神経科学は瞑想の伝統から学ぶべきことが多くある

心のトレーニングは、私たちをより注意深く、利他的で、穏やかにすることができるのだろうか。私たちは、心を乱す感情を理想的な方法で管理することを学べるのだろうか。瞑想を実践するとき、脳ではどのような変化が起こるのか。『Beyond the Self』という新しい本の中で、二人の友人が瞑想と脳についての並外れてバランスの取れた対話に従事している。一人は分子生物学者としてのキャリアを捨ててネパールの仏教僧になったマティウ・リカール、もう一人は著名な神経科学者ウォルフ・シンガーである。以下は、編集された要約版である。

マティウ・リカール: チベット仏教は、西洋文明と同じ方法で自然科学を通じて世界の知識を拡大しようとしてこなかった。代わりに、2500年間にわたって心の徹底的な調査を追求してきた。その過程で、経験的に膨大な発見を蓄積してきた。多くの人々が、この瞑想の科学に人生全体を捧げてきた。

西洋の現代心理学は、わずか一世紀前にウィリアム・ジェームズから始まった。2003年にMITで開催された「心を調査する」というMind and Lifeの会議で、ハーバード大学心理学部の当時の学部長スティーブン・コスリンが述べたことを思い出さずにはいられない。彼は自分の発表をこう始めた。「瞑想者たちが現代心理学にもたらしている膨大なデータの前で、謙虚さの声明で始めたいと思います。」

人間の心がどのように機能するかについて思考し、それについて複雑な理論を立てるだけでは十分ではない。フロイトがしたような知的構成は、鋭い内省を通じて心の機能を直接調査する2000年間を置き換えることはできない。その調査は、安定し明確になった訓練された心によって行われた。

ウォルフ・シンガー: その大胆な主張についてもっと具体的に説明していただけますか。なぜ自然が私たちに与えたものが本質的に否定的であり、特別な心のトレーニングを必要とするのか。そして、なぜそのアプローチが従来の教育や、もし何か葛藤があるなら、様々な形の心理療法を含む精神分析よりも優れているべきなのか。

リカール: 自然が私たちに与えたものは、決して完全に否定的ではない。それは単なるパラメータである。自分たちの生き方や世界を経験する方法について改善する価値がないと正直に主張する人はほとんどいない。自分たちの弱さや感情的な葛藤を、自分たちの「個性」の貴重で独特な部分として考える人もいる。彼らは、それが彼らをユニークにするものであり、自分たち自身をそのままに受け入れるべきだと主張する。しかし、それは単に人生の質を向上させるという考えを放棄する簡単な方法ではないだろうか。それは少しの理性と努力を必要とするだけである。

従来の現代教育は、心を変容させ、慈愛やマインドフルネスのような基本的な人間的資質を育てることに焦点を当てていない。後で見るように、仏教の瞑想科学は認知療法、特にマインドフルネスを感情的不均衡を改善するための基礎として使用するものと多くの共通点を持っている。精神分析に関しては、それは心の混乱と自己中心性の雲の詳細と複雑さについての終わりのない反芻と探索を促すように見える。それは心のより根本的な側面を隠している。それは明るい意識である。

シンガー: では、反芻は瞑想中にあなたが行うことの反対ですか。

リカール: 完全に反対である。また、継続的な反芻は抑うつの主な症状の一つであることはよく知られている。私たちが必要とするのは、その反芻が無限に続く心の連鎖反応から自由になることである。人は思考が生じるのを許し、それらが生じた瞬間に去るのを自由にすることを学ぶべきである。その代わりに、思考が心を侵略するのを許してはいけない。現在の新鮮さの中で、過去は去り、未来はまだ生まれていない。もし人が純粋なマインドフルネスと自由の中にとどまるなら、潜在的に不快な思考は生じて去り、痕跡を残さない。

シンガー: つまり、あなたが学ぶ必要があるのは、あなたの内的な感情的な劇場に対してはるかに微妙なアプローチを採用することである。あなたの感情の様々なニュアンスをはるかに高い解像度で識別することを学ぶ。

リカール: その通りである。最初は、感情が生じるとすぐにそれを行うのは難しい。しかし、そのアプローチにますます慣れるようになると、それはかなり自然になる。怒りがその顔を見せ始めたときはいつでも、私たちはそれをすぐに認識し、それが強くなりすぎる前に対処する。

シンガー: それは科学的努力と変わらない。ただし、分析的努力は外の世界ではなく、内の世界に向けられている。科学もまた、楽器の解像度を高め、心を複雑な関係を把握するように訓練し、システムをますます小さな成分に分解することによって現実を理解しようとしている。

リカール: 仏教の教えでは、どんなに難しい仕事でも、一連の小さく簡単な仕事に分割できないものはないと言われている。

シンガー: あなたの調査の対象は心の装置であり、あなたの分析ツールは内省のようである。これは西洋の心の科学とは異なる興味深い自己参照的アプローチである。それは一人称の視点を強調し、ある意味で調査の道具とその対象を融合させる。西洋のアプローチは、一人称の視点を使用して心的現象が何であるかを定義する一方で、明らかに三人称の視点を調査に有利にしている。

分析的内省の結果が認知神経科学によって得られた結果と一致するかどうかを発見することに興味がある。両方のアプローチは明らかに認知プロセスの差別化された現実的なビジョンを開発しようとしている。

心の現象の精神的解剖のための内省的技術が信頼できることを保証するものは何か。それが自分たちを専門家と考える人々の間のコンセンサスである場合、主観的な心の状態をどのように比較して検証できるか。他の人が観察して有効と判断できるものは何もない。観察者は主観的な状態の言語的証言にのみ依存できる。

リカール: 科学的知識でも同じことが起こる。最初に、あなたは多くの科学者の信頼できる証言に頼る必要がある。しかし、その後、あなたはそのテーマで自分自身を訓練し、一人で発見を検証することができる。これは瞑想科学とかなり似ている。最初に、あなたは何年もの間あなたの心の望遠鏡と調査方法を洗練する必要がある。そうすることで、他の瞑想者が見つけたものを一人で発見し、彼らが見つけたことについて互いに同意したことを確認できる。内容のない純粋な意識の状態は、最初は興味深く聞こえるかもしれない。しかし、それはすべての瞑想者が経験したものである。だから、それは単なる独断的な仏教理論ではない。心を安定させ、明確にする問題に取り組む誰もが、それを経験することができるだろう。

人間関係の経験の相互検証に関しては、瞑想者と瞑想者が遭遇する可能性のある様々な経験を扱うテキストの両方が、その説明において非常に正確である。学生が経験豊富な瞑想の先生に自分の心の状態について報告するとき、説明は単に曖昧で詩的ではない。先生は正確な質問をし、学生がそれらに答える。そして、彼らが何か明確に定義され、相互に理解されたものについて話していることが非常に明らかになる。

しかし、最終的には、本当に重要なのは、人がどのように徐々に変わるかである。数ヶ月または数年後、誰かがより忍耐強く、怒りにくく、希望と恐れによって引き裂かれなくなったなら、彼または彼女が使用した方法は有効な方法である。

行われている研究は、瞑想に従事している間、実践者が気を散らされていない他の人と同じくらい明確に、快適で嫌悪的な刺激を区別できることを示唆しているようである。しかし、彼らはコントロールグループの被験者よりもはるかに少なく感情的に反応する。完全に何かを認識する能力を保ちながら、彼らは感情的な反応に支配されることができない。

シンガー: あなたはどうやってそれをするのか。ツールは何か。

リカール: このプロセスには忍耐が必要である。何度も何度も訓練する必要がある。数ヶ月ごとに数分間ラケットを握ることでテニスを学ぶことはできない。瞑想では、努力は身体的スキルの開発ではなく、内的な充実の開発に向けられている。

極端な場合、あなたは何も変わらない単純な修道院にいるか、毎日同じ景色の前に一人座っているかもしれない。したがって、外部の充実はほぼゼロであるが、内部の充実は最大である。あなたは外部刺激がほとんどない状態で一日中心を訓練している。さらに、そのような充実は受動的ではなく、意図的で方法的に直接的である。一日に8時間以上、あなたが育てることに決めた特定の心の状態を育てることに従事するとき、あなたは脳を再プログラムする。

シンガー: ある意味で、あなたは脳を、外ではなく内側に向かう洗練された認知プロセスの対象にする。あなたは脳の認知能力を使用して、その組織と機能を研究する。あなたはそれを意図的で焦点を絞った方法で行う。それは外の世界のイベントに参加するときや、感覚信号を一貫した知覚に組織するときと似ている。あなたは特定の状態に値を割り当て、その優位性を増やそうとする。これはおそらくシナプス接続の変化に伴う。それは外の世界との相互作用から生じる学習プロセスで起こるのとほぼ同じ方法である。

人間の脳が環境にどのように適応するかについて簡潔に要約できるかもしれない。この発達プロセスは、その機能の修正または再プログラミングとしても見ることができる。脳の発達は、接続の大規模な増殖によって特徴付けられる。それは、形成されている接続が、機能的基準を使用して、経験と環境との相互作用を検証基準として安定化または削除される成形プロセスと並行している。この発達の再編成は約20歳まで続く。初期段階は感覚および運動機能の調整に役立つ。後期段階は、主に社会的スキルを担当する脳システムに関与する。これらの発達プロセスが終了すると、脳の接続性は固定され、大規模な変化はもはや不可能である。

リカール: ある程度まで。

シンガー: はい、ある程度まで。既存のシナプス接続は修正可能なままであるが、新しい長距離接続を作成することはできなくなる。海馬と嗅球のような脳の特定の領域では、新しいニューロンが生涯を通じて生成され、既存の回路に挿入される。しかし、このプロセスは大規模ではない。少なくとも新皮質ではそうではない。より高い認知機能が知覚されると思われる場所である。

リカール: 長期間瞑想を実践した人々を対象とした研究は、脳の異なる領域間の構造的接続が、瞑想者のグループではコントロールグループよりも大きいことを示している。その結果、脳が許可する別の種類の変化があるに違いない。

シンガー: 学習プロセスが成人の行動的配置を変える可能性があることを受け入れるのに困難を感じない。再教育プログラムから広範な証拠がある。実践は小さいが補完的な行動の修正につながる。また、認知、感情状態、および生存戦略の非常に劇的で突然の変化の証拠がある。この場合、学習をサポートする同じメカニズム、シナプス接続の効率の分散された変化は、脳の状態の劇的な変化につながる。

リカール: また、神経活動の流れを変えることもできる。高速道路のトラフィックが大幅に増加するときのように。

シンガー: はい。成人の学習とトレーニングで変わるのは、活動の流れである。解剖学的接続の固定ハードウェアは20歳以降かなり安定している。しかし、特定の署名を活動に追加することで、AからBまたはAからCに活動を柔軟に導くことはまだ可能である。これにより、特定の活動パターンが脳の接続されたすべての領域に拡散的に送信されるのではなく、選択された特定の領域にのみ送信されることが保証される。

リカール: これまでのところ、訓練された瞑想者によって行われた研究の結果は、彼らが明確で強力で明確に定義された心の状態を生成する能力を持っていることを示している。この能力は、特定の脳パターンに関連している。心のトレーニングにより、人は選択によってこれらの状態を生成でき、強い感情的刺激などの邪魔な状況に直面しても、その強度を調整できる。したがって、人は一般的な感情的バランスを獲得し、それは内部の強さと平和を支持する。

シンガー: では、認知能力を使用して、様々な感情状態をより明確に識別し、より正確に描写する必要がある。そして、おそらく前頭葉に位置する制御システムを訓練して、様々な感情の生成を担当するサブシステムの活動を選択的に増加または減少させる。

このリファインメントプロセスの類似性は、学習に依存することが知られている知覚対象の改善された差別化かもしれない。わずかな経験で、あなたは動物を犬として認識することができる。より多くの経験を得ると、目を研ぎ澄ましてから、ますます高い精度で似ている犬を区別することができるようになる。同様に、心のトレーニングにより、感情状態を区別するための内部の目を研ぎ澄ますことができる。

素朴な状態では、良い感情と悪い感情を全体的な方法でのみ区別することができる。実践により、これらの区別はますます洗練されるようになり、より多くのニュアンスを区別できるようになる。心の状態の分類法は、したがって、より差別化されるべきである。そうであれば、心のトレーニングを知識の源として探索する文化は、外の世界の現象の調査に関心のある文化よりも、心の状態に対してより豊かな語彙を持つべきである。

リカール: 仏教の分類法は58の主要な心の出来事と、そこからの様々な細分化を説明している。確かに、心の出来事の深い調査を行うことで、人はますます微妙なニュアンスを区別することができるようになる。

例えば、怒りを取る。通常、怒りは悪意の成分を持つことができるが、不正に直面したときの正当な怒りでもあり得る。怒りは、私たちを脅かす障害を素早く乗り越えることを可能にする反応かもしれない。しかし、それはまた、短気になる傾向を反映しているかもしれない。怒りを注意深く見ると、それは明確さ、焦点、有効性の側面を含んでいることがわかる。それらは本質的に有害ではない。したがって、まだ否定的ではないこれらの側面を認識でき、破壊的な側面に滑り込まずに心がそれらに留まるようにすることができれば、あなたは邪魔されたり、これらの感情によって混乱したりしない。

心のスキルを育てるもう一つの結果は、しばらくすると、人工的な努力をもはや適用する必要がなくなることである。ヒマラヤの修道院の窓から見える鷲のように、心の邪魔の出現に対処することができる。カラスは通常それらを攻撃する。彼らはそれらよりもはるかに小さいが。彼らは上からワシに向かって急降下し、くちばしで彼らを打つことを試みる。しかし、アラームを鳴らしてカラスを避けようとするのではなく、ワシは単に最後の瞬間に翼を引っ込め、ダイビングするカラスが通り抜けるようにし、その後再び伸ばす。全体は最小限の努力を必要とし、完全に効率的である。心に突然の感情の出現に対処することに熟練することは、同様の方法で機能する。明確な注意の状態を保つことができるとき、あなたは思考が生じるのを見る。あなたはそれらをあなたの心を通して通らせ、それらをブロックしたり、励ましたりしようとしない。そして、それらは多くの波を作らずに消える。

シンガー: それは、複雑な交通状況のような迅速な解決策を必要とする深刻な困難に遭遇したときに私たちがすることを思い出させる。私たちはすぐに、学んで練習した脱出戦略の大きなレパートリーを呼び出す。そして、そこから、あまり考えずに選択し、主に無意識のヒューリスティックに頼る。明らかに、瞑想的な実践の経験がなければ、感情的な葛藤管理の自動車学校を通過しない。それは有効な類似性だと思いますか。

リカール: はい。複雑な状況は、努力のない注意の訓練と育成を通じて大幅に簡素化される。馬に乗ることを学ぶとき、初心者として、あなたは馬が行うすべての動きで落ちないようにしようとして、常に心配している。特に馬がギャロップを始めるとき、それはあなたを警戒状態に置く。しかし、経験豊富な騎手になると、すべてが簡単になる。チベット東部の騎手は、例えば、ギャロップしながら矢を撃ったり、地面から物をつかんだりするなど、あらゆる種類の曲芸をすることができる。彼らはすべてを落ち着いて、顔に大きな笑顔で行う。

瞑想者を対象とした研究は、彼らが長期間にわたって理想的なレベルで注意を維持できることを示している。継続的なタスク実行と呼ばれるものを実行するとき、45分後でも、彼らは緊張せず、一瞬も気を散らされなかった。私自身がこのタスクを行ったとき、最初の数分は挑戦的で、ある程度の努力が必要だったことに気づいた。しかし、一度「注意の流れ」の状態に入ると、より簡単になった。

シンガー: それは、新しいスキルを習得するときに脳が適用する一般的な戦略に似ている。素朴な状態では、人は意識的な制御を使用してタスクを実行する。タスクは、順番に実行される一連のサブタスクに分割される。これには注意が必要で、時間がかかり、努力が必要である。後で、練習した後、パフォーマンスは自動化される。通常、行動スキルの実行は、初期の学習と実行に関与するものとは異なる脳構造によって実行される。この変化が起こると、パフォーマンスは自動的、迅速、努力なしになり、認知制御をもはや必要としない。このタイプの学習は手続き学習と呼ばれ、実践が必要である。そのような自動化されたスキルは通常、あなたを困難な状況から救う。あなたはそれらに迅速にアクセスできるからである。彼らはまた、並列プロセスのため、より多くの変数を同時に処理することができる。意識的な処理はより連続的であり、したがってより多くの時間がかかる。

同じ学習戦略を感情に適用できると思いますか。それらに注意を払うことを学び、それらを区別し、それらの動力学に精通することで、後で自動化されたルーチンに頼ることができるようになり、紛争の場合にそれらを管理できるようになるのか。

リカール: あなたは瞑想のプロセスを説明しているようである。教えでは、例えば慈悲について瞑想を始めるとき、人は人工的で強制的な形の慈悲を経験すると言われている。しかし、何度も何度も慈悲を生成することで、それは本能的になり、複雑で挑戦的な状況の真っ最中でも自発的に生じる。

シンガー: 神経生物学的ツールを使用して、他の場合で観察される同じ機能の変化があるかどうかを見るのは非常に興味深いだろう。学習とトレーニングを通じた親しみやすさが自動化プロセスにつながる場合。脳を分析するとき、意識の制御下で最初に習得されるスキルが自動的になると、異なる脳構造が制御を引き継ぐことが観察される。

リカール: これはジュリー・ブレフチンスキーとアントワーヌ・ルッツ・リチャード・デイビッドソンの研究室によって行われた研究が示唆しているようである。ブレフチンスキーとルッツは、焦点を絞った注意に従事している間、初心者、比較的経験豊富で、非常に経験豊富な瞑想者の脳活動を研究した。実践者の経験レベルに応じて、異なる活動パターンが観察された。

比較的経験豊富な瞑想者(約19,000時間の実践)は、初心者と比較して注意に関連する脳領域でより大きな活動を示した。逆説的に、より経験豊富な瞑想者(約44,000時間の実践)は、そのような経験を持たない人よりも少ない活動を示した。これらの非常に高度な瞑想者は、より少ない努力で焦点を絞った心の状態に達することを可能にするスキルのレベルを習得したようである。これらの効果は、経験豊富なミュージシャンやアスリートが、努力による制御の最小限の感覚で自分たちのパフォーマンスの「流れ」に自分たちを浸す能力を思い出させる。この観察は、誰かがタスクを習得するとき、そのタスクの実行中に使用される脳構造は通常、脳がまだ学習段階にあったときよりも活動が少ないことを示す他の研究と一致している。

シンガー: これは、スキルが非常に親しみやすくなり、大きな専門知識で実行されると、神経コードがより分散され、おそらくより少ないニューロンを含むが、より専門化されたニューロンを含むようになることを示唆している。真の専門家になるには、バイオリニストまたはピアニストになるために必要とされるのと同じ量のトレーニングが必要なようである。一日4時間の練習で、44,000時間に達するのに30年の毎日の練習が必要になる。驚くべきことである。

元々theatlantic.comで公開された記事