怒りの炎を静める

最近、集中治療室のベッドに入院している大切な人に付き添っていました。確かに、強いショック、恐怖、心配の感情に包まれていました。しかし同時に、こうした感情とそれに伴う思考がいかに容易に怒りへと変わるかに気づきました。怒りは医療スタッフから医療機器、そして自分自身まで、目に入るあらゆるものに向かいました。目の前にいる、重篤な治療が必要な人に対してさえ、怒りを感じていました。

幸いなことに、愛する人は健康危機を乗り越えました。その後の日々、集中治療室での経験は、怒りの本質についてもう一度考えさせてくれました。自分の中にある怒り、そして他者の中にある怒りについて、より鋭く意識するようになったのです。

怒りは私たちの人間関係と社会に多くの苦しみをもたらします。その影響は配偶者との小さな口論から国家間の戦争まで及びます。私たちの怒りは他者、特に最も愛する人たちに苦しみを与え、その人たちの怒りもまた私たちに苦しみを返します。怒りとそれがもたらす傷は人生を通じて響き続けます。

自分の人生と仕事を通じて、怒りに対する万能薬や即効性のある治療法は存在しないことを理解しました。しかし、マインドフルネスの実践が、私たちが感じる怒りを静め、後に後悔するような言葉や行動へと駆り立てられることから身を守るのに役立つことを学びました。

集中治療室にいた時、マインドフルネスの実践が自分の怒りを認識するのに役立ったことを幸運に感じました。それは私が現在にとどまり、その場で起きていたあらゆる苦しみに対して思いやりを持ちながら、知覚された怠慢や不正に対して攻撃的に反応することなくいられるようにしてくれました。マインドフルネスは、その状況が呼び起こした喪失感と脆弱性についての思考を照らし出しました。それは、自分の怒りの下に、愛する人を失うことへの恐怖があることを見るのに役立ちました。それが自分の怒りを燃料にしていたのです。

怒りを呼び起こし強化する原因と条件は何でしょうか。怒りが生じた時にそれを巧みに対処する方法は何でしょうか。マインドフルネスと他の瞑想の実践は、これらにどのように役立つのでしょうか。

科学者の中には、人間が進化に成功した一因は、怒り、不安、悲しみといった「ネガティブな感情」を含む強い感情を持っていることだと言う人もいます。これらは私たちを守ります。何か問題があるときに警告する一種のアラームとして機能するからです。危険にさらされている可能性があることを私たちに告げ、したがって何かをする必要があることを示します。

私たちが経験し「怒り」と呼ぶものは、実際には、何らかの脅威や苦痛の経験に対処するのを助けるために設計された、複雑な身体的および精神的出来事の展開です。怒りが生じると、脅威や痛みの感覚に対して反撃する本能的な反応が起こり、実際、怒りの経験はそれを助けるために構築されています。

具体的には、感情分野のほとんどの研究者が、怒りは心身の「闘争か逃走か」の反応に加えて、次に何が起こるかについての執拗な内的な思考と信念の物語によって構成されていることに同意しています。

怒りは固体ではない

庭に水をやるとき、ホースから出た水の流れに現れる美しい色と光の表現に気づいたことはありますか。私たちはそれを虹と呼びますが、実際には、それは虹ではない様々な要素から生じるものに付けた名前に過ぎません。虹と呼ぶ経験が現れるためには、太陽光、水、そして他の多くの条件が特定の瞬間に一緒に来る必要があります。そして、一つ以上の条件が変わると、虹は消えます。

怒りも同様です。それは怒りではない要素によって作られています。マインドフルネスの実践は、これらの要素を見るのに役立ち、それらについて何をするかについての決定を下すのに導きます。

例えば、怒りが自分の中で生じていることに「完全に気づく」ようになったら、その気づきを自分の呼吸に向けることを選択でき、こうしてその怒りから一歩引くことができます。

あるいは、その怒りをより深く見つめることを選択することもできます。自己判断なしに、単に自分に問いかけることができます。「この瞬間に存在する感情と思考は何か」と。

あるいは、怒りが自分の中にあることに完全に気づきながら、それを一時的な苦しみの経験として認識し、それと自分自身に優しさと思いやりで触れることができます。

怒りは、すべてのものと同じように、現在の瞬間に起こります。怒りの経験を形成するために集まる条件は、瞬間ごとに生じ、変わり、去っていきます。より完全に気づくようになることは、その瞬間に怒りがどのように生じて消えるかを観察しながら、現在にとどまるのに役立ちます。これにより、怒りに拉致されるのに対してより脆弱でなくなり、また、より賢くもなります。

怒りに対処することは、怒りが現在の瞬間に生じた時にそれに完全に気づくようになるのと同じくらい単純です。ただし、常に簡単とは限りません。ここに、この質を育むのに役立つ実践に基づいたいくつかの方法があります。

自分の怒りを観察するために立ち止まる

私たちはほぼあらゆることについて怒りの嵐に巻き込まれることがあります。そして、感情の熱、身体の激しい感覚、そして私たちを前に進ませる硬い思考から生じた結び目から自分たちを解放するために一歩引くことは大きな課題になります。

自然なマインドフルネスのおかげで、やがて怒りの感情に駆られていることを認識する瞬間が来るでしょう。この気づきの瞬間に、心と体の両方で怒りの反応のもつれを解きほぐすことを知ることは重要です。

マインドフルネス、思いやり、そして叡智の実践に基づいた、怒りに引きずられるのをやめるための様々な効果的な方法があります。ここにあなたが試してみることができるものがあります。

実践: 感情に名前をつける

怒りや苛立ちを感じていることに気づいたら、立ち止まり、気づきながら何度か呼吸してください。優しく、あなたの体と呼吸に関連した感覚に注意を向けてください。あるいは、役に立つなら、意図的に何度か深く呼吸してください。現在にとどまり、各吸入と呼出で感覚の変化に注意深く気づいてください。

あなたが経験している感情に名前をつけてください。「これは怒りだ」と。ただ気づいてください。この感情を取り除く必要はありません。気づきながら呼吸して、その名前を何度か小声でつぶやいてください。「怒り」と。今、あなたは何に気づきますか。

自分の怒りを理解する

怒りの激しい感情から立ち止まり、一歩引く、より効果的な方法を学ぶにつれて、私たちは自分たちの怒りと嫌悪の感情を作り出し、維持している原因と条件をより詳しく見つめる力を得ます。

かつて瞑想リトリート中に、私はそれほどの怒りと暴力的なイメージに満ちた実践の期間を経験したので、本当に怖くなりました。先生に助けを求めたとき、彼は「もっと深く見てみなさい」と言いました。「怒りの下には恐怖がある」と彼は言いました。「恐怖の下には固定された信念がある。あなたの恐怖と怒りを駆り立てている信念は何か」と。

セラピストとマインドフルネス実践の先生の両方から推奨されるアプローチは、自分たちの怒りと恐怖の背後にある恐ろしい信念が実際に真実であるかどうかを自分たち自身に問うことです。「この瞬間、私は危険にさらされているか。どのように。なぜか」と自分たち自身に問うことが役に立ちます。

私はこの分析を「怒りの構造」と呼んでおり、自分の中で怒りを支え、維持する原因と条件を理解するのに、このアプローチが非常に有用であることに気づきました。興味深いことに、このアプローチは、ボストンマラソンの爆弾のような外部の恐ろしい出来事に関する怒りや、通りで見知らぬ人との些細なエピソードに関する怒りに対しても同様に機能します。気づきながら感情を深く見つめ、好奇心の精神で質問し、耳を傾けるだけで十分です。

ここに、怒りの構造を理解するために使用できる瞑想実践があります。

実践: 何が私を怒らせているのか

怒り、苛立ち、または怒りや憎しみのようなより強い感情が生じていることに気づいたら、立ち止まり、数分かけてそれらについてより気づくようになってください。

動きながら感覚の変化を感じることで、または座っている場合は微妙な内部感覚を通じて、体への継続的な気づきを適用してください。呼吸に気づきを休ませながら、吸入と呼出が体のさまざまな場所で来て去るときに、異なる感覚に気づきながら、気づきながら何度か呼吸してください。

特に何もする必要はありません。ただリラックスして、あなたの気づきがそれに気づくことを信頼してください。その気づきの中で休むことを許してください。

気づきが安定し、体や呼吸の感覚をより明確に感じることができるようになったら、この気づきの中で休みながら、いくつかの単純な質問をしてください。この状況で何が不安なのか。何について考えていて、それが心配や恐怖を引き起こしているのか。この瞬間、何が私を怒らせたり、悲しくさせたり、失望させたりしているのか。

自分自身を判断することなく、また何かを修正する必要なく、実践してください。気づきながら呼吸して、あなたの「マインドフルネスの質問」に好奇心の精神を提供し、あなたの自然な知性と叡智があなたの質問に応じて生み出すあらゆる答えに優しく耳を傾けてください。

自分の怒りの友になる

怒りはまた、現在の瞬間に展開している現実に対する嫌悪と拒絶の表現でもあります。興味深いことに、自分の中をより深く見つめると、苛立ち、恨み、不満などの他の感情も、この正確な瞬間に起きていることに対する嫌悪と不満の表現である可能性があることに気づくかもしれません。

嫌悪や拒絶のこれらの感情が生じた時に、マインドフルネスをそれらに向けることは有用です。嫌悪の特定の表現に注意深く焦点を当てることを決めることができます。例えば、「今日は、自分の中にある不満に気づいていよう」と決めることができます。

怒りと拒絶の感情を持つことについて、あなたがどのように感じるかに気づくことも同様に重要です。不満や不機嫌に対して怒りを感じていますか。怒りを感じることに対して怒りを感じていますか。

嫌悪と拒絶の共通の感覚を共有することに加えて、怒り、軽蔑、苛立ち、不満、そしてそれらの類似物が共有するもう一つのことは、それらが生じた時に、私たちが苦しむということです。

怒りと嫌悪を感じる瞬間に苦しみが存在することを認識したら、これらの経験に対する自己批判と嫌悪の代わりに、優しさと思いやりを選択することができます。ここに、怒りの痛みがあなたを訪れた時に、より多くの思いやりを探索するために使用できる簡潔な実践があります。

実践: 思いやりを捧げる

怒りや嫌悪の感情が内から生じていることに気づいたら、立ち止まり、気づきながら呼吸してください。感情に名前をつけてください。「怒りが今ここにある」、「退屈が今ここにある」と。それらがそこにあるままにして、それらを深く観察してください。

気づきながら呼吸して、それらを苦しみとしても名前をつけてください。「これは苦しみの感覚だ」。「苦しみが今ここにある」と。

安全を感じるようになったら、その瞬間に自分に対して優しくあることを許してください。気づきながら呼吸して、怒りと悪意の苦しみと自分自身を思いやりと気づきを持って保つあなたの能力を信頼してください。苦しんでいる愛する人に対して現在にあり、思いやりを広げるのと同じ方法でこれを行ってください。

思いやりの言葉で自分自身に思いやりを捧げてください。呼吸しながら静かにつぶやいてください。「私が保護され、安全でありますように」。「私が穏やかでありますように」。「この状況が人生の本質について私に教えてくれますように」。あなたの中から生じるあらゆる答えに深く耳を傾けてください。あなたの知性と良い心があなたを導くことを許してください。

怒り、悪意、軽蔑、そして他の破壊的な感情は、人間としての私たちのレパートリーの一部です。これらの激しい感情を経験するからといって、私たちは失敗ではありません。それらが生じた時にそれらにどのように応答するかが、すべての違いを生み出します。怒りと悪意は先生であり、洞察と成長の機会です。これらの感情をマインドフルネスと思いやりで出会わせることは、それらが提供する教訓へと導き、人生の困難の中で平和を見つけるのに役立つことができます。

元々 mindful.org に掲載された記事