完璧主義のストレスを和らげるための5つの心理的戦略

ここ3ヶ月間、ある実験を試みてきました。これまでやったことのないことで、ある意味では大きな挑戦でした。しかし別の意味では、ストレスから大きな解放をもたらし、成功した取り組みだと言えます。

私がしたことは従来の知恵に反しているように見えますが、それが賢い選択ではなかったということを意味しません。

では、この挑戦とは正確には何でしょうか。実は、私は平凡であることを目指してきたのです。

少し奇妙に聞こえますね。でも聞いてください。

昨年、自分が平均以上でいるためにどれほどの無意識のストレスを自分に課していたかに、これまで以上に気づくようになりました。自分がタイプAの性格を持っていることは常に知っていましたが、それがどの程度まで自分に害をもたらしていたかは知りませんでした。この気づきの大きな部分は、夢を記録し、心理療法士と話し合うことから生まれました。もう一つの部分はマインドフルネスの実践を通じて生まれました。

そこで6ヶ月間、リラックスしたいという衝動を感じるたびに、頭の中の小さな声が現れて、今この瞬間にもっとできるはずだと言ってきたとき、私はそれを無視することにしました。Netflixのエピソードを1本多く見ることにしました。あと15分寝ることを選びました。少しの余分な仕事は明日に延ばしました。

そこから出てきたものは予想外でした。その声を無視すればするほど、その声はより大きく、より攻撃的になっていきました。

自分自身のこの部分と向き合うことで、3つのことが起こりました。

第一に、自分が完全には気づいていなかった完璧主義の問題を持っていることを示してくれました。第二に、完璧主義の小さな声がどれほど複雑で説得力があるかを示してくれました。そして最後に、最も重要なことに、この完璧主義の傾向を克服することが、ストレスの軽減、生産性の向上、そしてより大きな幸福につながる可能性があることを教えてくれました。

では、真実の瞬間です。あなたが完璧主義者であることをどうやって知るのでしょうか。

目標が成功しないという恐怖に頻繁に圧倒されている

何かをするための“正しい”瞬間を常に探している

達成したことに対して、絶え間ない不満感を持っている

大きな全体像にほとんど影響を与えない小さなミスに執着している

成果のために自己ケアを怠っている

私は、この完璧主義を克服するための5つの心理的戦略を作成しました。これにより、自分の平凡な部分を受け入れるための措置を講じることができ、隠れたストレスの驚くべき量を解放するのに役立ちました。

これらのステップをここであなたと共有することにしました。そうすることで、あなたは自分が誰であり、どこにいるかを受け入れ始め、その過程をもう少し楽しむことができるようになります。

1. 平凡であることの意味を考え直す

私たちの社会では、最高以外のものはすべて失敗と見なされることがよくあります。これは誇張ではなく、単に、より大きく相互に接続された社会の中で、目立つことがますます難しくなっている、歪んだ成果の概念の現実です。

“平凡”または“凡庸”という言葉を聞くと、私たちはそれらを汚い言葉と見なしますが、本来はリストの中央を示すべきです。何かで平凡であるということは、あなたの自尊心と何の相関関係も持つべきではありません。ほとんどの人は、人生の大部分の間、ほとんどのことで平凡です。それは、ほとんどの人が自分自身について悪く感じるべきだということを意味するのでしょうか。

あなたが平凡である方法を受け入れることは、人生のいくつかの領域で最高を達成するために努力できないということを意味しません。それはただ、卓越性への欲求が、あなたが不完全であるという感覚によって駆動される必要がないということを意味します。それは、過去の自分と競争する喜び、コミュニティに奉仕する必要性、または単に現在の瞬間における課題の喜びかもしれません。

2. 全か無かの誤謬に異議を唱える

完璧主義は、全か無かの誤謬、つまり白黒思考の直接的な結果です。自分の価値が完全に成果に結びついていると信じるとき、例えば、すべてを正しい方法で行うために執着的に努力することを避けることはできません。なぜなら、どんな間違いでも自尊心全体を傷つけるからです。

これは、何かを始めるための完璧な瞬間を探しているとき、すべての努力を1つのプロジェクトに注ぎ込み、健康を怠るとき、そしてより有害な方法で、人生を成功または失敗の過度に一般化されたカテゴリーと比較して評価しようとするときにも見られます。

このような思考があなたの心に現れるのを見たら、それに異議を唱え、より微妙な説明に置き換えてください。

例えば、私は以前、自分が生産的か怠け者かのどちらかだと信じていました。生産的なときは怠け者ではなく、生産的でないときは怠け者でした。休憩は時には怠け者で、時には生産的であるという、より詳細な説明でこの考えに異議を唱え始めました。休憩は多くの目的を果たします。活力を与え、報酬を与え、時には正当化を必要としません。

3. 自分が知らないものと友達になる

自分自身に見た完璧主義の別の基本的な特徴は、結果をコントロールしたいという強い欲望です。私たちはこの傾向を持っています。一部には、物事が私たちが望んだり期待したりする方法で進まないことへの強い恐怖があるからです。

一部には、完璧主義がストレスを生み出し、ストレスを感じているとき、認知バイアスにより影響を受けやすくなるからです。例えば、物事が期待通りでなければ、すべてが崩壊し、機会を失い、他の人から批判されると信じるかもしれません。

この態度に対抗する1つの方法は、未知のものに対してより快適になることです。あなたが関わっているあらゆる状況、仕事、お金、関係のいずれであっても、一定量の影響しか与えることはできません。

私は時間をかけて恐怖を記録することで、未知のものに対してより快適になりました。あなたの恐怖が真実ではない場合の反例を探すことで、多くの場合そうではありませんが、未来についての心配がいかに脳によって誇張されているかを見ることができ、あなたの感情をより制御し始めることができます。

また、様々なレベルの難易度を持つ幅広い目標を設定する練習をするのに役立つかもしれません。より簡単な目標を達成することは、コントロール下にあり、成功を達成したいというあなたの必要性を満たすべきであり、より難しい目標に向かって取り組むことは、単に創造的になり、あなたのコントロール外にあることの不確実性を超えて行くための課題になるでしょう。

4. 自分が愛さないものと友達になる

同様に、完璧主義は、自分自身について受け入れられないものとの関係に広く結びついています。

受け入れることが愛の根底にあることはおそらくご存じでしょう。したがって、内的葛藤に対処しているときに、自分を愛することを勧める人が多いのは驚くことではありません。まあ、簡単に聞こえますが、残念ながら、それほど簡単ではありません。そこで、より管理しやすいことを提案します。自分が愛さないものと友達になることです。

自分自身や経験の中に、受け入れたり、自分を愛したりできない部分がある場合は、単にそれらと友達になってください。あなたが好きでないことが何の目的を果たすのか尋ねてください。友人と同じように、それらに精通してください。

受け入れるのが難しいこれらのより難しい部分との関係を促進し、時間とともに、それらの周りの不安を落ち着かせる視点の変化を見るでしょう。

例えば、私は以前、自分の不安と対立的な関係を持っていました。いつも冷静で落ち着いていて、まとまっていないという事実は、受け入れるのが難しいことでした。それは内的葛藤を生み出し、当然のことながら、より多くの不安を生み出しました。不安は単に脳の一部が自分を助けようとしていることに気づくことができたとき、私はそれを受け入れることができました。そして時間とともに、自分のこのユニークな部分を感謝し始めました。

5. 成功をどのように測定するかを再評価する

あなたの完璧主義が、十分に成功していないという信念によって駆動されているなら、必ずしもあなたが変わる必要があるわけではありません。成功を測定する方法を再評価する必要があるかもしれません。

例えば、自分たちを他の人と比較することは一般的です。そして、自分たちに自分たちに焦点を当てるよう言われることが多いですが、職場の評価やスポーツ競技などの特定の状況での社会的比較を行うことには、いくらかの有用性があります。限定的ですが。これらの比較をしなかった場合、自分たちがどのように改善しているか、そしてどの機能でグループをより助けることができるかを見るのは難しいでしょう。

しかし、この考えを人生の残りの部分に一般化し始めると、それが問題になります。誰かの人生があなたのものより良いか、彼女があなたより成功していると自分に言い始めたら、それはほぼ常に一般化です。人生をより良くするものは何ですか。成功とは何を意味しますか。財政的成果について話していますか。自由時間。深い関係。あなたの人生で成功がより効果的にどのように定義されるかを見てください。

私自身の成功の定義は、かつて人生の人々と標準化された測定値でどの程度比較したかに基づいていました。お金、関係、新しい経験など。今、私は成功を、現在の瞬間で意味を見つけることができる方法、未来のために動機づけられたままでいる方法、そして自分を助けるもの、愛する人、そして世界の残りの部分に取り組むことに時間を費やす方法として見ています。

私の定義のすべての要素が他の誰にとっても関連性があるわけではないかもしれませんが、それらはより流動的で柔軟であり、私の性格とともに成長することができるため、完璧主義の習慣に陥るのを防いでくれます。

これをすべて完全な円に戻すために、これを考えてください。あなたはある領域で平凡であり、別の領域で成功することができます。それはあなたが価値がない、価値がない、愛されていない、尊敬されていない、そして時々少し休む時間に値しないということを意味しません。

平凡であることは正常であり、価値の指標ではありません。あなたはあるがままの価値を持っています。そして、プロジェクトに執着したり、時々少し完璧主義的になったりしたいのであれば、それは大丈夫です。しかし、創造的なプロセス自体への愛によって動機づけられてください。あなたが決して十分にできないという不安によってではなく。

完璧主義についてどのような経験をしましたか。これらの戦略のいずれかを使用して、より多くの平穏を見つけましたか。コメントで教えてください。あなたの意見を聞きたいです。

元々Tiny Buddhaで公開されました