注意が懐中電灯のようなものだという考えを覚えていますか。“本質的に、身体スキャンはその懐中電灯を取り、体全体に体系的に向けることです”とジャは言います。足の指に注意を集中させることから始め、そこにある可能性のある感覚に注意してください。緊張感がありますか。ピリピリ感がありますか。温かさがありますか。冷たさがありますか。次に、足の裏かかとに移動します。その後、脚、胃などに移動し、ゆっくりと懐中電灯を体の上部に向けます。焦点を当てた注意の実践で良い基礎を習得し、一定期間、特定のオブジェクトまたは感覚のセットに注意を保つことができるようになったら、開放的なモニタリングに進むことができます。

開放的なモニタリングは、それに執着することなく、周囲で起こっていることに注意を払うことを学ぶのに役立ちます。この実践は、特定のオブジェクトまたは複数のオブジェクトに注意を払うことについてではありません。代わりに、内的であれ外的であれ、生じるあらゆる経験に対して開かれたままでいること、それがあなたを通り抜けるのを許すことについてです。“あなたはそれを処理しません、それについて考えません”とジャは言います。“あなたはその発生に気づき、それが消散するのを許すだけです”。これを行うには、快適で直立した姿勢に座り、生じるあらゆる感覚、思考、感情に気づくようにしてください。それらにしがみつかずに。役に立つかもしれないことは、“計画”、“心配”、“判断”、“記憶”のような言葉を使って生じるものにラベルを付けることです。これは黙って、または声に出して行うことができます。名前を付けた後、手放してください。この練習を、空を移動し、異なる形をしている雲を観察しているかのように考えてください。ただし、この実践では、あなたの心を旅する思考を観察しています。そして、はい、特定の思考や感覚に非常に夢中になり、それを手放すことができないと感じる瞬間があるでしょう。ジャによると、“あなたが思考に非常に失われていて、この開放的なモニタリング実践を行うことができないほどであると気づいた場合は、焦点を当てた注意練習のいずれかに戻り、再び安定してください”。

人々は通常、1日約15分、週5日、約4週間練習するときに利益を見始めます。“もっとやれば、もっと恩恵を受けます”と彼女は言います。“しかし、1日12分未満であれば、私たちは本当に利益を見ません”。これらの練習のいずれかを試して、心を静かに保つのに問題がある場合は、これが一般的な経験であることを知ってください。ジャは人々が落胆しないよう警告しています。新しい活動やスポーツと同様に、練習が必要です。“心はさまよきます、そしてそれは完全に正常です。心がさまよわないことについてではなく、心がさまよったときに優しく注意を取り戻すことについてです”と彼女は言います。

小さく始めてください。“あなたが合理的な目標と考えるもので始めて、それを半分に切ってください。そして一定期間それにコミットしてください”とジャは言います。あなたの目標は、毎日立ち止まり、実践の1つの姿勢を引き受けることを約束するほど単純かもしれないとジャは言います。座った（または歩いた）後、あなたはしばらく留まることにするかもしれません。あなたの初期目標が何であれ、1ヶ月間それにコミットしてください。そしてそれをしたことで自分自身に祝福を与えてください。そして、1日15分、週5日行うまで、徐々に練習時間を増やしていってください。マインドフルネスコミュニティを見つけることは、仮想であれ対面であれ、活動を続けるのに役立つかもしれません。最も重要なことは、ジャが言うように、“あなたが練習する習慣を作るよう自分自身を励ましていることを確認してください”。リマインダーを設定するか、家や職場で静かな場所と練習時間を見つけることによってです。

ジャは長年にわたって協力してきた多くの人々に対するマインドフルネストレーニングの肯定的な影響を目撃してきました。彼女に印象を与えたことの1つは、軍人が仕事の圧力の下で働く能力だけでなく、家庭生活の改善についても報告する程度です。多くの人は、ミッションから戻った後、家族と一緒にいるのに苦労していたと言いました。しかし、マインドフルネストレーニングの後、彼らは愛する人たちと一緒にいることがより可能であることに気づきました。これはほとんどの人がしたいと思うことです。“周囲の人々に本当に存在するというこの考え方は、私たちをしばしば逃します。多くの場合、私たちはそれを行う方法を見つけません”とジャは言います。自分自身の注意を取り戻すことで、私たちは自分たちにとって重要な人々とより完全に繋がることができます。

元々ideas.ted.comで公開されました。